Olahraga mengecilkan perut di rumah untuk wanita dapat dilakukan jika Anda memiliki aktivitas yang padat. Pasalnya, jenis olahraga ini tergolong fleksibel dan bisa dilakukan kapan pun. Meski demikian, olahraga mengecilkan perut juga perlu dilakukan secara rutin dan konsisten agar diperoleh hasil yang memuaskan.
Terbentuknya perut buncit pada wanita bisa terjadi akibat penumpukan lemak di area tersebut. Selain itu, penumpukan lemak di perut juga bisa disebabkan oleh beberapa hal, seperti sering mengonsumsi makanan atau minuman tinggi kalori, jarang berolahraga, dan kurang tidur. Kondisi ini tidak boleh diabaikan karena bisa mengganggu penampilan dan meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit.
Karena dampaknya yang merugikan, perut buncit harus ditangani dengan baik. Salah satu caranya dengan melakukan olahraga mengecilkan perut di rumah untuk wanita. Beberapa olahraga tersebut bahkan bisa membuat otot perut lebih kencang sekaligus meningkatkan kebugaran fisik.
Berbagai Jenis Olahraga Mengecilkan Perut untuk Wanita di Rumah
Pada wanita, ukuran lingkar perut normalnya tidak lebih dari 80 cm. Jika ukuran lingkar perut Anda melebihi angka tersebut, sebaiknya Anda mulai melakukan beberapa olahraga mengecilkan perut untuk wanita di rumah berikut ini:
1. Sit up
Sit up merupakan gerakan olahraga yang dapat membakar lebih banyak kalori dalam tubuh, termasuk perut. Tak hanya itu, sit up yang dilakukan secara rutin juga dapat membuat otot perut menjadi lebih kencang dan tampak lebih rata.
Berikut ini adalah cara melakukan sit up sebagai olahraga mengecilkan perut di rumah untuk wanita:
- Mulailah dalam posisi telentang, kemudian tekuk lutut dengan kaki menapak di lantai.
- Posisikan telapak tangan dalam posisi silang di atas dada.
- Letakkan dagu menempel di dada dan angkat badan ke arah lutut sambil embuskan napas secara perlahan.
- Turunkan badan perlahan-lahan ke posisi berbaring sambil menarik napas.
Untuk hasil yang maksimal, ulangi gerakan sit up sebanyak 8–13 kali per set dan lakukan gerakan ini sebanyak 3 set.
2. Plank
Olahraga mengecilkan perut di rumah untuk wanita lainnya adalah plank. Selain dapat mengecilkan perut, gerakan ini juga dapat memperkuat sekaligus mengencangkan otot inti tubuh, termasuk otot perut.
Berikut ini adalah langkah-langkahnya:
- Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai, kemudian letakkan pergelangan tangan di depan tubuh hingga bahu sejajar dengan siku.
- Angkat pinggul hingga posisi tubuh dan tungkai sejajar, dengan tumpuan pada siku serta kaki.
- Kencangkan otot perut dengan posisi tubuh sejajar, lalu tahan posisi ini setidaknya selama 10 detik.
- Turunkan badan secara perlahan dan ulangi gerakan plank sebanyak 3–5 kali (1 set).
Untuk mengecilkan perut, lakukan gerakan plank secara rutin sebanyak 2–3 set. Selain itu, Anda dianjurkan untuk melakukan latihan ini tidak lebih dari 3–4 hari dalam seminggu.
3. Bicycle crunch
Gerakan bicycle crunch umumnya melibatkan otot di bagian perut. Oleh karena itu, latihan ini sering dilakukan untuk membentuk otot perut sekaligus mengecilkan lingkar perut. Dengan begitu, Anda bisa memperoleh bentuk perut yang lebih ramping.
Berikut ini adalah cara melakukannya:
- Terlentanglah di matras atau permukaan yang rata, kemudian tekuk lutut dengan posisi kedua telapak kaki menapak ke lantai.
