Cara mencegah hipertensi penting dilakukan sedini mungkin agar terhindar dari masalah kesehatan yang lebih serius, seperti penyakit jantung. Langkah untuk menjaga tekanan darah tetap dalam batas normal pun ada beragam dan tentunya tidak luput dari penerapan pola hidup sehat.
Tekanan darah normalnya berkisar antara 90/60 mmHg–120/80 mmHg. Bila hasil pemeriksaan tekanan darah menunjukkan 130/80 mmHg atau lebih, kondisi ini dikelompokkan sebagai hipertensi.
Hipertensi bisa terjadi karena berbagai faktor, seperti genetik atau keturunan, usia, stres, serta gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat. Selain itu, beberapa kondisi kesehatan, seperti obesitas, diabetes, sleep apnea, penyakit ginjal, dan penyakit jantung bawaan, juga bisa meningkatkan risiko seseorang mengalami hipertensi.
Bila tidak ditangani dengan tepat atau tidak terkontrol, hipertensi dapat meningkatkan risiko terjadinya demensia, gagal jantung, gagal ginjal, bahkan stroke. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mencegah hipertensi, sehingga tekanan darah tinggi dan berbagai komplikasi kesehatan yang dapat ditimbulkannya pun tidak terjadi.
Beragam Cara Mencegah Hipertensi
Faktor keturunan dan usia memang tidak bisa dicegah, tetapi masih ada cara untuk mencegah faktor risiko lain yang dapat memicu hipertensi. Langkah pencegahan ini perlu dilakukan oleh siapa pun, terutama jika Anda rentan menderita hipertensi.
Berikut ini adalah beberapa cara mencegah hipertensi:
1. Konsumsi makanan rendah lemak dan kaya akan serat
Makanan yang Anda konsumsi tidak hanya dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga dapat menjadi cara mencegah kondisi medis tertentu, termasuk hipertensi.
Jenis makanan yang direkomendasikan sebagai cara mencegah hipertensi adalah makanan yang rendah lemak dan kaya akan serat, seperti sereal, roti gandum, pasta, susu dan yoghurt rendah lemak, ayam tanpa kulit, buah-buahan, dan sayuran.
Selain mengonsumsi makanan-makanan di atas, pastikan untuk menghindari makanan yang mengandung minyak berlebih, seperti gorengan.
2. Kurangi asupan garam
Garam memang termasuk salah satu mineral penting yang berguna untuk memastikan tubuh dapat berfungsi dengan normal. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, garam jutsru dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi.
Sebagai cara mencegah hipertensi, Anda disarankan untuk membatasi asupan garam, yakni tidak lebih dari 2 gram atau sekitar 1 sendok teh per hari. Selain itu, kurangi pula konsumsi makanan yang mengandung banyak garam, seperti makanan cepat saji, makanan kaleng, makanan olahan, makanan asin, dan makanan yang diawetkan.
3. Lakukan olahraga secara rutin
Kurang beraktivitas dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi. Hal ini terjadi karena makin berat badan seseorang, makin banyak juga darah yang dibutuhkan untuk memasok oksigen dan nutrisi ke jaringan tubuh. Peningkatan volume darah inilah yang otomatis akan meningkatkan tekanan darah.
Agar berat badan tidak naik, Anda harus olahraga setidaknya 30 menit per hari setidaknya sebanyak 5 kali dalam seminggu. Beberapa olahraga yang bisa Anda coba lakukan sebagai cara mencegah hipertensi adalah jalan santai, jogging, berenang, bersepeda, senam, dan menari.
4. Jaga berat badan ideal
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi, bahkan hingga 2–6 kali lipat. Jika Anda memiliki berat badan berlebih, yuk jaga berat badan tetap ideal dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat.
Cara mencegah hipertensi satu ini bisa Anda lakukan dengan mengatur pola makan menjadi lebih sehat dan rutin berolahraga. Dengan demikian, berat badan ideal akan terjaga dan risiko mengalami hipertensi pun dapat berkurang.
5. Kelola stres
Faktor lain yang dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami hipertensi adalah stres. Ketika stres, tubuh akan memproduksi hormon yang dapat mempercepat detak jantung dan mempersempit pembuluh darah. Akibatnya, tekanan darah pun mengalami peningkatan untuk sementara waktu. Bila kondisi ini terjadi dalam waktu yang lama, bukan tidak mungkin hipertensi terjadi.
