Kamu bisa mengonsumsi ragam makanan untuk mencegah sembelit saat puasa, jika takut susah buang air besar ketika sedang menjalani kegiatan tersebut. Selain membantu melancarkan pencernaan, makanan ini juga menjaga tubuh tetap sehat dan membuat puasa terasa lebih nyaman.
Perubahan pola makan saat puasa dapat menyebabkan beberapa keluhan, apalagi kalau kamu tidak terbiasa mengonsumsi makanan sehat saat sahur dan berbuka. Salah satu keluhan yang sering terjadi adalah sembelit. Sembelit saat puasa sering terjadi akibat kurangnya asupan cairan, serat, dan aktivitas fisik.
Munculnya sembelit saat puasa tentu bikin tidak nyaman. Supaya keluhan ini tidak terjadi, kamu bisa mengonsumsi berbagai makanan untuk mencegah sembelit saat puasa.
Makanan untuk Mencegah Sembelit Saat Puasa
Pada dasarnya, makanan untuk mencegah sembelit adalah makanan yang kaya serat. Makanan ini bisa berupa buah-buahan, sayuran, biji-bijian, maupun kacang-kacangan. Berikut ini adalah daftar makanan untuk mencegah sembelit saat puasa yang bisa kamu konsumsi:
1. Sawi
Dalam 100 gram sawi terdapat sekitar 2,5 gram serat. Menambahkan sawi hijau ke dalam menu makan sahur atau berbuka puasa dapat membantu mencegah terjadinya sembelit. Sayuran ini juga mengandung vitamin K yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung, tulang, dan otak.
2. Singkong
Singkong menyimpan serat yang tinggi, yaitu sekitar 2 gram per 100 gramnya. Dengan mengonsumsi sayuran ini, kamu bisa terhindar dari beragam masalah pencernaan, termasuk sembelit. Daun singkong juga tinggi antioksidan polifenol yang berperan dalam mencegah bahaya radikal bebas pada tubuh.
Selain umbinya, daun singkong juga bisa dijadikan sebagai makanan untuk mencegah sembelit saat puasa.
3. Kacang panjang
Mengonsumsi kacang panjang di waktu sahur dan berbuka puasa bisa mencegah kamu mengalami sembelit. Serat di dalam sayuran ini cukup tinggi, yaitu 2,7 gram per 100 gram kacang panjang. Namun, kacang panjang sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan untuk mencegah perut kembung saat puasa.
4. Wortel
Sayuran berwarna oranye ini menyimpan banyak serat di dalamnya, yaitu sekitar 1 gram per 100 gram wortel. Berkat nutrisinya ini, wortel dapat membantu mencegah dan meringankan sembelit saat puasa. Wortel juga kaya vitamin A, yang berperan penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh.
5. Kurma
Kurma bisa jadi pilihan camilan berbuka puasa sebelum menyantap makan besar. Buah ini dapat membantu mencegah sembelit karena mengandung tinggi serat, yaitu sebesar 7–8 gram di setiap 100 gramnya. Selain itu, kandungan antioksidan di dalam kurma juga dapat mencegah tubuh terkena beragam penyakit kronis.
6. Apel
Buah apel bisa membantu mencegah sembelit berkat kandungan serat larut air yang disebut pektin. Nutrisi ini akan membantu melunakkan tinja, sehingga proses pengeluaran tinja bisa lebih cepat. Dalam 100 gram apel terkandung sekitar 2,6 gram serat.
7. Pir
Buah pir bisa dijadikan sebagai makanan untuk mencegah sembelit saat puasa. Buah ini mengandung 3,6 gram serat per 100 gram buahnya, serta tinggi fruktosa dan sorbitol. Kandungan-kandungan tersebut berperan sebagai obat pencahar alami karena bisa merangsang keinginan untuk BAB dan melunakkan tinja.
8. Semangka
Serat di dalam semangka memang tidak sebanyak buah yang lain, tetapi buah ini memiliki kadar air cukup tinggi, yaitu sekitar 92%. Kandungan air yang tinggi menjadikannya buah ini sebagai makanan untuk mencegah sembelit saat puasa.
Tidak hanya itu, di dalam semangka juga tersimpan vitamin A, vitamin B, vitamin C, likopen, dan senyawa antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
9. Chia seed
Super food yang satu ini bisa membuat tinja lebih lunak, terlebih bila asupan cairan sangat cukup. Dengan begitu, sistem pencernaan bisa lebih lancar dan risiko terkena sembelit bisa diminimalkan. Dalam 1 sendok chia seed (28 gram) terkandung sekitar 10 gram serat. Chia seed dapat ditambahkan ke dalam minuman segar untuk berbuka puasa.
10. Kacang almond
Kacang almond merupakan salah satu makanan untuk mencegah sembelit saat puasa. Kacang almond mengandung 10 gram serat setiap 100 gramnya. Kamu bisa mengonsumsinya langsung atau dimakan bersama yoghurt.
11. Yoghurt
Makanan yang mengandung probiotik, seperti yoghurt, dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, sehingga pencernaan jadi lebih lancar dan risiko sembelit saat puasa bisa berkurang. Selain itu, probiotik juga berperan dalam meningkatkan kesehatan sistem pencernaan secara keseluruhan.
Itulah pilihan makanan untuk mencegah sembelit saat puasa. Kira-kira, kamu terpikirkan untuk membuat menu buka puasa dan sahur pakai makanan yang mana? Selain mengonsumsi makanan di atas, pastikan juga kamu minum air putih setidaknya 8 gelas perhari selama berbuka puasa sampai sahur dan rutin berolahraga untuk mencegah sembelit.
Kalau kamu mengalami sembelit saat puasa, konsumsilah makanan untuk mencegah sembelit saat puasa di atas dan konsultasikan dengan dokter melalui Chat Bersama Dokter. Dokter dapat merekomendasikan pola hidup agar sembelit menghilang dan meresepkan obat bila diperlukan.