Bumil kebingungan untuk menentukan jenis olahraga yang cocok dilakukan saat hamil? Coba latihan squat, deh! Selain mudah dilakukan, ada banyak manfaat squat saat hamil yang bisa diperoleh, terutama dalam membantu melancarkan proses persalinan nantinya.
Squat adalah gerakan olahraga untuk melatih dan mengencangkan otot-otot panggul, bokong, paha, dan betis. Olahraga ini aman dilakukan oleh ibu hamil, baik pada trimester pertama, kedua, hingga ketiga. Squat juga baik dilakukan saat menyusui dan termasuk jenis olahraga yang bisa dilakukan bersama bayi.
Ini Manfaat Squat Saat Hamil
Manfaat squat saat hamil tidak hanya membuat tubuh Bumil menjadi lebih bugar, tapi juga bisa meringankan nyeri punggung. Selain itu, squat dapat membantu melancarkan proses persalinan. Untuk lebih jelasnya, simak manfaat squat untuk ibu hamil berikut:
1. Memperkuat otot dan membuka panggul
Agar persalinan bisa berjalan lancar, otot-otot panggul dan jalan lahir Bumil harus kuat. Hal ini penting agar janin lebih mudah turun ke jalan lahir dan lebih cepat dilahirkan. Nah, untuk membantu memperkuat otot-otot tersebut, Bumil bisa melakukan olahraga rutin, termasuk squat.
2. Mengurangi kemungkinan dibutuhkannya episiotomi
Otot panggul yang kuat dan diameter panggul yang cukup bisa membuat janin lebih mudah dilahirkan. Hal ini bisa mengurangi risiko terjadinya luka robekan di jalan lahir, sehingga risiko Bumil untuk menjalani prosedur episiotomi pun bisa berkurang. Selain dengan squat, risiko ini juga bisa dikurangi dengan cara melakukan pijatan perineum.
3. Mengurangi risiko untuk melahirkan dengan bantuan forceps
Panggul yang dapat terbuka dengan baik dapat memudahkan proses persalinan, sehingga bisa mengurangi kemungkinan dilakukannya prosedur forceps.
Walau terkadang penting untuk dilakukan, melahirkan dengan bantuan forceps dapat menimbulkan risiko bagi ibu hamil dan bayi, seperti robekan perineum atau jalan lahir, cedera pada saluran kemih ibu, cedera kepala atau wajah bayi, serta retaknya tengkorak bayi.
Salah satu cara untuk meminimalkan risiko persalinan dengan forceps adalah rutin melakukan squat saat hamil.
4. Mengurangi nyeri punggung
Sakit punggung menjadi salah satu keluhan yang umum terjadi selama masa hamil. Kondisi ini tentu bisa membuat Bumil menjadi tidak nyaman dan menghambat aktivitas sehari-hari.
Untuk mengatasi keluhan ini, cobalah rutin melakukan squat. Olahraga ini dapat meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot, serta mengurangi tekanan pada tulang belakang.
Cara Melakukan Squat Saat Hamil
Berikut adalah cara melakukan squat saat hamil yang aman untuk Bumil terapkan:
Squat pada trimester pertama dan kedua
Pada trimester pertama, Bumil bisa menambah beban dengan memegang dumbbell. Namun, tetap lakukan dengan perlahan dan hati-hati, ya. Cara melakukan squat pada trimester pertama dan kedua adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
- Rentangkan kedua tangan ke depan atau taruh tangan di pinggul, tempatkan senyaman Bumil.
- Tekuk kedua lutut dan dorong bokong ke belakang seperti akan duduk, hingga paha dan bokong sejajar dengan lutut. Jaga punggung dan bahu tetap tegak serta seluruh telapak kaki menjejak lantai.
- Tahan sebentar posisi ini, kemudian kembali berdiri tegak.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 3 sesi dengan 10–15 kali gerakan di setiap sesinya.
Squat pada trimester ketiga
Karena ukuran perut sudah semakin besar, Bumil mungkin perlu bantuan kursi atau dinding untuk melakukan squat. Caranya adalah sebagai berikut:
- Jika Bumil menggunakan kursi, berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu sambil membelakangi kursi. Pastikan kursi yang digunakan kuat dan tidak mudah bergeser. Taruh tangan di pinggul dan tekuk lutut sampai Bumil duduk di kursi. Kemudian kembali berdiri tegak.
- Jika Bumil memanfaatkan dinding, berdirilah menghadap dinding lalu sentuh permukaannya dengan tangan yang sejajar. Tekuk kedua lutut dan dorong bokong ke belakang seperti posisi duduk sampai paha dan bokong sejajar dengan lutut. Jika merasa kesulitan, Bumil bisa mengurangi tekukan di lutut.
Bumil, itulah manfaat serta cara melakukan squat saat hamil. Namun, ingat. Jangan berolahraga terlalu lama atau memaksakan diri karena justru dapat membahayakan kesehatan Bumil dan janin di dalam kandungan.
Bumil sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan squat, jika Bumil mengalami plasenta previa, gangguan serviks atau leher rahim, pernah mengalami cedera lutut, pinggul, atau punggung, serta memiliki kehamilan berisiko tinggi.
Selain rutin berolahraga, pastikan Bumil selalu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat yang cukup, mengelola stres dengan baik, serta menghindari asap rokok dan minuman beralkohol, agar kesehatan Bumil dan janin tetap terjaga.
Jika Bumil masih memiliki pertanyaan terkait manfaat squat saat hamil atau bingung memilih jenis olahraga yang cocok dilakukan selama hamil, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, ya.