Agar kesehatan selama kehamilan terjaga dan gangguan kehamilan bisa dicegah, salah satu nutrisi yang penting untuk Bumil penuhi kebutuhan hariannya adalah asam folat. Nah, asam folat itu sendiri bisa Bumil peroleh dari berbagai macam makanan, mulai dari telur, sayuran, hingga buah-buahan.
Asam folat merupakan bentuk sintetis dari folat atau vitamin B9. Di masa kehamilan, ibu hamil dianjurkan untuk mendapatkan asupan asam folat sebanyak 600 mikrogram (mcg) setiap harinya guna mencegah gangguan kehamilan, seperti cacat tabung saraf, spina bifida, dan keguguran.
Daftar Buah Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil
Untuk mencukupi kebutuhan asam folat harian, Bumil dapat mengonsumsi beragam jenis buah tinggi asam folat berikut ini:
1. Alpukat
Buah alpukat terkenal dengan teksturnya yang lembut dan mudah dicerna. Tidak hanya rasanya yang enak, buah alpukat juga tinggi akan kandungan asam folatnya. Dalam 100 gram buah alpukat, setidaknya mengandung sekitar 81–89 mikrogram asam folat.
Selain itu, mengonsumsi buah ini juga bisa membuat Bumil kenyang lebih lama. Hal tersebut sangat baik untuk menurunkan keinginan Bumil ngemil atau ngidam makanan tidak sehat, seperti makanan cepat saji atau keripik.
2. Mangga
Di balik rasanya yang manis nan menyegarkan, kandungan asam folat pada buah mangga cukup tinggi. Dalam 100 gram buah mangga mengandung sekitar 43 mikrogram asam folat.
Selain asam folat, buah ini juga mengandung vitamin A dan betakaroten yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata Bumil dan mendukung pertumbuhan jaringan kulit, otot, tulang, mata, serta organ tubuh lain pada janin.
3. Pepaya
Bumil suka makan buah pepaya? Kalau iya, tetap lanjutkan kebiasaan makan buah yang satu ini, ya. Pasalnya, selain lezat, buah pepaya yang sudah matang juga mengandung tinggi asam folat. Dalam 100 gram buah pepaya, setidaknya terdapat 37 mikrogram asam folat.
Tidak hanya asam folat saja, pepaya juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan oleh ibu hamil, seperti antioksidan, kalium, serat, magnesium, kalsium, serta vitamin A dan C. Bahkan, kandungan serat pada buah ini dipercaya bisa menurunkan risiko terjadinya konstipasi pada ibu hamil.
Akan tetapi, untuk mengonsumsi buah pepaya, pastikan Bumil hanya memilih buah pepaya yang sudah matang. Hal ini karena pepaya yang mentah atau setengah matang mengandung lateks yang cukup banyak, sehingga berisiko memicu timbulnya kontraksi pada ibu hamil.
4. Jeruk
Buah jeruk memang terkenal dengan kandungan vitamin C yang tinggi. Namun, buah ini juga mengandung asam folat yang banyak lho, Bumil. Dalam 100 gram buah jeruk, setidaknya terkandung 34 mikrogram asam folat.
Selain itu, kandungan air pada buah jeruk juga cukup tinggi. Mengonsumsi buah ini dapat membantu Bumil mencukupi kebutuhan cairan harian, sehingga Bumil pun terhindar dari dehidrasi.
5. Pisang
Buah pisang yang berukuran sedang mengandung sekitar 23,5 mikrogram asam folat. Namun, selain asam folat, pisang juga mengandung gizi lainnya, seperti protein, karbohidrat, serat, gula, serta vitamin B6 dan C.
Bumil perlu tahu nih, pisang juga tinggi akan kandungan kalium yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan elektrolit dalam sel-sel tubuh selama kehamilan dan menurunkan risiko Bumil mengalami kram kaki saat hamil.
Nah, itulah beberapa jenis buah tinggi asam folat yang baik untuk ibu hamil. Kini, Bumil bisa memasukkan buah-buah tersebut ke dalam menu makan harian, ya. Untuk menikmatinya, Bumil bisa memakannya langsung atau mengolahnya terlebih dahulu menjadi salad buah, jus, dan smoothies.
Sebelum mengonsumsi buah, ingat untuk selalu mencuci buah yang akan Bumil makan sampai benar bersih. Selain itu, pastikan pula Bumil hanya memilih buah yang segar dan tidak terdapat noda pada buah yang dapat menandakan buah telah busuk.
Selain mengonsumsi buah setiap hari, Bumil pun dianjurkan untuk makan makanan bergizi lainnya, minum vitamin prenatal secara teratur, beristirahat yang cukup, minum air putih yang banyak, serta rutin melakukan pemeriksaan ke dokter untuk memantau kesehatan Bumil juga janin.