Terapi insomnia dilakukan untuk mengatasi kesulitan tidur dengan pendampingan dokter atau terapis terlatih. Terapi ini terdiri dari beberapa jenis dan dilakukan dengan menyesuaikan pola tidur dan kebiasaan penderita insomnia.
Insomnia merupakan gangguan yang membuat penderitanya sulit tidur. Gangguan ini bisa disebabkan oleh stres yang berlebih sampai kondisi medis tertentu, seperti diabetes, maag, dan gangguan liver.
Insomnia umumnya bisa diatasi sendiri dengan membiasakan pola tidur yang teratur dan berolahraga secara rutin. Selain itu, saat mendekati waktu tidur, Anda dianjurkan untuk mengurangi konsumsi minuman berkafein, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, dan mandi dengan air hangat. Jika insomnia yang dialami sudah berkepanjangan, Anda mungkin membutuhkan terapi insomnia.
Beberapa Terapi Insomnia
Terapi insomnia atau cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) merupakan metode terapi yang biasanya dilakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Terapi ini dilakukan oleh dokter selama 6⎼8 minggu.
Saat melakukan terapi insomnia, dokter akan memberikan 5 strategi yang sesuai dengan pola tidur, cara berpikir, dan kebiasaan Anda. Dalam terapi insomnia ini, Anda akan dilatih untuk membiasakan pola tidur yang baik.
Berikut ini adalah 5 terapi insomnia dan penjelasannya:
1. Terapi kontrol stimulus
Terapi kontrol stimulus dilakukan dengan melatih pikiran dan tubuh Anda agar tidak melawan rasa kantuk. Terapi ini dilakukan beberapa cara berikut ini:
- Menghindari tidur siang
- Tidak melakukan aktivitas di kasur selain tidur
- Berbaring di kasur hanya jika sudah mengantuk
- Bangun dari tempat tidur jika merasa tidak bisa tidur
- Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari
Ketika menjalani terapi ini, Anda diminta untuk tetap berbaring di kasur selama 20 menit. Jika selama 20 menit tak kunjung tidur, Anda bisa meninggalkan kasur lalu kembali lagi ke kasur apabila rasa kantuk muncul.
2. Terapi restrukturisasi kognitif
Anda mungkin akan merasa khawatir karena tidak bisa tidur selama beberapa hari. Nah, metode ini berfungsi untuk mengurangi rasa khawatir tersebut dengan cara mengidentifikasi penyebab rasa khawatir dan mengubah pikiran Anda.
Anda akan diminta oleh dokter untuk menjelaskan peristiwa apa yang dialami sebelum mengalami insomnia. Selanjutnya, dokter akan menyarankan hal positif atau memberi sugesti positif yang bisa mengganti pikiran buruk tersebut. Dengan begitu, pikiran menjadi lebih tenang.
3. Terapi pembatasan tidur
Terapi insomnia ini dilakukan dengan meminta Anda tidak tidur siang serta mengurangi waktu rebahan di kasur. Hal ini ditujukan agar tubuh Anda menjadi makin lelah di malam hari sehingga bisa tidur dengan nyenyak. Jika gangguan tidur sudah mulai membaik, aturlah kembali waktu tidur secara bertahap agar tidak kembali menderita insomnia.
Terapi pembatasan tidur dianggap sangat cocok untuk dijalani oleh semua penderita insomnia, termasuk lansia. Meski demikian, terapi pembatasan tidur tidak disarankan jika Anda baru saja menjalani operasi, mengalami gangguan kejang, mengalami apnea tidur, dan mengalami gangguan bipolar yang tidak diobati.
4. Terapi relaksasi
Insomnia bisa juga disebabkan oleh stres dan rasa khawatir yang berlebih. Untuk menangani stres ini, terapi relaksasi dinilai sangat tepat. Ada beberapa cara terapi relaksasi yang dipakai oleh dokter dan terapis untuk mengobati insomnia, yakni:
- Latihan pernapasan dengan cara menarik napas dalam-dalam lalu mengeluarkannya secara perlahan. Metode ini mampu memperbaiki detak jantung serta mengurangi rasa cemas.
- Relaksasi otot progresif atau progressive muscle relaxation (PMR), dilakukan dengan cara melemaskan kelompok otot di tubuh satu per satu, mulai dari otot wajah hingga otot kaki. Terapi ini juga dikombinasikan dengan latihan pernasapan.
- Latihan autogenic, dilakukan dengan cara memikirkan sesuatu hal yang bisa membuat Anda tenang, misalnya pemandangan. Terapi insomnia ini bisa dikombinasikan dengan latihan pernapasan.
- Biofeedback, dilakukan dengan cara melakukan hal-hal yang sedehana, seperti mengubah posisi duduk. Pada terapi ini, reaksi tubuh Anda akan direkam menggunakan alat monitor.
- Meditasi, dilakukan dengan cara mengombinasikan gerakan tertentu dan latihan pernapasan untuk mengurangi stres dan kecemasan, contohnya yoga dan tai chi.
- Hipnosis, dilakukan dengan cara melakukan relaksasi mengikuti perintah yang diberikan terapis secara verbal.
5. Terapi cahaya
Jika insomnia yang Anda alami berupa tidur terlalu larut malam lalu bangun terlalu pagi, terapi cahaya bisa menjadi pilihan yang tepat untuk mengatasinya. Terapi insomnia ini bertujuan untuk mengatur ulang jam tidur di waktu malam dan jam beraktivitas di siang hari.
Pada terapi ini, Anda akan masuk ke dalam ruang terapi yang dirancang khusus dengan cahaya yang sangat terang. Cahaya terang akan dipancarkan selama kurang lebih 20⎼40 menit. Ini bertujuan agar tubuh merespon cahaya tersebut sebagai waktu siang sehingga siklus tidur dan bangun di dalam tubuh Anda bisa diatur ulang.
Perlu diingat bahwa kelima berbagai terapi insomnia di atas perlu didampingi oleh dokter dan terapis terlatih. Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang sesuai untuk Anda. Konsultasi dapat dilakukan dengan mudah melalui Chat Bersama Dokter.