Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat bisa dilakukan secara teratur dan konsisten agar hasilnya lebih terasa. Latihan ini dipercaya bisa mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.
Jantung akan makin kuat dan sehat apabila Anda aktif bergerak atau rajin berolahraga. Ketika berolahraga, kerja jantung yang memompa darah ke seluruh tubuh akan lebih optimal, sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.
Jika Anda enggan berolahraga, risiko terjadinya penyakit jantung akan makin tinggi, terlebih bila disertai dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas, dan kebiasaan merokok. Agar jantung tetap bekerja dengan baik, lakukanlah berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat.
Berbagai Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani untuk Jantung Sehat
Durasi latihan kebugaran jasmani yang direkomendasikan adalah 150 menit per minggu untuk olahraga ringan atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat. Dengan kata lain, olahraga sebanyak 5 kali seminggu selama 30 menit setiap hari sudah cukup untuk menjaga kesehatan jantung.
Berikut ini adalah beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat yang dapat Anda lakukan:
1. Aerobik
Aerobik adalah bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat yang gerakannya menggunakan kelompok otot besar. Olahraga ini dapat memperkuat jantung dan paru-paru serta mengontrol kadar gula darah.
Jika sering dilakukan, aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah yang memicu penurunan tekanan darah dan detak jantung. Banyak jenis olahraga aerobik yang bisa Anda lakukan, di antaranya adalah joging, jalan kaki, lompat tali, bersepeda, mendayung, atau menari.
2. Peregangan (stretching)
Salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot sebelum berolahraga atau beraktivitas.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa melakukan peregangan (stretching) dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga kesehatan jantung. Bahkan, peregangan juga mampu menurunkan risiko terkena serangan jantung dan stroke.
3. Penguatan (strengthening)
Penguatan atau strengthening bertujuan untuk melatih dan membangun otot-otot tubuh. Selain itu, bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat yang satu ini juga dapat menambah massa otot dan mengurangi lemak, terutama lemak perut. Mengurangi lemak sangat penting untuk mencegah penyakit jantung.
Jika digabungkan dengan olahraga aerobik, strengthening dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Beberapa latihan strengthening yang dapat Anda lakukan adalah angkat beban, push-up, squat, dan chin-up.
4. Tai chi
Tai chi merupakan olahraga asal Tiongkok yang berfokus pada pernapasan, konsentrasi, dan irama gerakan tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa tai chi mampu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan berat badan sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Selain itu, tai chi juga dapat meningkatkan kualitas hidup serta mengurangi stres, kecemasan, dan depresi, sehingga juga baik untuk kesehatan mental.
5. Yoga
Yoga merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat yang menggabungkan latihan pernapasan, meditasi, dan gerakan fisik.
Penelitian menunjukkan bahwa yoga baik untuk kesehatan jantung karena dapat mengendalikan berbagai faktor yang dapat memicu penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga kelebihan berat badan.
6. Zumba
Senam zumba adalah olahraga yang terinspirasi dari beragam gerakan tarian dari Amerika Latin. Jika dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu ukuran kebugaran dalam sistem kardiovaskular.
Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa senam zumba bisa dijadikan sebagai bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat, terutama bagi wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.
7. HIIT
HIIT atau High Intensity Interval Training adalah latihan dengan intensitas tinggi yang diselingi waktu istirahat singkat. Jika dilakukan rutin, latihan ini efektif meningkatkan daya tahan jantung dan membakar kalori lebih cepat.
HIIT juga dikenal sebagai salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat karena mampu melatih sistem kardiovaskular secara optimal.
8. Kalistenik
Kalistenik merupakan latihan yang memanfaatkan berat badan sendiri, seperti push up, pull up, dan squat. Olahraga ini tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga membantu meningkatkan kebugaran jantung.
Dengan latihan teratur, kalistenik dapat menjadi bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat yang praktis dilakukan.
9. Pilates
Pilates adalah olahraga yang berfokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan pernapasan. Meski tergolong low impact, pilates tetap memberikan manfaat bagi kesehatan jantung jika dilakukan secara konsisten. Oleh karena itu, pilates dapat menjadi bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat yang aman bagi berbagai usia.
10. Lompat tali
Lompat tali merupakan olahraga sederhana yang efektif meningkatkan detak jantung dan koordinasi tubuh. Aktivitas ini mampu melatih daya tahan kardiovaskular serta membakar kalori dengan cepat. Dengan rutin dilakukan, lompat tali termasuk bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat yang mudah dan efisien.
11. Body combat
Body combat adalah olahraga kardio yang menggabungkan gerakan bela diri seperti tinju, tendangan, dan pukulan. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan, stamina, serta kesehatan jantung. Karena intensitasnya cukup tinggi, body combat termasuk bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat yang menyenangkan dan dinamis.
Melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani untuk jantung sehat secara rutin dapat membantu menjaga stamina dan fungsi jantung tetap optimal. Dengan memilih jenis olahraga yang sesuai, manfaat yang didapat pun bisa lebih maksimal tanpa meningkatkan risiko cedera atau gangguan kesehatan.
Jika saat berolahraga Anda merasakan nyeri dada, pusing, lemas, atau nyeri menjalar ke lengan, rahang, maupun bahu, segera hentikan aktivitas dan periksakan diri ke fasilitas kesehatan.
Jangan ragu berkonsultasi dengan dokter melalui Chat Bersama Dokter untuk memastikan jenis olahraga yang aman, terutama bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.