Olahraga bagi ibu hamil trimester 3 sangat dianjurkan. Pasalnya, kegiatan ini dapat membuat tubuh menjadi lebih bugar dan menurunkan risiko terjadinya komplikasi saat melahirkan. Agar manfaat tersebut didapat secara maksimal, Bumil perlu mengetahui gerakan-gerakan yang aman dilakukan saat kehamilan memasuki trimester 3.
Pada kehamilan trimester 3, Bumil mungkin malas bergerak karena perut kian membesar. Padahal, melakukan beberapa aktivitas fisik saat masa kehamilan trimester 3 dapat memberikan beragam manfaat, salah satunya melancarkan proses persalinan.
Tentu saja tidak semua olahraga bisa dilakukan oleh ibu hamil. Ada beberapa pilihan olahraga bagi ibu hamil trimester 3 yang bisa dilakukan agar kesehatan ibu hamil dan janin tetap terjaga sampai waktu persalinan tiba.
Berbagai Pilihan Olahraga bagi Ibu Hamil Trimester 3
Selain melancarkan proses persalinan, ada beberapa manfaat lain melakukan olahraga bagi ibu hamil trimester 3, seperti menjaga tubuh tetap bugar, mengurangi sakit pinggang, dan meningkatkan kesehatan mental.
Berikut ini adalah beberapa olahraga bagi ibu hamil trimester 3 yang bisa Bumil lakukan:
1. Jalan santai
Joging atau jalan santai merupakan salah satu olahraga bagi ibu hamil trimester 3 yang mudah dan murah dilakukan. Aktivitas kardio ini relatif ringan dan tidak akan membebani persendian Bumil.
Selain itu, joging atau jalan santai dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental Bumil. Gerakan yang dilakukan secara teratur pun dapat mencegah terjadinya penyakit diabetes gestasional selama kehamilan. Bumil dapat melakukan aktivitas fisik ini setidaknya 150 menit per minggu.
2. Berenang
Olahraga bagi ibu hamil trimester 3 berikutnya adalah berenang. Berenang atau aerobik air bisa menjadi terapi bagi ibu hamil yang kerap mengalami nyeri sendi. Air dalam kolam renang juga dapat menghilangkan tekanan pada tubuh, sehingga ibu hamil dapat bergerak dengan mudah.
Selain itu, berenang akan mengurangi tekanan pada kaki dan punggung yang lelah serta mencegah kenaikan suhu tubuh pada ibu hamil. Aktivitas ini juga mampu membuat tidur ibu hamil menjadi lebih nyenyak.
3. Yoga
Selain jalan santai dan berenang, yoga dan pilates juga termasuk olahraga bagi ibu hamil trimester 3 yang sangat dianjurkan. Agar gerakan yang dilakukan lebih aman serta Bumil terhindar dari cedera, ikutilah kelas yoga dan pilates khusus ibu hamil bersama pelatih profesional.
Gerakan-gerakan yang dilakukan saat yoga dan pilates bermanfaat untuk mengurangi stres dan gejala kecemasan pada ibu hamil, meningkatkan aliran darah yang kaya oksigen ke jantung, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kekuatan otot panggul, dan mencegah sakit pinggang.
Bumil dapat melakukan yoga secara teratur sesuai instruksi. Selain itu, jangan lupa untuk banyak minum air putih dan ambil jeda untuk beristirahat bila merasa lelah saat melakukan yoga.
4. Senam kegel
Senam kegel merupakan olahraga bagi ibu hamil trimester 3 yang bermanfaat untuk mengencangkan otot bawah panggul. Otot bawah panggul merupakan otot yang berperan untuk menopang rahim. Ketika janin makin membesar, kekuatan otot ini dapat melemah.
Lemahnya otot bawah panggul dapat menyebabkan kebocoran urine secara tidak sadar yang kerap terjadi pada ibu hamil. Dengan rutin melakukan senam kegel, kekuatan otot bawah panggul Bumil akan tetap terjaga.
5. Squat
Squat berguna untuk mengencangkan otot paha dan otot bokong saja. Selain itu, gerakan full squat juga berguna agar otot bawah panggul berkontraksi, sehingga area panggul terbuka. Hal ini mampu mempermudah ibu hamil saat persalinan.
Bumil bisa menggunakan penyangga berupa handuk di bawah tumit bila tidak bisa menyentuh lantai saat melakukan squat. Jika Bumil merasa nyeri pada area vagina atau dekat tulang kemaluan saat melakukan squat, sebaiknya hentikan gerakan ini untuk sementara waktu.
Sebelum melakukan beberapa pilihan olahraga bagi ibu hamil trimester 3, Bumil perlu berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu. Bila diizinkan berolahraga oleh dokter, Bumil perlu memperhatikan beberapa tips aman sebelum melakukannya, yaitu:
- Minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.
- Kenakan pakaian olahraga yang nyaman.
- Hindari berbaring terlalu lama.
- Lakukan pemanasan sebelum mulai olahraga dan pendinginan setelah olahraga.
- Hindari olahraga yang berkontak fisik, seperti judo atau boxing.
- Hindari olahraga menyelam.
- Hindari olahraga mengangkat beban terlalu berat.
- Hindari berolahraga saat cuaca panas.
Selain berolahraga, ibu hamil juga perlu menerapkan pola hidup sehat lainnya, seperti tidur yang cukup setidaknya 7–9 jam per hari, konsumsi makanan bergizi, minum air putih setidaknya 8 gelas per hari, serta konsultasi ke dokter kandungan sesuai jadwal.
Bila Bumil mengalami pusing, jantung berdetak cepat, sulit bernapas, kram perut terus-menerus, nyeri di punggung atau panggul sampai ke area vagina, setelah melakukan olahraga bagi ibu hamil trimester 3, jangan tunda pergi ke dokter guna mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang sesuai.