Cara mengatasi cemas berlebihan bisa dilakukan dengan cara-cara sederhana di rumah hingga penanganan langsung oleh dokter. Berbagai cara tersebut juga terbukti efektif membuat perasaan menjadi lebih tenang dan bebas dari kerisauan.
Cemas biasanya digambarkan sebagai perasaan khawatir atau takut terhadap aktivitas atau situasi tertentu. Kondisi ini merupakan hal yang normal dan dapat menghilang dengan sendirinya. Namun, jika rasa cemas terjadi secara berlebihan, sulit dikontrol, dan berlangsung dalam waktu lama, kondisi ini dapat menimbulkan gangguan kecemasan.
Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berbagai cara mengatasi cemas berlebihan agar aktivitas sehari-hari tidak terganggu.
Cara Mengatasi Cemas Berlebihan
Cemas berlebihan dapat membuat penderitanya susah tidur, sulit berkonsentrasi, kekhawatiran yang berlebihan terhadap hal-hal kecil, dan mudah lelah.
Untuk mencegah keluhan tersebut, ada beberapa cara mengatasi cemas berlebihan yang dapat Anda lakukan, di antaranya:
1. Menarik napas dalam-dalam
Salah satu cara mengatasi cemas berlebihan adalah dengan menarik napas dalam-dalam. Teknik pernapasan ini dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks sekaligus mengurangi hormon stres penyebab cemas berlebihan.
Menarik napas dalam-dalam bisa dilakukan dalam posisi duduk maupun berbaring. Caranya, tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 2 detik, kemudian buang napas secara perlahan melalui mulut. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan teknik pernapasan ini selama 10–20 menit hingga Anda merasa lebih baik dan tenang.
2. Grounding exercises
Grounding exercises merupakan latihan mindfulness yang dapat membantu Anda agar bisa fokus dan membuat pikiran negatif teralihkan, sehingga rasa cemas berlebihan bisa mereda. Latihan ini juga bisa dilakukan secara mandiri, dimana pun dan kapan pun.
Untuk mengatasi cemas berlebihan, Anda dapat melakukan grounding exercises dengan teknik 5-4-3-2-1 berikut ini:
- Lihatlah 5 hal yang ada di sekitar Anda.
- Sentuhlah 4 benda yang bisa Anda sentuh.
- Diam sejenak dan fokuslah pada 3 suara yang Anda dengar.
- Lanjutkan dengan menghirup 2 bau yang ada di sekeliling Anda.
- Terakhir, kenali 1 rasa yang ada di lidah Anda.
3. Menghirup aromaterapi
Aromaterapi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk meredakan cemas berlebihan. Ini karena aromaterapi memanfaatkan wewangian minyak esensial yang dapat memengaruhi area hipotalamus di otak dan sistem saraf, sehingga bisa mengurangi rasa cemas.
Beberapa jenis minyak aromaterapi yang dapat digunakan sebagai cara mengatasi cemas berlebihan adalah chamomile, lavender, dan peppermint. Anda hanya perlu meneteskan minyak esensial ke dalam air panas kemudian menghirup uapnya hingga rasa cemas mereda.
4. Melakukan meditasi
Saat sedang stres, tubuh Anda akan melepaskan hormon kortisol yang dapat menyebabkan berbagai efek dalam tubuh, seperti menimbulkan rasa cemas yang berlebihan. Melakukan meditasi bisa menjadi salah satu cara mengatasi cemas berlebih yang efektif untuk mengurangi keluhan tersebut.
Ketika bermeditasi, Anda dapat mengesampingkan berbagai pikiran negatif sehingga tubuh menjadi lebih rileks. Anda dapat melakukan beberapa jenis meditasi untuk mengurangi cemas, seperti yoga, qi gong, dan tai chi.
5. Mendengarkan musik
Cara mengatasi cemas berlebihan lainnya juga bisa dengan mendengarkan musik yang Anda sukai. Hal ini karena musik dapat membantu meningkatkan produksi hormon endorfin yang bisa memperbaiki suasana hati serta meredakan rasa cemas akibat stres.
6. Mengonsumsi obat-obatan
Jika berbagai cara di atas tidak berhasil meredakan cemas berlebihan, Anda bisa mengonsumsi obat penenang. Obat ini bekerja dengan cara memperlambat aktivitas sel-sel otak, sehingga tubuh menjadi lebih rileks dan rasa cemas pun mereda. Namun, obat ini hanya bisa dikonsumsi berdasarkan anjuran dari dokter.
Untuk mencegah rasa cemas berlebihan, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi air putih setidaknya 8 gelas per hari, mencukupi waktu tidur sekitar 7–8 jam setiap malam, membatasi konsumsi alkohol dan kafein, berhenti rokok, serta berolahraga secara rutin selama 30 menit setiap hari.
Jika berbagai cara mengatasi cemas berlebihan sudah dilakukan tetapi keluhan tidak kunjung membaik, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter guna mendapatkan penanganan yang sesuai dengan kondisi Anda.