Olahraga mengecilkan perut dan paha dilakukan dengan mengikuti beberapa gerakan yang berfokus pada otot di kedua area ini. Gerakan-gerakan olahraga tersebut bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus.

Perut buncit dan paha bergelambir biasanya terjadi ketika jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh menjadi energi. Akibatnya, lemak akan menumpuk di area tersebut.

10 Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha - Alodokter

Selain karena pola makan yang tidak sehat, ada beberapa hal lain yang dapat menyebabkan perut buncit dan paha bergelambir. Beberapa faktor tersebut meliputi gen, usia, stres, dan pola hidup sedenter atau tidak aktif bergerak.

Untuk mengatasinya, ada beberapa olahraga mengecilkan perut dan paha yang bisa dilakukan. Beberapa olahraga tersebut bahkan dapat mengencangkan otot perut dan paha sekaligus meningkatkan kebugaran fisik.

Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha

Saat berolahraga, tubuh akan membakar kalori dari lemak sebagai sumber energi. Lemak yang dibakar termasuk lemak yang berada di area perut dan paha. Untuk mengecilkan perut dan paha sekaligus melatih kekuatan otot di area tersebut, berikut adalah beberapa pilihan olahraga mengecilkan perut dan paha yang bisa dilakukan:

1. Naik turun bangku

Olahraga mengecilkan perut dan paha yang pertama adalah naik turun bangku. Gerakan ini sangat sederhana dan tidak memerlukan teknik khusus. Anda cukup melakukan gerakan menaiki dan menuruni bangku hingga beberapa kali.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan gerakan naik turun bangku secara berulang selama 5–10 menit atau sesuai kemampuan Anda. Dengan demikian, perut dan paha bisa menjadi ramping, serta otot pada area ini menjadi lebih kencang.

Selain memakai bangku, Anda juga bisa menggunakan benda apapun yang ada di rumah sebagai pijakan untuk melakukan olahraga mengecilkan perut dan paha ini.

2. Squat

Squat adalah olahraga mengecilkan perut dan paha selanjutnya yang bisa Anda lakukan kapan pun dan di mana pun. Olahraga satu ini dapat meningkatkan kebugaran fisik dan mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti bokong, paha, dan betis. Selain otot-otot tersebut, squat juga akan melatih otot perut.

Berikut adalah cara melakukan squat yang benar dan aman:

  • Berdirilah dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul.
  • Rentangkan kedua tangan lurus ke depan atau katupkan keduanya tepat di depan dada seperti sedang berdoa.
  • Turunkan tubuh seperti akan duduk hingga lutut tertekuk dan posisi paha setinggi lutut.
  • Angkat kembali tubuh secara perlahan hingga ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set dengan pengulangan sebanyak 12–15 kali tiap setnya. Tingkatkan jumlah gerakan secara bertahap sesuai dengan kemampuan.

3. Bicycle crunch

Bicycle crunch merupakan variasi gerakan crunch untuk membentuk otot serta mengecilkan perut dan paha. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari olahraga mengecilkan perut dan paha ini, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini:

  • Berbaringlah di matras atau permukaan yang rata, lalu letakkan tangan di belakang kepala dengan posisi siku tertetuk dan mengarah keluar.
  • Tekuk lutut kiri ke arah dada dan usahakan bertemu dengan siku kanan. Pastikan posisi bahu kanan tidak menempel di matras atau permukaan lantai. Ketika lutut kiri tertekuk, posisikan kaki kanan tetap lurus dan terangkat sedikit.
  • Lakukan gerakan ini seperti sedang mengayuh sepeda.
  • Ulangi gerakan ini pada lutut dan siku lainnya secara bergantian hingga beberapa kali.
  • Lakukan bicycle crunch sebanyak 2–3 set dengan pengulangan tiap setnya sebanyak 12–15 kali. Tingkatkan jumlah set secara bertahap sesuai dengan kemampuan.

4. V-sits

Olahraga mengecilkan perut dan paha yang satu ini merupakan variasi dari latihan sit up. V-sits dilakukan untuk melatih keseimbangan dan kekuatan otot perut serta kaki. Berikut adalah langkah yang benar untuk melakukan gerakan v-sit:

  • Berbaringlah di atas pemukaan lantai yang rata dan beralaskan matras.
  • Luruskan kaki dan rentangkan kedua lengan di atas kepala.
  • Angkat kedua kaki dan tangan secara bersamaan hingga akan menyentuh satu sama lain.
  • Tahan posisi ini selama 5 detik.
  • Baringkan kembali tubuh bagian atas secara perlahan dimulai dari punggung bawah, punggung atas, hingga bahu secara berurutan, tanpa menurunkan kaki.
  • Ulangi gerakan di atas hingga 5–10 kali sesuai kemampuan dan kebutuhan. Anda bisa meningkatkan jumlah gerakan secara bertahap bila sudah terbiasa.

5. Plank

Melakukan gerakan plank tidak semudah kelihatannya. Kesulitan terutama dirasakan bagi orang yang baru pertama kali mencoba gerakan ini.

Plank merupakan salah satu latihan otot perut dan paha yang cukup efektif untuk merampingkan sekaligus melatih kedua area tersebut. Selain itu, plank juga dapat memperkuat otot lengan, punggung bagian bawah, dan bokong.

