Konsumsi sayur penambah darah setiap hari sangat disarankan, khususnya bagi penderita anemia. Soalnya, sayuran tidak hanya kaya akan serat, tetapi juga beragam nutrisi penting yang dapat meningkatkan produksi sel darah merah dalam tubuh. Jenis sayur ini juga cocok dijadikan sumber nutrisi tambahan bagi yang menjalani diet vegetarian atau vegan, lho.
Kurangnya produksi sel darah merah bisa menyebabkan anemia. Kondisi ini membuat penderitanya mengalami berbagai keluhan, mulai dari lemas, kulit tampak pucat, sakit kepala, sering pusing, detak jantung tidak teratur, tangan atau kaki dingin, dan sulit konsentrasi
Sebetulnya, anemia bisa diatasi dengan pemberian suplemen penambah darah yang diresepkan dokter. Namun, anemia juga bisa dicegah dan diatasi dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi penambah darah, misalnya dari daging, jeroan, telur, maupun ikan, dan juga dari sayur penambah darah, lho.
Daftar Sayur Penambah Darah
Untuk membentuk sel darah normal dan sehat, tubuh membutuhkan berbagai nutrisi berupa zat besi, folat, vitamin B12, dan vitamin C. Nah, asupan nutrisi tersebut bisa didapatkan dari aneka sayur penambah darah berikut ini:
1. Brokoli
Sayuran berbonggol ini kaya akan folat dan zat besi sehingga termasuk dalam sayur penambah darah. Kandungan zat besi brokoli matang adalah 1 mg per porsi atau per 150 gr.
Sementara itu, kandungan folat dalam brokoli matang adalaj 170 mcg per cangkir. Jumlah ini sudah bisa memenuhi ⅓ kebutuhan folat anak usia 10 tahun hingga orang dewasa, lho.
2. Bayam
Bicara tentang sayur penambah darah, bayam tidak boleh sampai terlewatkan. Sayuran ini terkenal akan kandungan zat besinya sehingga sangat disarankan untuk penderita anemia. Dalam 1 cangkir (sekitar 180 gr) bayam matang mengandung 6 mg zat besi serta 265 mcg folat.
Sayuran ini juga dilengkapi dengan vitamin C yang penting untuk mengoptimalkan penyerapan zat besi oleh tubuh.
3. Pakcoi
Zat besi dan folat yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah juga ditemukan dalam sayuran pakcoi. Sayuran yang sering diolah menjadi tumisan ini mengandung 1,8 mg zat besi dan 130 mcg folat di setiap cangkirnya (200 gr).
4. Rumput laut kering (nori)
Sering dianggap sebagai camilan atau pelengkap hidangan, khususnya dalam masakan Jepang dan Korea, nyatanya rumput laut juga merupakan sayur penambah darah, lho. Setiap 50 gr nori mengandung sekitar 12,5 mg zat besi dan 170 mcg folat. Rumput laut juga sangat bergizi karena kaya akan yodium.
Untuk mendapatkan manfaat nori ini, kamu bisa mengolahnya menjadi sup atau dijadikan sebagai taburan nasi putih.
5. Kale
Tahukah kamu? Dalam 1 cangkir (100 gr) tumisan kale mengandung 1 mg zat besi dan 75 mcg folat. Kandungan nutrisi ini membuat kale menjadi sayur penambah darah untuk mengatasi anemia. Berkat manfaatnya ini, tidak mengherankan jika sayur kale dinobatkan sebagai superfood.
6. Kangkung
Kangkung kaya akan zat besi yang diperlukan tubuh untuk memproduksi sel darah merah yang sehat. Makanya, sayuran ini masuk dalam daftar sayuran penambah darah.
Setiap 100 gr kangkung mengandung 2,5 mg zat besi. Selain zat besi, sayuran ini juga dilengkapi dengan vitamin C yang dapat membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.
7. Sawi hijau
Saat makan mie ayam atau mie rebus, jangan menyingkirkan sawi hijau dari mangkukmu, ya. Soalnya, sawi hijau baik untuk mengatasi anemia berkat kandungan 3 mg zat besi dalam setiap 100 gramnya. Kandungan vitamin C sawi hijau juga tinggi sehingga bisa memaksimalkan penyerapan zat besi.
Selain menjadi pelengkap hidangan berkuah, sawi hijau juga bisa diolah menjadi sup atau tumisan.
8. Kacang panjang
Kacang yang kerap diolah sebagai sayuran ini juga termasuk sayur penambah darah, lho. Dalam 100 gram kacang panjang, terkandung sekitar 1 mg zat besi, 10 mg vitamin C, dan 28 mcg folat. Aneka nutrisi ini menjadikan kacang panjang sebagai alternatif sumber gizi yang baik untuk menambah darah dan mencegah anemia.
Selain kacang panjang, jenis kacang lainnya, seperti kacang hijau, kacang merah, kacang polong, dan kedelai, juga merupakan sumber nutrisi penambah darah dari tumbuhan.
9. Asparagus
Satu lagi sayuran yang dapat meningkatkan produksi sel darah merah, yaitu asparagus. Meski tidak umum dikonsumsi di Indonesia, asparagus menyimpan zat besi dan folat yang tinggi, nih. Dalam 100 gr asparagus, kandungan zat besinya mencapai 2 mg dan folatnya sekitar 52 mcg.
Sayur penambah darah ini mudah ditemukan di supermarket dan biasanya diolah menjadi tumisan atau sup.
10. Toge
Sayuran kaya nutrisi ini juga termasuk salah satu jenis sayur penambah darah, lho. Ini karena toge mengandung zat besi, folat, dan vitamin C.
Di dalam 100 gram toge, terkandung sekitar 2,8 mg zat besi, 40 mcg folat, dan 6 mg vitamin C. Tak hanya itu, toge juga kaya akan protein dan kalsium, sehingga baik untuk menambah darah sekaligus memperkuat tulang dan sendi.
Hal penting yang perlu diingat, lengkapi juga sayur penambah darah di atas dengan makanan penambah darah dari produk hewani, misalnya daging merah, hati sapi atau ayam, maupun makanan laut, ya. Soalnya, zat besi dari sayuran bersifat nonheme, yang artinya zat besi jenis ini tidak diserap tubuh sebaik zat besi dari produk hewani (heme).
Selain itu, kamu juga disarankan untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian agar penyerapan zat besi dari sayur penambah darah lebih optimal.
Jika kamu mengalami gejala anemia, jangan ragu untuk berkonsultasi mengenai kondisimu dengan dokter melalui chat online, ya.