Makanan untuk ibu hamil muda yang dianjurkan meliputi sayuran, daging, dan kacang-kacangan. Selain itu, ada berbagai makanan lain yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian ibu hamil, yang juga penting untuk mendukung proses tumbuh kembang janin. Makanan sehat ini juga bisa memuaskan Bumil saat ngidam, lho.
Sejak hamil muda, ibu hamil mulai membutuhkan nutrisi yang lebih banyak daripada sebelumnya. Nutrisi tersebut banyak diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang janin yang berlangsung cepat pada awal kehamilan. Selain itu, nutrisi yang cukup juga diperlukan untuk menjaga tubuh Bumil tetap sehat hingga hari persalinan nanti.
Nah, untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat ini, Bumil bisa mengonsumsi makanan untuk ibu hamil muda. Apa saja, ya?
Beragam Makanan untuk Ibu Hamil Muda
Nutrisi yang diperlukan oleh ibu yang hamil antara lain protein, karbohidrat, serat, zat besi, asam folat, serta vitamin dan mineral lainnya. Untungnya, Bumil bisa memenuhi kebutuhan tersebut melalui makanan sehari-hari, khususnya:
1. Buah
Buah umumnya kaya akan vitamin, mineral, serat, dan karbohidrat komkpleks. Bahkan, beberapa jenis buah, seperti jeruk, pepaya, pisang, dan alpukat, juga tinggi akan folat yang penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin, lho.
Tak hanya itu, buah juga memiliki rasa dan tekstur yang unik. Itulah sebabnya, buah bisa jadi camilan sehat yang memuaskan Bumil saat ngidam.
Karena kandungan serat dan airnya tinggi, buah juga termasuk makanan untuk ibu hamil muda yang sehat karena bisa mencegah dan mengatasi sembelit. Intinya, buah apa pun baik untuk dikonsumsi saat hamil muda, asalkan porsinya tidak berlebihan, ya.
2. Sayur
Mirip dengan buah, sayur juga mengandung vitamin dan mineral yang bumil butuhkan dalam jumlah lebih banyak daripada sebelum hamil.
Kebanyakan sayur mengandung vitamin, seperti vitamin A, vitamin B, dan vitamin C, yang bagus untuk perkembangan janin, serta kalium yang penting untuk menjaga kadar elektrolit di dalam tubuh dan mengontrol tekanan darah.
Sayuran, seperti bayam, sawi, pakcoi, dan brokoli, juga mengandung zat besi dan asam folat yang penting untuk mencegah anemia pada ibu hamil dan cacat tabung saraf pada janin.
Namun, tak hanya sayuran hijau, sayuran berwarna lain, seperti wortel, kol, jagung, paprika, dan lobak, juga baik dikonsumsi sebagai makanan untuk ibu hamil muda, ya.
3. Olahan susu
Agar proses tumbuh kembang janin berjalan optimal, ia membutuhkan asupan protein, lemak, serta zat besi dan kalsium yang cukup. Untuk itu, kebutuhan kedua nutrisi tersebut harus Bumil penuhi terlebih dahulu.
Nah, kandungan nutrisi tersebut bisa ditemukan salah satunya dalam olahan susu, seperti yoghurt dan keju. Kedua olahan susu ini juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan tubuh dan janin. Jadi, Bumil bisa menambahkan makanan untuk ibu hamil muda ini dalam hidangan sehari-hari, ya.
4. Daging tanpa lemak
Salah satu makanan untuk ibu hamil muda adalah daging merah tanpa lemak, misalnya daging sapi atau kambing. Daging ini tinggi akan zat besi yang bisa mencegah Bumil mengalami anemia. Selain itu, konsumsi zat besi yang cukup juga bisa menurunkan risiko bayi terlahir prematur atau dengan berat badan lahir rendah, lho.
Namun, agar lebih sehat, sebaiknya pilih potongan daging yang tidak terlalu berlemak, ya. Hal ini penting untuk mengurangi jumlah kolesterol atau lemak jahat yang bisa menumpuk di dalam tubuh.
5. Ayam
Daging ayam termasuk salah satu makanan untuk ibu hamil muda karena makanan ini kaya akan protein. Nutrisi yang satu ini penting untuk menambah berat badan janin dan mendukung pembentukan organ tubuhnya. Selain itu, protein juga bisa memaksimalkan tumbuh kembang janin, lho.
Agar lebih sehat, sebaiknya konsumsi daging ayam tanpa kulit, ya. Ini karena kulit ayam banyak mengandung lemak jenuh yang kurang baik untuk kesehatan tubuh.
6. Ikan
Ikan, seperti sarden atau lele, juga bisa menjadi pilihan makanan untuk ibu hamil muda karena kandungan protein, kalsium, zat besi, sampai vitamin D. Selain itu, kebanyakan ikan juga mengandung asam lemak omega-3, khususnya DHA, yang bagus untuk perkembangan otak Si Kecil, lho.
Namun, agar lebih aman dan tetap sehat, ikan yang dipilih sebaiknya yang rendah merkuri, ya Bumil, misalnya ikan lele, teri, kakap, mujair, gurame, dan tenggiri. Berbagai jenis ikan ini bisa dikonsumsi sebanyak 3 atau 4 porsi per minggu, ya.
