Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga yang efektif untuk melatih otot inti tubuh. Tak hanya itu, senam lantai yang dilakukan secara teratur juga dapat menjaga postur tubuh tetap ideal dan menurunkan risiko terjadinya cedera pada otot.
Senam lantai terdiri dari berbagai gerakan yang dapat melatih otot-otot di bagian perut, punggung bawah, dan panggul. Otot-otot tersebut sangat penting dalam menunjang stabilitas dan kinerja tubuh dalam melakukan berbagai aktivitas fisik.
Gerakan dalam senam lantai cukup mudah, sehingga dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus datang ke pusat kebugaran. Oleh karena itu, senam lantai dapat menjadi salah satu pilihan olahraga yang bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Pengertian Senam Lantai
Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga senam yang dilakukan di atas lantai atau matras. Gerakan pada senam lantai mengandalkan kekuatan, kelenturan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh. Senam ini tidak memerlukan alat bantu khusus, tetapi sering menggunakan matras untuk mengurangi risiko terjadinya cedera.
Beberapa Cara Senam Lantai dan Gerakannya
Sebelum melakukan senam lantai, sebaiknya Anda menyiapkan alas atau matras agar tubuh tidak bersentuhan langsung dengan lantai yang bisa membuat badan sakit.
Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang bisa Anda praktikkan di rumah:
1. Sit up
Senam lantai dengan gerakan sit up berfungsi untuk memperkuat dan mengencangkan otot tubuh bagian tengah, khususnya otot perut. Langkah-langkah gerakan sit up adalah sebagai berikut:
- Berbaring telentang di atas matras dengan telapak kaki menyentuh lantai dan lutut ditekuk.
- Silangkan kedua tangan di depan dada atau di belakang kepala.
- Kencangkan otot inti tubuh dan angkat tubuh ke posisi duduk tegak, lalu berbaring kembali.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 15–20 kali atau sesuai kemampuan.
2. Bridge
Bridge merupakan gerakan senam lantai yang bermanfaat untuk menguatkan otot perut, pinggul, bokong, paha belakang, lutut, dan bahu dalam satu gerakan. Cara melakukan gerakan bridge adalah:
- Berbaring telentang di atas matras dengan kedua lutut ditekuk.
- Letakkan kedua lengan di samping tubuh.
- Luruskan punggung, hindari memiringkan pinggul.
- Kencangkan otot-otot perut dan angkat pinggul hingga berada pada satu garis lurus dengan lutut dan bahu.
- Tahan posisi tersebut selama 10–30 detik sebelum kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
Ketika melakukan gerakan bridge, hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi karena dapat memberikan ketegangan berlebih pada punggung bawah.
3. Angkat kaki
Gerakan senam lantai dengan mengangkat kaki bermanfaat untuk menguatkan otot perut. Berikut ini adalah cara melakukan gerakan mengangkat kaki:
- Berbaringlah dengan posisi lutut ditekuk.
- Angkat kaki kanan hingga lutut dan pinggul membentuk sudut 90 derajat.
- Letakkan tangan kanan di atas lutut kanan untuk menahannya.
- Dengan posisi lutut tertekuk dan lengan lurus, tarik lutut dan dorong tangan ke arah berlawanan hingga saling menekan.
- Tahan posisi tersebut selama 3 detik dan kencangkan otot-otot perut.
- Ulangi gerakan-gerakan tersebut pada kaki dan tangan kiri.
- Anda dapat membuat variasi gerakan dengan mengangkat kedua kaki secara bersamaan.
4. Rotasi segmental
Rangkaian gerakan rotasi segmental dalam senam lantai adalah sebagai berikut:
- Baringkan tubuh dengan posisi lutut ditekuk, punggung dalam posisi lurus, dan jangan lupa untuk mengencangkan otot perut.
- Gerakkan lutut ke arah kanan, tetapi tetap jaga posisi punggung agar tetap diam di posisi telentang.
- Tahan posisi tersebut selama 3 detik.
- Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan tersebut dengan menggerakkan lutut ke arah kiri.
5. Side plank
Senam lantai dengan side plank berfungsi untuk menguatkan otot samping perut, bahu, lengan, punggung, bokong, dan juga kaki. Gerakan ini juga dapat melatih keseimbangan tubuh dan juga mengurangi sakit punggung bawah.
Cara melakukan gerakan side plank adalah :
- Berbaring pada sisi kanan tubuh.
- Angkat tubuh dengan lengan bawah dan telapak kanan sebagai tumpuan.
- Posisikan bahu tegak lurus dengan bahu kiri.
- Tahan posisi tersebut selama 3 detik dan kencangkan otot perut.
- Ulangi gerakan ini pada sisi kiri tubuh.
6. Superman
Sesuai namanya, gerakan senam lantai ini dilakukan seperti posisi superman yang sedang terbang. Manfaat gerakan senam lantai ini adalah menguatkan otot-otot punggung, bokong, perut, dan kaki.
Cara melakukan gerakan superman adalah sebagai berikut:
- Berbaring telungkup di atas matras dengan kedua lengan lurus menyentuh lantai.
- Taruh bantal kecil atau gulungan handuk sebagai ganjalan di perut bagian bawah dan dahi guna mendukung posisi punggung.
- Sembari mengencangkan otot perut, angkat lengan kanan dan kaki kiri dari matras atau sejauh yang Anda bisa, lalu tahan selama 3 detik.
- Turunkan kaki dan tangan Anda ke posisi awal secara perlahan, lalu ulangi gerakan tersebut dengan lengan kiri dan kaki kanan.
Berbagai Manfaat Senam Lantai untuk Kesehatan Tubuh
Dengan rutin melakukan gerakan senam lantai yang sudah disebutkan di atas, berbagai manfaat senam lantai pun bisa Anda dapatkan. Berikut ini adalah beberapa manfaat senam lantai:
- Membentuk, memperkuat, dan mengencangkan otot inti tubuh
- Mencegah sakit punggung
- Mencegah osteoporosis
- Memperbaiki postur tubuh
- Mengencangkan otot perut
- Menambah stamina
- Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal
Berbagai gerakan dalam senam lantai tidak hanya dapat memperkuat otot, tetapi juga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, jangan lupa untuk tetap waspada dan melakukan gerakan dengan hati-hati agar terhindar dari cedera. Untuk mencegahnya, jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan setiap sebelum dan setelah melakukan senam lantai.
Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan gerakan senam lantai. Dengan begitu, dokter juga dapat memberikan saran jenis olahraga yang sesuai untuk Anda.