Olahraga tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran. Memiliki alat olahraga di rumah dapat menjadi cara agar olahraga mudah dilakukan kapan saja. Masing-masing alat olahraga memiliki fungsi dan manfaat yang berbeda untuk membuat tubuh tetap sehat dan bugar.
Memiliki alat olahraga di rumah bisa menjadi salah satu cara praktis, mudah, dan hemat dalam berolahraga. Ada beragam alat olahraga yang bisa digunakan untuk melakukan yoga, senam, hingga latihan beban di rumah.
Sebelum membeli berbagai alat olahraga untuk digunakan di rumah, ketahui dulu fungsi dan cara penggunaannya yang benar agar olahraga menjadi lebih maksimal.
Rekomendasi Jenis Alat Olahraga di Rumah
Berikut ini adalah rekomendasi jenis olat olahraga di rumah yang ringkas dan mudah digunakan:
1. Matras yoga
Ini adalah alat olahraga di rumah yang paling dasar. Meski umumnya digunakan untuk berlatih yoga, Anda juga bisa menggunakan matras ini untuk senam lantai atau olahraga lain yang membutuhkan alas.
Matras yoga berguna untuk menjaga pijakan kaki tetap mantap, mencegah tubuh tergelincir, dan melindungi tubuh dari benturan.
2. Tali skipping
Tali skipping adalah alat olahraga di rumah yang tepat untuk meningkatkan kekuatan jantung. Manfaat ini bahkan sudah dibuktikan melalui penelitian.
Di samping itu, lompat dengan menggunakan tali skipping juga bermanfaat untuk melatih kekuatan otot, tulang, dan keseimbangan, serta membakar kalori.
Jika Anda ingin melompat menggunakan tali, pasanglah penanda waktu (stopwatch) dan lihat berapa lama Anda bisa melompat dengan kecepatan yang konsisten tanpa harus berhenti. Seiring waktu, cobalah untuk menambah waktu lompatan, misalnya hingga 20–30 menit tanpa berhenti.
3. Dumbbell
Dumbbell adalah alat beban seukuran genggaman tangan. Dumbbell memiliki bobot mulai dari 1 kg hingga 50 kg dan biasanya digunakan untuk latihan beban. Alat olahraga di rumah ini berfungsi untuk melatih otot bahu.
Untuk menggunakan dumbbell, peganglah alat ini di masing-masing tangan dengan genggaman tangan menghadap ke depan dan siku dinaikkan hingga membentuk sudut 90°. Angkat dumbbell ke atas hingga tangan berada pada posisi lurus, lalu turunkan kembali seperti posisi awal. Jaga agar punggung tetap tegak.
4. Kettlebell
Kettlebell adalah alat yang terbuat dari besi dengan bobot 2–50 kg. Alat olahraga di rumah ini berbentuk seperti bola dengan pegangan agar mudah digenggam. Kettlebell digunakan untuk melatih daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan ketangkasan tubuh.
Berikut ini adalah contoh gerakan olahraga menggunakan kettlebell:
- Berdirilah dengan membuka kaki selebar bahu sambil memegang kettlebell di kedua tangan. Posisikan telapak tangan menghadap ke arah dalam dan lengan lurus ke bawah.
- Tarik napas, kencangkan otot perut, lalu tekuk lutut. Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki dan pastikan punggung tetap lurus
- Buang napas, kencangkan otot bokong, dan dorong pinggul ke depan untuk mengangkat tubuh ke posisi berdiri. Biarkan lengan Anda mengayunkan kettlebell sejauh mungkin.
- Lakukan 2–3 set dengan masing-masing terdiri dari 10–20 kali pengulangan gerakan.
5. Hand grip strengthener
Kemampuan dalam mencengkram benda dapat menurun, terutama karena faktor usia atau menderita penyakit seperti arthritis. Untuk melatih kekuatan tangan dalam mencengkram, Anda bisa menggunakan alat olahraga di rumah berupa hand grip strengthener.
Alat ini bermanfaat untuk melatih kekuatan otot dan sendi di telapak tangan. Cara penggunaannya hanya perlu ditekan sekuat mungkin.
6. Resistance band
Resistance band pada dasarnya adalah tali yang elastis. Alat ini memiliki beragam variasi, mulai dari yang bentuknya melingkar hingga memiliki pegangan. Anda dapat menggunakan alat olahraga di rumah ini untuk melatih kekuatan kaki, perut, punggung, dada, bahu, hingga latihan beban.