Olahraga mengecilkan perut dan paha yang satu ini bisa Anda lakukan dengan mengikuti beberapa langkah berikut:

  • Tengkuraplah seperti akan melakukan push-up.
  • Angkat tubuh secara perlahan dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki.
  • Pastikan posisi tubuh sejajar atau membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Anda akan merasakan otot perut mengencang saat berada pada posisi ini.
  • Tahan posisi tersebut selama 20–60 detik dan ulangi 3–5 kali.

6. Boat pose

Boat pose merupakan salah satu gerakan yoga yang dapat memperkuat otot inti tubuh, termasuk otot perut, punggung, paha, dan panggul. Selain itu, gerakan ini juga dapat melatih keseimbangan tubuh.

Gerakan ini dapat Anda lakukan dengan mengikuti langkah-langkah berikut ini:

  • Duduklah dengan posisi lutut tertekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
  • Condongkan tubuh ke belakang dan angkat kaki secara perlahan dari lantai hingga tubuh membentuk huruf V.
  • Pertahankan posisi ini selama 20–30 detik, kemudian kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini hingga 10–15 kali atau sekitar 3 menit. Durasi dapat ditingkatkan sesuai kemampuan.

7. Bridge

Bridge juga dapat dilakukan sebagai olahraga mengecilkan perut dan paha. Olahraga ini akan melatih kekuatan otot perut, bokong, dan paha belakang agar menjadi lebih kencang dan ramping.

Berikut adalah cara untuk melakukan bridge:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua lengan di samping tubuh.
  • Angkat pinggul secara perlahan hingga posisinya membentuk garis lurus dengan lutut dan bahu. Pastikan telapak kaki tetap menapak ke lantai.
  • Tahan posisi tersebut selama 20–30 detik.
  • Turunkan pinggul kembali ke posisi awal secara perlahan dan ulangi gerakan ini sebanyak 3–5 kali.

8. Scissor kicks

Selain beberapa olahraga yang sudah disebutkan di atas, scissor kicks juga bisa menjadi pilihan olahraga mengecilkan perut dan paha. Gerakan yang satu ini dapat mengencangkan dan melatih kekuatan otot perut, paha, dan bokong.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan scissor kicks dengan benar:

  • Berbaring telentang di matras dengan posisi kedua kaki lurus.
  • Letakkan tangan di belakang kepala untuk menopang kepala.
  • Angkat kedua kaki setinggi 45° dari lantai, kemudian gerakkan kaki kiri ke bawah kaki kanan, demikian pula sebaliknya. Lakukan gerakan ini secara bergantian.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali dan lakukan sebanyak 2 set.

9. Mountain climber

Olahraga mengecilkan perut dan paha selanjutnya adalah mountain climber. Sesuai dengan namanya, olahraga ini dilakukan seperti Anda sedang mendaki gunung. Selain melatih kekuatan otot perut dan paha, olahraga ini juga dapat melatih kekuatan dan keseimbangan tubuh.

Berikut adalah beberapa langkah melakukan mountain climber:

  • Ambil posisi seperti akan memulai push up.
  • Tekuk lutut ke arah dada secara bergantian, seolah sedang jalan menanjak. Pastikan punggung tetap sejajar dengan kepala dan posisi panggul lebih rendah.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 8–12 kali dan ulangi sebanyak 3 set sesuai kemampuan.

10. Burpee

Berbeda dengan olahraga mengecilkan perut dan paha sebelumnya, burpee merupakan olahraga dengan intensitas tinggi yang harus dilakukan dalam waktu singkat. Olahraga ini merupakan perpaduan dari beberapa latihan, seperti lompat, squat, plank, dan push up.

Berikut adalah cara melakukan burpee dengan benar dan aman:

  • Posisikan tubuh seperti melakukan squat dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan punggung tegak.
  • Posisikan telapak tangan menyentuh lantai dan berada di antara kedua kaki.
  • Gunakan tangan sebagai tumpuan berat badan, lalu luruskan kedua kaki ke belakang, sehingga membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit seolah sedang melakukan plank.
  • Lanjutkan dengan melakukan push up sekali lalu kembali ke posisi squat dengan satu lompatan.
  • Berdirilah dalam 1 lompatan dan posisikan kedua tangan lurus ke atas kepala.
  • Setelah mendarat, posisikan lagi tubuh ke posisi squat.
  • Ulangi rangkaian gerakan di atas hingga beberapa kali dengan cepat.

Untuk memperoleh perut dan paha yang ramping, melakukan olahraga mengecilkan perut dan paha dengan baik dan benar saja tidak cukup. Latihan ini juga harus diimbangi dengan penerapan pola hidup sehat, termasuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat yang cukup, berhenti merokok, dan tidak mengonsumsi minuman beralkohol.

Jangan lupa juga untuk mengawali olahraga dengan pemanasan dan mengakhirinya dengan pendinginan agar terhindar dari cedera. Pemanasan dan pendinginan juga bermanfaat untuk mempersiapkan tubuh agar manfaat olahraga mengecilkan perut dan paha menjadi lebih optimal.

Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter sebelum mencoba olahraga mengecilkan perut dan paha di atas. Hal ini dilakukan untuk meminimalkan kemungkinan terjadinya cedera saat berolahraga. Selain itu, dokter juga dapat menyarankan pilihan olahraga mengecilkan perut dan paha yang sesuai untuk Anda.