Rutin melakukan latihan untuk membentuk otot perut dapat membuat perut Anda menjadi six pack dan kencang. Untuk mendapatkan manfaat latihan ini secara maksimal dan mengurangi risiko terjadinya cedera, Anda dianjurkan untuk melakukan gerakan latihan ini dengan benar.
Latihan untuk membentuk otot perut berfokus pada gerakan untuk membakar lemak serta memperkuat otot di bagian perut. Tidak hanya bertujuan untuk meratakan perut, latihan ini juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh dan mengatasi nyeri punggung.
Bahkan, penelitian mengungkap bahwa rutin melakukan latihan core, termasuk latihan untuk membentuk otot perut, bermanfaat untuk mengurangi risiko cedera, terutama cedera punggung dan cedera tubuh bagian bawah.
Beragam Gerakan Latihan untuk Membentuk Otot Perut
Sebelum memulai latihan untuk membentuk otot perut, pastikan Anda mengenakan pakaian olahraga yang nyaman dan menyerap keringat. Selain itu, Anda juga harus menyiapkan alas atau matras yoga dan melakukan pemanasan.
Jika Anda masih pemula atau sudah lama tidak berolahraga, Anda bisa memulai latihan dengan gerakan yang sederhana lalu meningkatkan intensitas dan kesulitan latihan secara bertahap.
Berikut adalah beberapa contoh gerakan latihan otot perut yang bisa Anda lakukan:
1. Crunch
Gerakan crunch mirip dengan gerakan sit-up, tetapi lebih sederhana. Jika Anda menderita nyeri punggung bagian bawah atau sakit leher, Anda disarankan untuk melakukan gerakan ini secara hati-hati.
Berikut adalah panduan untuk melakukan gerakan crunch:
- Berbaring telentang dengan posisi lutut tertekuk dan telapak kaki menyentuh matras.
- Silangkan tangan di atas dada lalu pegang pundak.
- Tekuk leher hingga dagu menyentuh dada, lalu angkat punggung atas dan punggung bawah dengan panggul tetap menempel di lantai. Saat mengangkat tubuh, pastikan bahu dan leher Anda tetap rileks.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan
- Lakukan gerakan ini sebanyak 8–12 kali.
2. Supine toe tap
Selain melatih otot perut, gerakan ini juga melatih otot bokong, panggul, dan kaki. Gerakan ini terbilang aman dilakukan oleh penderita sakit punggung karena tidak memberikan tekanan terlalu banyak pada tulang belakang.
Anda dapat membentuk otot perut dengan melakukan Gerakan supine toe tap sebagai berikut:
- Berbaring telentang dengan posisi tangan berada di samping tubuh dan menyentuh matras.
- Angkat kaki dan tekuk lulut hingga membentuk sudut 90°.
- Turunkan kaki kanan secara perlahan hingga ujung jari kaki mengetuk ke lantai, lalu angkat kembali secara perlahan. Ketika kaki kanan turun, kaki kiri tetap berada dalam posisi tertekuk dan punggung menempel pada matras
- Lakukan gerakan serupa pada kaki kiri.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 8–12 kali pada masing-masing kaki.
3. Bicycle crunch
Bicycle crunch merupakan variasi gerakan crunch untuk membentuk otot perut dan pinggul. Berikut adalah panduan untuk melakukan gerakan ini:
- Berbaring di lantai lalu letakkan tangan di belakang kepala.
- Tekuk dan tarik lutut kiri ke arah dada, sedangkan kaki kanan diangkat sedikit.
- Angkat kedua tungkai kaki dan lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda.
- Saat lutut kanan mendekati kepala, dekatkan siku kiri ke lutut kanan. Lakukan gerakan yang sama pada lutut kiri dan siku kanan.
- Lakukan gerakan bicycle crunch ini sebanyak 12 kali dan ulangi hingga 3 set.
4. Plank
Jika ketiga gerakan sebelumnya termasuk gerakan pemula, maka plank adalah gerakan dengan tingkatan yang lebih sulit. Selain membentuk otot perut, plank juga dapat memperkuat otot lengan, bahu, punggung, bokong, panggul, dan kaki.
Berikut ini adalah cara melakukan gerakan plank:
- Posisikan diri seperti akan merangkak dengan telapak tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Anda dapat menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan berat badan.
- Angkat kaki sehingga tubuh berada dalam posisi lurus mulai dari kepala hingga ujung kaki. Ketika berada dalam posisi ini, Anda akan merasakan otot perut mengencang.
- Tahan posisi ini selama 10–30 detik dan ulangi sebanyak 3–5 kali.
5. Mountain climber
Jika Anda sudah menguasai gerakan-gerakan di atas, Anda dapat melakukan gerakan yang lebih menantang, seperti mountain climber. Gerakan ini merupakan kombinasi dari plank dan berlari di tempat.
Selain sebagai latihan untuk membentuk otot perut, mountain climber juga termasuk ke dalam olahraga kardio yang dapat melatih keseimbangan. Berikut adalah cara melakukan gerakan mountain climber:
- Mulailah dengan posisi plank lalu angkat lutut kanan ke arah dada. Jaga posisi punggung agar tetap lurus.
- Kembalikan kaki kanan ke posisi awal, lalu angkat lutut kiri ke arah dada.
- Lanjutkan gerakan ini secara bergantian dan ulangi sebanyak 8–12 kali.
Selama melakukan semua gerakan latihan untuk membentuk otot perut, pastikan Anda mengencangkan otot perut untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Anda juga dianjurkan untuk melakukan setiap gerakan dengan perlahan dan terkontrol untuk mengurangi risiko terkena cedera.
Untuk mengencangkan otot di area tubuh lain, Anda dapat mengombinasikan latihan untuk membentuk otot perut ini dengan melakukan angkat beban atau latihan kardio, seperti berenang.
Selain itu, imbangi latihan yang Anda lakukan dengan mengonsumsi makanan sehat bergizi seimbang. Jika Anda ingin fokus membentuk otot, Anda bisa mencoba mengonsumsi makanan pembentuk otot, seperti telur, dada ayam tanpa kulit, makanan laut, daging tanpa lemak, dan kacang kedelai beserta produk olahannya.
Kunci sukses dari latihan untuk membentuk otot perut adalah konsisten dalam berlatih dan menjalani gaya hidup sehat. Namun, bila Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum Anda melakukan latihan untuk membentuk otot perut.
Anda juga disarankan untuk berlatih di bawah bimbingan tenaga ahli untuk memastikan gerakan olahraga yang Anda lakukan sudah sesuai guna meminimalkan risiko terjadinya cedera.