Berikut ini adalah gerakan olahraga yang menggunakan resistance band:
- Letakkan resistance band di punggung Anda dan pegang kedua ujungnya.
- Tekuk siku, lalu luruskan tangan dengan mendorong tali ke depan. Tahan selama 1 detik.
7. Gym ball
Gym ball dapat menjadi alat olahraga di rumah yang serbaguna. Beragam variasi gerakan bisa dilakukan dengan menggunakan alat ini, mulai dari senam lantai, squat, plank, hingga senam ibu hamil.
Berikut ini adalah contoh gerakan untuk mengencangkan otot perut yang dilakukan dengan bantuan gym ball:
- Duduklah di atas bola dengan kaki membuka selebar pinggul. Silangkan tangan Anda di dada dan jaga punggung Anda lurus.
- Kencangkan otot perut, lalu dorong punggung ke belakang hingga Anda merasakan otot di bagian perut menegang.
- Tahan selama tiga detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di atas.
8. Abdominal wheel
Jika Anda ingin memiliki otot perut yang kencang atau sixpack, abdominal wheel dapat menjadi pilihan tepat. Alat ini berbentuk seperti roda kecil, tetapi memiliki gagang di masing-masing sisinya.
Berikut ini adalah gerakan sederhana yang dilakukan dengan menggunakan abdominal wheel:
- Posisikan tubuh seperti melakukan plank, tetapi dengan tangan memegang abdominal wheel.
- Kencangkan otot perut, lalu perlahan dorong abdominal wheel ke depan, hingga tubuh hampir menempel dengan lantai.
- Kencangkan otot bokong, lalu secara perlahan tarik kembali abdominal wheel ke posisi semula. Upayakan punggung tidak melengkung saat melakukan gerakan ini.
9. Gliding discs
Alat ini berupa cakram bulat yang datar dan memiliki dua sisi. Satu sisi terbuat dari plastik keras, sedangkan sisi lainnya dilapisi kain. Karena ukurannya yang kecil dan ringan, gliding disc menjadi alat olahraga di rumah yang praktis dan mudah dibawa.
Alat ini dapat digunakan untuk melakukan variasi gerakan mountain climber seperti berikut:
- Mulailah dengan posisi plank dengan kedua kaki diletakkan di atas gliding discs.
- Buka tangan selebar bahu. Pastikan tangan menempel kuat di lantai untuk menjaga agar tubuh tetap stabil.
- Kencangkan otot perut, lalu geser lutut kanan ke arah dada. Geser lagi lutut ke posisi semula, lalu ulangi gerakan ini pada kaki yang kiri.
- Tingkatkan intensitas latihan dengan melakukan gerakan dalam tempo yang lebih cepat, tetapi pastikan Anda melakukannya dengan posisi yang benar.
10. Pull up bar
Pull up bar versi rumahan umumnya berupa palang yang terbuat dari besi atau baja yang bisa dipasang di kusen pintu rumah. Bagian pegangannya terbuat dari busa, sehingga tidak licin saat dipegang.
Olahraga dengan menggunakan pull up bar bermanfaat untuk melatih otot punggung, dada, dan bahu. Agar efektif, palang harus berada pada ketinggian yang mengharuskan Anda melompat untuk meraihnya dan kaki Anda berada dalam posisi menggantung.
Berikut ini langkah-langkah berlatih pull up:
- Berdirilah di bawah palang dengan membuka kaki selebar bahu.
- Raih palang dan atur agar jarak antar lengan selebar bahu. Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tubuh seimbang.
- Tarik napas, lalu angkat tubuh sampai dagu sejajar dengan palang. Tahan selama beberapa detik.
- Turunkan tubuh sambil membuang napas, sampai lengan berada di posisi lurus.
- Ulangi gerakan ini tanpa menyentuh lantai.
Itulah beragam alat olahraga di rumah yang bisa Anda pilih. Sebelum mulai latihan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan diikuti dengan pendinginan setelahnya untuk menghindari cedera.
Untuk memilih jenis olahraga yang sesuai dengan tujuan yang ingin Anda capai, konsultasikanlah terlebih dahulu dengan dokter. Konsultasi juga disarankan jika Anda ingin rutin berolahraga, tetapi pernah mengalami cedera atau memiliki kondisi medis tertentu.