Untuk mencegah dan mengatasi stres, sekaligus sebagai cara mencegah hipertensi, Anda bisa melakukan beberapa kegiatan yang menyenangkan dan membuat tubuh menjadi lebih rileks, seperti mendengarkan musik dan bermeditasi.
6. Tidur yang cukup
Kualitas tidur yang buruk, atau tidur tidak nyenyak, diketahui berdampak buruk bagi kesehatan, termasuk meningkatkan risiko mengalami hipertensi. Oleh karena itu, cukupilah waktu Anda setidaknya 7–8 jam setiap malam, dan usahakan tidur dengan nyenyak. Dengan begitu, hipertensi pun dapat dicegah.
Agar tidur Anda makin nyenyak dan teratur, sekaligus sebagai cara mencegah hipertensi, cobalah menerapkan beberapa tips berikut ini:
- Ciptakan suasana tidur yang tenang dan nyaman.
- Jangan tidur dalam keadaan perut lapar atau terlalu kenyang.
- Batasi waktu tidur siang hanya 20–30 menit, tidak lebih.
7. Hindari dan batasi konsumsi minuman beralkohol
Membatasi konsumsi alkohol bisa menjadi sebagai salah satu cara mencegah hipertensi. Batas konsumsi alkohol untuk pria adalah kurang dari 2 gelas per hari, sedangkan untuk wanita adalah tidak lebih dari 1 gelas per hari. Namun, berhenti minum alkohol atau menghidari alkohol sama sekali bisa menjadi cara mencegah hipertensi yang lebih baik.
Mengonsumsi alkohol, terutama dalam jumlah banyak dan sering, dapat meningkatkan kadar lemak dalam darah. Seiring berjalannya waktu, lemak tersebut akan menumpuk di dinding pembuluh darah arteri dan membuat pembuluh darah menyempit, sehingga tekanan darah pun akan meningkat.
8. Batasi asupan kopi
Minum lebih dari 4 cangkir kopi per hari dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami hipertensi. Meskipun efek tersebut dapat berbeda-beda pada setiap orang, sebaiknya pertimbangkan untuk mengurangi asupan kopi sebagai cara mencegah hipertensi.
Beberapa peneliti percaya bahwa kandungan kafein dalam kopi dapat memblokir hormon tertentu yang membantu melebarkan pembuluh darah arteri dan menyebabkan kelenjar adrenal meningkatkan produksi adrenalin. Kondisi inilah yang menyebabkan tekanan darah meningkat.
9. Berhenti merokok
Kandungan nikotin dalam rokok dapat mempersempit pembuluh darah arteri dan membuat pembuluh darah menjadi kaku. Akibatnya, detak jantung dan tekanan darah meningkat.
Sebagai cara mencegah hipertensi, Anda sebaiknya berhenti merokok, termasuk rokok elektrik (vape), serta sebisa mungkin menghindari paparan asap rokok.
10. Periksa tekanan darah secara teratur
Hal penting lainnya yang perlu Anda lakukan dan sebagai salah satu cara mencegah hipertensi ialah rajin memeriksa tekanan darah. Anda dapat melakukan pemeriksaan tekanan darah dengan bantuan tenaga medis atau melakukannya sendiri di rumah menggunakan tensimeter.
Jika Anda memilih untuk mengecek tekanan darah secara mandiri, penting untuk mempelajari cara menggunakan alat tensimeter dengan membaca petunjuk pemakaian di dalam kemasan.
Beberapa cara mencegah hipertensi di atas bisa Anda terapkan untuk menjaga tekanan darah tetap normal. Tidak hanya untuk orang yang rentan mengalami hipertensi, cara-cara di atas juga dapat dilakukan oleh penderita hipertensi untuk mencegah tekanan darah tidak akan makin memburuk dan menyebabkan komplikasi.
Jika Anda termasuk orang yang rentan mengalami hipertensi karena menderita obesitas, diabetes, sleep apnea, penyakit ginjal, atau penyakit jantung bawaan, pastikan Anda melakukan pemeriksaan rutin ke dokter dan jalani pengobatan sesuai anjuran. Dengan begitu, hipertensi pun bisa dicegah sedini mungkin dan komplikasinya pun bisa dihindari.