Asupan vitamin E tidak hanya dapat diperoleh dari suplemen, tetapi juga beragam makanan yang mengandung vitamin E. Vitamin ini berperan sebagai antioksidan yang mampu menangkal kerusakan sel dalam tubuh sehingga penting untuk selalu memenuhi asupannya.
Orang dewasa disarankan untuk mendapat asupan vitamin E sekitar 15 mg per hari. Dosis yang lebih tinggi disarankan untuk dikonsumsi oleh wanita hamil dan menyusui, yaitu sekitar 19 mg per hari.
Untuk mencukupi kebutuhan harian vitamin E tersebut, Anda bisa memenuhinya melalui konsumsi makanan yang mengandung vitamin E.
Makanan yang Mengandung Vitamin E
Sebagian orang memilih mengonsumsi suplemen vitamin E untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari. Padahal, memperoleh vitamin E dari makanan yang mengandung vitamin E tidak sulit. Selain itu, penggunaan suplemen vitamin E masih diperdebatkan dan efektivitasnya belum terbukti.
Para ahli menilai, suplemen tersebut hanya efektif pada orang yang terbukti mengalami kekurangan vitamin E. Beberapa golongan yang rentan mengalami kekurangan vitamin E antara lain yang melakukan diet rendah lemak, mengalami masalah pencernaan dan menderita fibrosis kistik.
Untuk memeroleh vitamin E dari makanan, Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin E. Beberapa makanan tersebut meliputi:
1. Telur ayam
Makanan yang mengandung vitamin E dan mudah ditemukan adalah telur ayam. Telur ayam mengandung protein, lemak, vitamin A, vitamin B, dan vitamin E, serta berbagai mineral yang baik untuk menutrisi tubuh.
Oleh karena itu, Anda disarankan mengonsumsi telur 1–2 kali sehari. Namun, jika Anda menderita kolesterol tinggi atau memiliki risiko penyakit jantung sebaiknya batasi konsumsi telur. Selain itu, hindari juga mengonsumsi bagian kuning telur.
2. Kacang tanah
Di dalam 100 gram kacang tanah, mengandung sekitar 550 kalori dengan beragam nutrisi lain, seperti vitamin B, vitamin E, serat pangan, dan berbagai mineral yang baik bagi tubuh. Konsumsi kacang tanah secara teratur bisa menurunkan risiko sejumlah penyakit akibat radikal bebas.
Kacang tanah bisa dikonsumsi dengan beragam cara, misalnya direbus atau dipanggang. Selain dimakan secara langsung, kacang tanah juga dapat diolah dan dimanfaatkan sebagai minyak untuk memasak atau diubah menjadi tepung kacang.
3. Alpukat
Alpukat mengandung berbagai nutrisi, seperti vitamin B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, dan kalium. Ada pula kandungan asam lemak omega-9 yang bersifat antioksidan sehingga dapat melawan radikal bebas.
Berkat nutrisinya, alpukat dianggap baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin E dan menjaga kesehatan tubuh. Anda pun bisa mengonsumsinya sebagai salad atau diolah menjadi jus buah murni.
4. Biji bunga matahari
Meski tampak kecil, biji bunga matahari kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh, seperti vitamin E, vitamin B1, vitamin B6, zat besi, dan zinc. Berbagai zat dan mineral ini juga berkhasiat untuk mencegah Anda terkena penyakit jantung dan peradangan kronis.
Selain dikonsumsi secara langsung, manfaat biji bunga matahari bisa Anda dapatkan melalui minyak biji bunga matahari yang kerap digunakan untuk memasak.
Tak hanya terbatas pada beberapa jenis makanan di atas, masih banyak sumber makanan yang mengandung vitamin E lainnya yang bisa Anda konsumsi, misalnya asparagus, bayam, labu, dan mangga.
Mengingat peran vitamin E yang begitu penting bagi tubuh, sebaiknya Anda mulai memasukkan makanan yang mengandung vitamin E ke dalam menu makan harian. Bila ingin mengonsumsi suplemen vitamin E, sebaiknya konsultasikan ke dokter dahulu untuk menentukan dosis yang sesuai kebutuhan dan kondisi Anda.