Manfaat kacang kenari yang cukup dikenal adalah menstabilkan kadar kolesterol dalam darah. Tidak hanya itu, makanan kaya nutrisi ini juga memiliki beragam efek yang baik untuk kesehatan tubuh, seperti menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kinerja otak.
Kacang kenari atau walnut banyak tumbuh di wilayah Mediterania dan Asia Tengah. Jika dibandingkan dengan jenis kacang lainnya, seperti hazelnut dan almond, kacang kenari memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi.
Berkat kandungannya tersebut, mengonsumsi kacang kenari dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, mulai dari menurunkan kolesterol, mencegah tekanan darah tinggi, hingga menjaga kinerja organ jantung.
Kenali Kandungan Kacang Kenari
Manfaat kacang kenari tidak hanya datang dari kandungan omega-3 saja, tetapi juga dari beragam zat gizi lain yang terkandung di dalamnya. Berikut adalah kandungan yang terdapat di dalam 1 ons atau sekitar 7 buah kacang kenari:
- Kalori: 185 kal
- Lemak tak jenuh tunggal: 2,5 gram
- Protein: 4,3 gram
- Karbohidrat: 3,9 gram
- Serat: 1,9 gram
Selain kandungan di atas, dari 1 ons kacang kenari juga dapat memenuhi 3% kebutuhan kalsium, 10% kebutuhan zat besi, 5% kebutuhan kalium, 14% kebutuhan magnesium, dan 7% kebutuhan folat harian pada rata-rata orang dewasa.
Ragam Manfaat Kacang Kenari
Berbagai kandungan nutrisi dalam kacang kenari membuat jenis kacang ini dapat memberikan beragam manfaat untuk tubuh, seperti:
1. Mengurangi risiko penyakit jantung
Kacang kenari memiliki kandungan omega-3 yang tinggi, sehingga dipercaya mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang dapat menumpuk dan menyumbat dinding pembuluh darah serta memicu tekanan darah tinggi maupun penyakit jantung.
Selain itu, kacang kenari juga mengandung kalium dan magnesium yang baik untuk menjaga kinerja jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh serta mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Meningkatkan kinerja otak
Kacang kenari mengandung senyawa yang bersifat antioksidan dan antiradang. Konsumsi kacang ini secara rutin dalam jumlah yang cukup dipercaya dapat meningkatkan memori dan kemampuan berpikir.
Sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang kenari selama 10 bulan dapat meningkatkan daya ingat dan kemampuan belajar secara signifikan. Namun, hal ini masih perlu dikonfirmasi dengan penelitian klinis pada manusia.
3. Mengurangi risiko penyakit Alzheimer
Manfaat kacang kenari lainnya adalah mampu mengurangi risiko penyakit saraf terkait usia atau penuaan, salah satunya penyakit Alzheimer. Hal ini karena kacang kenari memiliki kandungan polifenol yang mampu melawan peradangan dan mencegah kerusakan sel dalam tubuh, termasuk sel saraf.
Meski begitu, efektivitas dari manfaat kacang kenari tersebut masih memerlukan penelitian lebih lanjut guna menentukan seberapa banyak konsumsi kacang kenari yang aman dan dapat mencegah penyakit Alzheimer.
4. Mengontrol berat badan
Kacang kenari merupakan santapan tinggi serat. Dengan mengonsumsi kacang kenari dalam jumlah yang cukup, Anda dapat merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari keinginan makan secara berlebihan. Oleh karena itu, kacang kenari cocok digunakan sebagai salah satu bahan makanan untuk menu diet.
Namun, Anda juga perlu memperhatikan agar tidak mengonsumsi kacang kenari terlalu banyak karena bisa meningkatkan asupan kalori yang justru bisa meningkatkan berat badan. Jadi, sebaiknya perhatikan kebutuhan kalori harian sebelum mengonsumsi kacang kenari maupun menjalani program diet.