- Angkat kaki hingga betis dan paha membentuk sudut 90 derajat.
- Letakkan tangan di belakang kepala dan angkat leher dari permukaan lantai.
- Tekuk lutut kiri ke arah dada, kemudian gerakkan siku kanan ke lutut kiri hingga bersentuhan. Sementara itu, luruskan kaki kanan agar setinggi panggul.
- Lakukan gerakan-gerakan di atas secara bergantian pada lutut dan siku.
Ulangi gerakan bicycle crunch sebanyak 12–18 kali dalam setiap setnya dan lakukan gerakan ini sebanyak 3 set. Namun, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.
4. Burpee
Burpee juga bisa dijadikan sebagai olahraga mengecilkan perut di rumah untuk wanita. Olahraga ini merupakan perpaduan dari beberapa latihan, seperti push up, plank, dan squat jump. Karena menggabungkan beberapa gerakan olahraga, tidak heran jika burpee dapat membakar banyak lemak, terutama lemak yang ada di perut.
Berikut ini adalah cara melakukan burpee dengan benar:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, kemudian tekuk lutut dan dorong bokong ke bawah secara bersamaan, seperti posisi hendak duduk.
- Posisikan telapak tangan menyentuh lantai dan berada di antara kedua kaki.
- Gunakan tangan sebagai tumpuan berat badan, kemudian luruskan kaki ke belakang, sehingga membentuk garis lurus seolah sedang melakukan plank.
- Lanjutkan dengan melakukan push up sebanyak 1 kali, lalu kembali ke posisi squat dengan satu lompatan.
- Berdiri dan lompatlah dengan cepat sambil mengangkat tangan.
- Setelah mendarat, posisikan lagi tubuh ke posisi squat.
- Ulangi gerakan di atas hingga beberapa kali dengan cepat.
Dengan melakukan gerakan burpee selama 1 menit tanpa jeda atau sebanyak 20 kali, Anda bisa membakar 10 kalori dalam tubuh. Apabila olahraga ini dilakukan selama 20 menit, Anda sudah bisa membakar 200 kalori. Efeknya, perut Anda akan menjadi lebih ramping.
5. Mountain climber
Olahraga mengecilkan perut di rumah untuk wanita selanjutnya adalah mountain climber. Gerakan ini merupakan kombinasi dari plank dan berlari di tempat. Jika dilakukan secara rutin, mountain climber dapat membakar lemak di perut sekaligus mengencangkan berbagai otot tubuh, seperti otot perut, otot dada, otot paha, dan otot lengan.
Berikut ini adalah langkah-langkahnya:
- Mulailah dengan posisi seperti sedang melakukan plank.
- Tekuk lutut ke arah dada secara bergantian, seolah Anda sedang menanjak, dengan memastikan punggung tetap sejajar dengan kepala dan posisi panggul lebih rendah.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 8–12 kali dan ulangi hingga 3 set.
Anda juga bisa meningkatkan intensitas gerakan dengan melakukan variasi gerakan mountain climber, seperti low-impact mountain climber, foot-switch mountain climber, dan twisting mountain climber.
Sebelum memulai berbagai gerakan olahraga di atas, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan guna mengurangi risiko terjadinya cedera. Setelah selesai melakukannya, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar tubuh kembali menjadi rileks.
Untuk memperoleh perut ramping dan atletis, melakukan olahraga mengecilkan perut di rumah untuk wanita saja tidak cukup. Latihan ini juga harus diiringi dengan menerapkan gaya hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan tinggi protein, mengurangi makanan berlemak, mengurangi asupan gula, mencukupi waktu tidur, dan berhenti merokok.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti habis melahirkan, operasi, atau cedera, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter sebelum mencoba olahraga mengecilkan perut di rumah untuk wanita. Konsultasi bisa dilakukan dengan mudah melalui Chat Bersama Dokter.