Ada berbagai gerakan yoga untuk pemula yang bisa Anda praktikan di rumah. Selain baik untuk menjaga kesehatan fisik, gerakan yoga ini juga bisa memberikan dampak positif untuk kesehatan mental. Anda pun hanya memerlukan matras yoga untuk melakukannya.
Meski terlihat lebih mudah, gerakan yoga untuk pemula perlu dilakukan dengan benar dan rutin agar manfaatnya bisa Anda rasakan. Beberapa manfaat yoga yang bisa Anda peroleh adalah mengurangi stres, meningkatkan kelenturan tubuh, dan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti hipertensi dan penyakit jantung.
Berbagai Gerakan Yoga untuk Pemula
Berikut ini adalah beberapa gerakan yoga untuk pemula yang dapat Anda lakukan di rumah:
1. Mountain
Meski tampak sederhana, gerakan yoga untuk pemula ini dapat memperbaiki postur tubuh. Untuk melakukan gerakan mountain, Anda perlu berdiri dengan tegak dan posisikan kedua ibu jari kaki saling menempel, sedangkan posisi tangan berada di samping tubuh.
Selanjutnya, busungkan dada serta jaga kepala dalam posisi tegak dengan posisi punggung dan panggul tetap rileks. Tahan posisi ini selama 30–60 detik.
2. Tree pose
Gerakan yoga untuk pemula selanjutnya adalah tree pose, yaitu posisi untuk melatih keseimbangan tubuh. Pertama-tama, pastikan tubuh berdiri dalam posisi tegak, lalu angkat kedua tangan ke atas kepala. Setelah itu, angkat dan tekuk salah satu kaki ke bagian paha kaki lainnya.
Jaga agar tubuh tetap seimbang selama 30 detik. Lakukan secara bergantian pada kaki lainnya.
3. Warrior
Untuk melakukan posisi warrior, Anda perlu berdiri dan merentangkan kedua kaki sejauh mungkin. Selanjutnya, tekuk salah satu lutut dan putar pundak sesuai arah telapak kaki dan lutut yang ditekuk. Satukan telapak tangan dan angkat ke atas kepala sambil membusungkan dada.
Anda disarankan melakukan gerakan yoga untuk pemula ini selama 30–60 detik, dan lakukan secara bergantian pada kaki lainnya.
4. Butterfly
Berbeda dengan posisi sebelumnya, gerakan yoga ini dilakukan dalam posisi duduk bersila. Usahakan kedua telapak kaki bertemu dan arahkan tumit ke paha dalam. Pegang telapak kaki dengan kedua tangan dan tekan paha secara perlahan hingga posisi lutut mendekati lantai. Tahan posisi ini selama 1–2 menit.
5. Downward facing dog
Gerakan yoga downward facing dog ditujukan untuk meningkatkan kelenturan tubuh dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang. Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan memosisikan tubuh layaknya posisi push up.
Setelah itu, angkat bagian pinggul dan bokong ke atas dengan menekan telapak tangan dan telapak kaki ke lantai sehingga tubuh membentuk seperti segitiga. Tarik napas dan lemaskan kepala dalam posisi menunduk. Pastikan pandangan Anda ke arah kaki dan lakukan selama 1–3 menit.
6. Child's pose
Selain mountain dan butterfly, gerakan yoga untuk pemula yang juga bisa Anda coba adalah child’s pose. Posisi ini biasa dilakukan sebagai latihan peregangan bagian punggung. Untuk melakukannya, Anda perlu memosisikan tubuh seperti gerakan downward facing dog.
Selanjutnya, tekuk lutut sambil arahkan bokong ke tumit kaki, lalu tempelkan dada ke lutut. Rentangkan kedua tangan hingga lurus ke depan dengan posisi kepala menunduk ke bawah. Lakukan selama 30–60 detik sambil mengatur napas.
7. Reclining spinal twist
Gerakan yoga untuk pemula yang terakhir adalah reclining spinal twist. Gerakan ini dilakukan dalam posisi berbaring, dengan merentangkan kedua tangan sejajar bahu. Tarik kaki kiri dan pinggang ke kanan, lalu letakkan telapak kaki kiri sejajar dengan lutut kanan. Tahan hingga 10 kali tarikan napas, lalu ganti sisi lainnya.
Meski gerakan yoga untuk pemula terlihat mudah, Anda akan merasakan sakit pada bagian tubuh tertentu saat mempraktikkannya. Anda juga bisa minta bimbingan pelatih yoga agar terhindar dari cedera. Jika memiliki kondisi tertentu, sebaiknya konsultasikan ke dokter lebih dulu sebelum Anda melakukannya.