5. Mencegah diabetes tipe 2
Sejalan dengan manfaatnya untuk mengontrol berat badan, kacang kenari juga dipercaya mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Ini karena kandungan serat di dalamnya bisa mencegah penyerapan gula berlebih di saluran pencernaan sehingga kadar gula darah bisa tetap stabil.
Bahkan, penderita diabetes juga boleh mengonsumsinya, karena kacang ini memiliki indeks glikemik rendah sehingga tidak meningkatkan kadar gula darah secara cepat.
6. Menjaga kesehatan usus
Mengonsumsi kacang kenari bisa menjadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan dan pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Hal ini ditunjukkan dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang mengonsumsi 1,5 ons kacang kenari setiap hari.
Usai 8 minggu mengonsumsi kacang kenari, orang dewasa tersebut terlihat mengalami peningkatan bakteri baik di usus yang menghasilkan asam butirat, yaitu jenis lemak baik yang dapat menjaga kesehatan usus.
7. Menstabilkan tekanan darah
Manfaat kacang kenari berikutnya adalah menstabilkan tekanan darah. Ini didukung oleh bukti bahwa kacang kenari mengandung banyak omega-3, serat, dan antioksidan yang mampu mendukung kesehatan pembuluh darah serta jantung.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang menjalani diet dengan mengonsumsi ½ ons atau sekitar 4 buah kacang kenari setiap harinya mengalami penurunan tekanan darah lebih besar dibandingkan dengan orang-orang yang tidak mengonsumsi kacang.
Namun, manfaat kacang kenari ini juga perlu didukung dengan mengomsumsi makanan sehat lain, mengurangi asupan garam dan lemak jahat, serta menjalani gaya hidup sehat.
8. Mempertahankan massa otot
Kandungan protein dalam kacang kenari diketahui mampu mempertahankan massa otot yang dapat berkurang seiring bertambahnya usia. Hal ini berkat kandungan protein yang mampu menjaga kesehatan otot dan fungsinya.
Dengan mencukupi asupan protein, kondisi otot akan lebih terjaga dan membuat Anda hidup lebih aktif, mandiri, dan sehat di masa tua.
9. Mendukung kesehatan reproduksi pria
Kacang kenari diketahui mengandung berbagai nutrisi penting yang mampu menjaga kualitas sperma. Sebuah penelitian terhadap pria dewasa menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi kacang kenari dapat meningkatkan kualitas sperma. Namun, manfaat ini masih memerlukan uji coba lebih lanjut.
10. Mengurangi risiko kanker
Kacang kenari mengandung beberapa senyawa aktif yang dinilai memiliki sifat antikanker, seperti pitosterol, gammatokoferol, omega-3, asam ellagic, dan polifenol.
Sebuah studi menunjukan bahwa dengan mengonsumsi kacang kenari secara teratur dapat mengurangi risiko kanker tertentu, seperti kanker payudara, kanker prostat, dan kanker usus besar. Akan tetapi, khasiat ini masih perlu dikonfirmasi melalui penelitian klinis yang valid.
Di balik bentuknya yang kecil, kacang kenari menyimpan banyak khasiat yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Akan tetapi, beberapa manfaat di atas masih memerlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efektivitasnya.
Untuk mendapat manfaat yang optimal dari kacang kenari, Anda dapat mengonsumsinya dalam kondisi mentah atau dipanggang kering, tanpa ditambahkan garam, gula, maupun perasa makanan.
Namun, Anda juga perlu memperhatikan beberapa efek samping dari konsumsi kacang kenari yang berlebihan, seperti perut kembung, mual, dan diare. Selain itu, konsumsi kacang ini perlu dihindari, khususnya untuk orang yang pernah mengalami reaksi alergi setelah mengonsumsi kacang-kacangan.
Bila Anda ingin mengonsumsi kacang kenari secara rutin untuk mencegah atau mengobati penyakit, sebaiknya konsultasikan pada dokter terlebih dahulu. Anda juga dapat bertanya terkait pola makan yang cocok guna mengontrol penyakit yang sedang dialami.