Aktivitas menyusui kerap bikin Busui cepat lapar. Makanya, camilan untuk ibu menyusui sebaiknya selalu tersedia agar bisa langsung dinikmati saat Busui membutuhkan energi ekstra. Namun, pilihlah camilan yang kaya nutrisi ya, sebab makanan yang Busui konsumsi berpengaruh juga pada kualitas ASI, lho.
Kenapa sih ibu menyusui cepat merasa lapar? Soalnya, kalori yang dikonsumsi oleh Busui juga disalurkan ke bayi lewat ASI. Selain itu, rasa lapar haus yang muncul selama menyusui juga dipicu oleh kehadiran hormon oksitosin yang diproduksi tubuh saat bayi mengisap payudara ibu.
Untuk mengatasi rasa lapar sekaligus memenuhi kebutuhan kalori, Busui perlu kalori ekstra sebanyak 330–400 kalori per hari. Ekstra kalori ini bisa diperoleh dari makanan utama serta camilan untuk ibu menyusui.
Ragam Camilan untuk Ibu Menyusui
Meski perlu asupan kalori lebih banyak, jangan abaikan nutrisi dari camilan yang Busui konsumsi, ya. Usahakan camilan tersebut tidak hanya mampu mengganjal lapar, tetapi juga bisa menambah energi sekaligus meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI.
Nah, berikut ini adalah beberapa pilihan camilan untuk ibu menyusui yang kaya nutrisi:
1. Kacang-kacangan
Selama menyusui, konsumsi makanan yang tinggi protein sangat dianjurkan karena nutrisi ini mampu meningkatkan produksi ASI. Nah, kacang almond terkenal tinggi protein, sehingga bisa menjadi salah satu camilan untuk ibu menyusui.
Dalam 28 gram atau setara sekitar 20 biji kacang almond, terdapat sekitar 6 gram protein dan karbohidrat, serta 14 gram lemak. Almond juga kaya akan serat, zat besi, kalsium, magnesium, dan fosfor yang baik untuk meningkatkan kualitas ASI.
Selain kacang almond, jenis kacang lain, seperti kacang mete, kacang tanah, kacang hijau, maupun kacang merah, juga mengandung nutrisi yang tidak kalah tinggi bagi ibu menyusui.
2. Ubi cilembu
Jika sedang ingin ngemil kudapan manis, Busui bisa menjatuhkan pilihan pada ubi cilembu, nih. Rasa manis dan kandungan karbohidrat pada ubi cilembu bisa membantu mencukupi asupan kalori harian selama menyusui.
Tidak hanya itu, ubi cilembu juga mengandung vitamin A yang berperan penting dalam meningkatkan fungsi penglihatan dan kekebalan tubuh pada ibu dan bayi. Konsumsi 1 buah ubi cilembu (dengan kulit) ukuran sedang saja sudah bisa memenuhi kebutuhan vitamin A harian ibu menyusui, lho.
3. Kurma
Selain ubi cilembu, Busui juga bisa menikmati kurma jika ingin camilan untuk ibu menyusui yang manis. Kalori dalam buah kurma tergolong tinggi, bahkan mencapai 23 kalori per buahnya.
Bagi ibu menyusui, kurma juga bisa menjadi sumber kalsium. Tidak hanya itu, konsumsi buah kering yang satu ini juga diketahui dapat meningkatkan hormon prolaktin, yaitu hormon yang berperan penting dalam produksi ASI.
4. Yoghurt dengan buah-buahan
Camilan untuk ibu menyusui yang enak selanjutnya adalah yoghurt dengan topping buah, seperti mangga, nanas, atau stroberi. Sudah terbayang segarnya, kan?
Yogurt sendiri mengandung lemak yang bisa menjadi sumber kalori dan protein yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Sementara itu, buah-buahan merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk sistem kekebalan tubuh ibu dan bayi.
5. Roti panggang dengan selai kacang dan pisang
Jika ingin camilan yang juga bisa dinikmati sebagai menu sarapan, coba deh membuat roti panggang dengan olesan selai kacang dan tambahan irisan pisang. Olahan ini dijamin mengenyangkan sekaligus kaya akan protein dan vitamin B6 yang dapat memperbanyak ASI, lho.
6. Tahu bakso kukus
Kalau ingin kudapan yang asin dan gurih, tahu bakso kukus bisa masuk dalam menu camilan untuk ibu menyusui, nih. Tahu dan daging sama-sama mengandung protein yang baik untuk meningkatkan produksi ASI. Ditambah lagi, tahu juga mengandung kalsium yang dibutuhkan oleh ibu menyusui.
7. Edamame
Nggak punya banyak waktu tapi ingin camilan untuk ibu menyusui yang kaya nutrisi? Cobalah mengolah edamame rebus. Kandungan protein dalam secangkir edamame bisa mencapai 18 gram. Apalagi, kacang ini juga dilengkapi dengan vitamin C, zat besi, dan magnesium yang baik untuk ibu hamil.
Untuk menambah cita rasa gurih, Busui bisa menumis edamame yang telah direbus dengan cacahan bawang putih dan sedikit garam.
8. Alpukat kocok
Alpukat kocok bisa menjadi ide camilan untuk ibu menyusui yang enak nih, Busui. Alpukat merupakan sumber lemak sehat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori harian ibu menyusui. Selain itu, buah bertekstur lembut ini juga mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, serta folat yang baik untuk kesehatan ibu menyusui dan bayi.
Untuk membuat alpukat kocok, Busui hanya perlu menyiapkan daging buah alpukat dan es batu. Daging buah dihancurkan dengan sendok hingga agak halus, lalu ditambahkan es batu. Jika ingin lebih manis, Busui bisa menambahkan madu atau sedikit gula, ya.
9. Biskuit gandum dan keju
Camilan untuk ibu menyusui yang satu ini kaya serat dan protein, terlebih jika biskuit yang Busui pilih adalah biskuit dengan gandum utuh.
Biskuit mengandung serat yang mengenyangkan sehingga bisa mengembalikan energi ibu setelah menyusui Si Kecil. Sementara itu, keju mengandung protein yang baik untuk produksi ASI, sekaligus kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh Busui dalam jumlah banyak selama menyusui.
10. Omelet bayam
Meski sederhana, omelet bayam merupakan sumber protein, omega-3, vitamin D, kolin, vitamin B12, folat, dan zat besi lho, Busui. Nutrisi tersebut bermanfaat dalam menjaga kesehatan tulang Busui dan pembentukan sel darah merah.
Itulah beberapa camilan untuk ibu menyusui yang bisa Busui coba. Setiap harinya, usahakan untuk mengonsumsi camilan yang bervariasi, ya.
Tujuannya nggak hanya agar Busui tidak merasa bosan, tetapi juga menstimulasi indra perasa bayi untuk mengenal berbagai macam rasa. Hal ini karena rasa ASI bisa berubah sesuai dengan makanan yang dikonsumsi oleh ibu ya, Busui.
Kalau Busui punya camilan favorit tetapi ragu apakah kudapan tersebut baik dikonsumsi saat menyusui atau tidak, sebaiknya tanyakan langsung ke dokter melalui Chat Bersama Dokter.