7. Telur
Telur termasuk salah satu makanan untuk ibu hamil yang kaya nutrisi, lho. Soalnya, telur mengandung hampir seluruh nutrisi yang Bumil butuhkan, termasuk protein, lemak, vitamin, dan mineral. Belum lagi, telur juga kaya akan kolin, yakni nutrisi yang bagus untuk perkembangan otak janin, lho.
8. Gandum utuh
Gandum utuh yang terdapat dalam roti, sereal, bahkan sampai biskuit, mengandung banyak nutrisi yang diperlukan ibu hamil muda, seperti serat, lemak baik, vitamin B, sampai mineral. Dengan mengonsumsi makanan ini, pencernaan bisa jadi lebih sehat sehingga Bumil tidak mudah mengalami sembelit maupun wasir.
9. Kacang dan biji-bijian
Biji-bijian, misalnya biji chia (chia seeds), merupakan salah satu makanan untuk ibu hamil muda yang bagus. Soalnya, biji ini mengandung asam lemak omega-3 yang bisa mendukung perkembangan saraf Si Kecil dalam kandungan Bumil.
Biji-bijian lain, seperti lentil, nasi merah, jali, biji bunga matahari, dan sorgum, juga termasuk makanan yang sehat untuk ibu hamil muda.
Manfaat serupa juga bisa Bumil dapatkan melalui konsumsi kacang-kacangan, contohnya kacang kenari, yang juga tinggi akan omega-3. Kebanyakan jenis kacang, seperti kacang tanah, kacang polong, kacang hijau, kacang merah, dan kacang kedelai, juga mengandung protein, serat, zat besi, kalsium, folat, yang sangat dibutuhkan saat ibu hamil muda.
10. Tahu dan tempe
Tahu dan tempe merupakan olahan kedelai yang tak hanya murah dan mudah diperoleh, tetapi juga sangat bergizi.
Tahu dan tempe kaya akan protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk menambah berat badan janin serta mendukung proses tumbuh kembangnya. Tempe sendiri juga mengandung probiotik dan serat sehingga baik untuk memperkuat imunitas tubuh dan melancarkan pencernaan saat hamil.
Tips Memilih dan Mengolah Makanan untuk Ibu hamil Muda
Agar asupan gizi saat hamil muda tercukupi, penting bagi Bumil untuk memilih dan mengolah makanan yang sehat secara tepat. Jumlah atau porsi makan yang dikonsumsi juga perlu diatur agar pas, tidak kurang dan juga tidak berlebihan.
Nah, untuk memperoleh manfaat makanan untuk ibu hamil muda dengan optimal, Bumil bisa mengikuti beberapa tips berikut ini:
- Pilih makanan yang segar. Misalnya, ketika memilih sayur dan buah, pilihlah yang masih utuh, tidak berjamur, dan tidak cacat atau busuk.
- Cuci buah dan sayuran sebelum dikonsumsi, pastikan sudah tidak ada sisa tanah atau kotoran sebelum mengonsumsinya.
- Coba kurangi porsi makan jadi lebih sedikit, tapi lebih sering. Misalnya, jika selama ini Bumil sering makan banyak sekaligus, coba kurangi porsinya. Akan tetapi, perbanyak jadwal makan menjadi lebih sering guna mengurangi mual.
- Hindari mengonsumsi makanan yang mentah atau setengah matang. Pastikan daging, ikan, telur, tahu, tempe, atau seafood sudah matang sepenuhnya guna mencegah infeksi kuman, misalnya Salmonella.
- Pilih susu yang sudah dipasteurisasi guna membasmi bakteri penyebab infeksi.
- Variasikan menu makanan yang terdiri dari berbagai makanan agar asupan gizi yang diperoleh lebih lengkap dan Bumil tidak bosan. Misalnya, hari Senin Bunda memilih menu daging ayam ditambah sayuran dan tempe, lalu hari Selasa Bunda bisa memilih ikan dengan telur dan kacang-kacangan atau biji-bijian.
Selain mencukupi asupan nutrisi melalui makanan untuk ibu hamil muda, Bumil juga perlu menerapkan kebiasaan lain untuk menjaga kesehatan diri dan Si Kecil. Beberapa kebiasaan tersebut adalah:
- Minum suplemen kehamilan secara rutin sesuai anjuran dokter.
- Rutin memeriksakan kandungan untuk memantau perkembangan janin.
- Rutin berolahraga, contohnya melakukan yoga, lari, renang, dan bersepeda.
- Perbanyak istirahat, jangan memaksakan diri untuk bekerja maupun melakukan pekerjaan rumah.
Itulah berbagai informasi seputar makanan untuk ibu hamil muda. Kalau ingin tahu lebih lanjut tentang makanan apa saja yang perlu ditambahkan atau justru dihindari selama hamil, Bumil bisa berkonsultasi dengan dokter kapan saja melalui chat.
Melalui konsultasi ini, Bumil juga bisa bertanya kepada dokter mengenai makanan apa saja yang cocok atau tidak layak dikonsumsi, terutama jika sebelumnya Bumil memiliki kondisi medis tertentu, seperti alergi.