Ada banyak makanan sumber vitamin B6 yang bisa kamu konsumsi sehari-hari, mulai dari ikan, daging, telur, hingga aneka jenis kacang, buah, dan sayuran. Memenuhi kebutuhan vitamin B6 setiap hari tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental, lho.
Vitamin B6 (pyridoxine) adalah salah satu dari delapan jenis vitamin B yang dibutuhkan oleh tubuh agar tetap sehat. Vitamin ini tidak bisa diproduksi secara alami oleh tubuh. Jadi, untuk memperoleh nutrisi ini, kamu perlu mengonsumsi makanan sumber vitamin B6. Selain itu, vitamin B6 juga bisa diperoleh dari suplemen.
Vitamin B6 memiliki peran yang penting dalam memelihara kesehatan tubuh, antara lain mencegah dan mengatasi anemia, meningkatkan daya tahan tubuh, memelihara fungsi dan kesehatan otak, serta mencegah pikun. Selain itu, vitamin B6 juga baik untuk ibu hamil karena bisa mengurangi keluhan mual dan muntah atau morning sickness, lho.
Kebutuhan Vitamin B6 Segala Usia
Kehadiran vitamin B6 di dalam tubuh sangatlah dibutuhkan. Umumnya, makin bertambah usia, maka kebutuhan vitamin ini pun makin bertambah.
Berikut ini adalah kebutuhan vitamin B6 harian berdasarkan usia:
- Anak berusia 1–3 tahun: 0,5 mg
- Anak berusia 4–6 tahun: 0,6 mg
- Anak berusia 7–9 tahun: 1 mg
- Remaja laki-laki: 1,3 mg
- Remaja perempuan: 1,2 mg
- Wanita dan pria dewasa berusia 19–50 tahun: 1,3 mg
- Lansia pria berusia 51 tahun ke atas: 1,7 mg
- Lansia wanita berusia 51 tahun ke atas: 1,5 mg
- Ibu hamil: 1,9 mg
- Ibu menyusui 2 mg
Daftar Makanan Sumber Vitamin B6
Kebutuhan vitamin B6 harian perlu dipenuhi dengan baik. Nah, untuk memenuhi kebutuhan vitamin B6 harian, kamu bisa mengonsumsi aneka makanan sumber vitamin B6 berikut ini:
1. Kacang arab
Bicara soal makanan sumber vitamin B6, ternyata kacang arab juaranya. Kacang yang disebut juga sebagai chickpea ini mengandung sekitar 1 mg vitamin B6 dalam setiap 100 gramnya. Jumlah ini sudah bisa memenuhi sekitar 75% kebutuhan harian vitamin B6 pada orang dewasa, lho.
2. Ikan tuna
Ikan tuna merupakan salah satu makanan sumber vitamin B6 yang bisa kamu konsumsi, nih. Dalam satu porsi ikan tuna setidaknya mengandung 0,5 mg vitamin B6.
Selain itu, ikan yang nikmat diolah menjadi sushi atau kuah bumbu kuning ini juga mengandung lemak sehat, zat besi, dan protein. Semua nutrisi tersebut baik untuk kesehatan secara menyeluruh. Namun, karena tinggi akan kandungan merkuri, ikan ini sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering, yakni cukup 2 atau 3 kali per minggu, ya.
3. Daging sapi
Daging sapi merupakan sumber protein, zat besi, vitamin B12, lemak, dan zinc. Selain itu, daging merah ini juga mengandung vitamin B6 yang cukup tinggi. Dalam satu porsi daging sapi setidaknya mengandung sekitar 0,3 mg vitamin B6 atau setara 20% kebutuhan vitamin B6 harian orang dewasa.
4. Hati sapi
Dalam porsi yang sama, dibandingkan dengan dagingnya, hati sapi justru mengandung lebih banyak vitamin B6, yakni 1 mg. Mengonsumsi hati sapi tidak hanya bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin B6 harian, tetapi juga mampu mencegah anemia, lho.
Hati sapi juga kaya akan vitamin A sehingga cocok dikonsumsi untuk menambah asupan vitamin tersebut.
5. Daging ayam
Daging ayam, khususnya bagian dada tanpa lemak, mengandung vitamin B6 sekitar 0,5 mg. Tidak hanya itu, daging ayam juga merupakan sumber protein dan sejumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh agar tetap sehat.
6. Telur
Telur merupakan sumber protein hewani yang ekonomis dan mudah didapatkan. Dalam satu butir telur ayam berukuran besar mengandung vitamin B6 sebanyak 0,1 miligram, sedangkan telur bebek mengandung vitamin B6 lebih banyak, yakni 0.2 mg.
Selain mengandung vitamin B6, baik telur ayam maupun telur bebek, keduanya mengandung kolin yang baik untuk kesehatan dan fungsi otak, nih.
7. Kentang
Dalam porsi yang sama, kentang mengandung vitamin B6 sebanyak 0,3 mg. Umbi berwarna kuning ini tidak hanya mengandung vitamin B6 saja, tetapi juga karbohidrat dan serat yang bisa membuat perut kenyang lebih lama.
8. Pisang
Salah satu buah yang dikenal mengandung vitamin B6 adalah pisang. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung vitamin B6 sekitar 0,4 mg. Karena nutrisi ini, buah pisang sering dijadikan camilan sehat bagi ibu hamil yang sedang mengalami mual dan muntah, lho.
9. Bayam
Sayur bayam mengandung sejumlah nutrisi penting, seperti serat, protein nabati, karbohidrat, kalsium, fosfor, kalium, antioksidan, magnesium, asam folat, vitamin C, serta vitamin B6.
Mengonsumsi sayur bayam sangat baik untuk daya tahan tubuh, kesehatan saluran cerna, serta mencegah anemia.
10. Alpukat
Buah alpukat dikenal dengan kandungan lemak sehatnya yang melimpah. Buah ini pun termasuk buah yang cocok dikonsumsi saat diet karena bisa membantu menekan nafsu makan sehingga berat badan bisa berkurang.
Selain itu, buah berwarna hijau kekuningan ini juga mengandung vitamin B6 yang cukup tinggi. Di dalam satu buah buah alpukat, terkandung sekitar 0,6 mg vitamin B6. Jumlah ini sudah setara dengan sekitar 45% kebutuhan vitamin B6 harian, lho.
11. Kacang almond
Ingin makanan sumber vitamin B6 yang enak dan bisa bikin perut cepat kenyang? Coba kacang almond, yuk. Segenggam kacang almond atau sekitar 100 gram, mengandung vitamin B6 sebanyak 0,1 gram.
Kacang renyah ini juga mengandung sejumlah mineral yang baik untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh dan membuat tulang lebih kuat, seperti kalsium, kalium, magnesium, fosfor, dan selenium. Belum lagi, kacang almond juga kaya akan protein dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan tubuh.
Itulah berbagai pilihan makanan sumber vitamin B6 yang bisa kamu konsumsi sehari-hari. Vitamin B6 termasuk ke dalam jenis vitamin yang larut dalam air. Itu artinya, jika tubuh sudah kelebihan vitamin ini, tubuh akan membuangnya melalui urine. Jadi, kamu harus mengonsumsi sumber vitamin B6 secara rutin agar tubuh tidak kekurangan vitamin ini, ya.
Selain mengonsumsi makanan sumber vitamin B6, vitamin ini juga tersedia dalam bentuk suplemen. Jika kamu tertarik untuk mengonsumsi suplemen vitamin B6, pastikan kamu lakukan dulu konsultasi ke dokter dengan chat secara online untuk mengetahui dosis yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu.