Olahraga untuk penderita skoliosis bisa dilakukan sebagai cara meningkatkan kesehatan tubuh, khususnya tulang. Biasanya, olahraga tersebut terdiri dari gerakan-gerakan yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi rasa nyeri yang dialami penderita.

Skoliosis adalah kelainan pada bentuk tulang belakang yang ditandai dengan punggung melengkung seperti huruf S atau C. Kondisi ini bisa disebabkan oleh banyak hal, seperti faktor keturunan, perubahan genetik, cedera tulang belakang, tumor, atau cacat lahir yang mempengaruhi perkembangan tulang belakang.

6 Olahraga untuk Penderita Skoliosis yang Dianjurkan - Alodokter

Kelainan pada bentuk tulang ini tidak hanya mengganggu penampilan, tetapi juga bisa menyebabkan nyeri punggung dan masalah pernapasan. Untuk mengatasinya, Anda perlu memeriksakan diri ke dokter guna menyesuaikan kondisi dengan tindakan medis yang harus diambil.

Namun, di samping menjalani pengobatan medis, Anda juga bisa melakukan olahraga untuk untuk penderita skoliosis. 

Pilihan Olahraga untuk Penderita Skoliosis

Berikut ini adalah beberapa pilihan olahraga untuk penderita skoliosis yang aman dan mudah dilakukan di rumah:

1. Pelvic tilts

Latihan pelvic tilts dapat memperkuat otot-otot punggung, sehingga membantu memperbaiki posisi tulang belakang dan mencegah kondisi yang lebih buruk. Untuk melakukan pelvic tilts, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini:

  • Berbaringlah di lantai atau matras olahraga dengan posisi telentang.
  • Tekuk kedua lutut
  • Kencangkan otot perut dan bokong untuk meratakan punggung ke lantai, sambil mengangkat panggul sedikit ke depan.
  • Tahan posisi tersebut selama 5 detik.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 20 kali sehari.

2. Sitting rotation stretch

Sitting rotation stretch dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi nyeri punggung yang dialami oleh para penderita skoliosis. Berikut ini adalah cara melakukan Sitting rotation stretch:

  • Duduklah di lantai atau matras olahraga.
  • Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri. Lalu, letakkan telapak kaki kanan di lantai atau matras.
  • Letakkan tangan kanan di belakang untuk menopang badan Anda.
  • Putar badan Anda ke kanan.
  • Rentangkan lengan kiri sampai siku lengan kiri bisa menekan lutut kaki kanan.
  • Tahan gerakan ini selama beberapa saat, lalu ulangi gerakan pada kaki dan tangan sebaliknya.

3. Cat/cow

Gerakan olahraga lain yang bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan para penderita skoliosis adalah cat/cow. Berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakannya:

  • Ambil posisi seperti kucing, yaitu tegakkan kedua pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan kedua lutut sejajar dengan pinggul. 
  • Dorong punggung Anda ke atas sampai merasakan regangan pada punggung bagian bawah sambil mengencangkan otot perut. Posisi ini disebut sebagai posisi “cat”.
  • Kemudian, kencangkan dada dan bagian bawah punggung hingga punggung melengkung dan perut terasa kencang sambil melihat ke atas. Posisi ini disebut sebagai posisi “cow”.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 20 kali sehari.

4.  Bird dog

Olahraga untuk penderita skoliosis selanjutnya adalah bird dog. Gerakan olahraga ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot inti tubuh, sehingga membantu menjaga dan memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan gerakan bird dog, Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut ini:

  • Ambil posisi awal seperti cat/cow, pastikan kedua pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan pinggul sejajar dengan kedua lutut.
  • Angkat lengan kanan lurus ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang. Tahan posisi ini untuk beberapa saat.
  • Ganti posisi sebaliknya dengan mengangkat lengan kiri lurus ke depan dan kaki kanan lurus ke belakang. Tahan posisi untuk beberapa saat.
  • Ulangi gerakan di atas beberapa kali.

5. Plank

Plank merupakan salah satu latihan yang cukup terkenal untuk memperkuat otot inti tubuh. Latihan ini juga dapat dilakukan oleh penderita skoliosis karena penguatan otot inti tubuh dapat mengurangi tekanan pada sendi dan memperbaiki postur tubuh. 

Untuk melakukan plank, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini:

  • Ambil posisi plank, yaitu telungkup dengan lengan bawah dan dari jari-jari kaki menempel di lantai.
  • Kencangkan otot perut dan jaga posisi tubuh tetap lurus.
  • Tahan posisi tersebut selama 10 detik, setelah itu ambil posisi relaks.
  • Ulangi gerakan tersebut selama beberapa kali repetisi.

Seiring berjalannya waktu, Anda bisa meningkatkan durasi plank hingga 30, 45, atau 60 detik.

6. Kettlebell suitcase deadlift

Kettlebell suitcase deadlift bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan sisi cembung tulang belakang. Jika dilakukan dengan rutin, latihan ini dapat membantu mengurangi rasa nyeri pada punggung. Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut:

  • Pilih beban kettlebell yang dapat Anda angkat dengan satu tangan.
  • Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
  • Letakkan kettlebell di luar kaki kanan.
  • Tekuk pinggul dan lutut, sembari menjaga tulang belakang tetap lurus.
  • Pegang kettlebell, lalu angkat dengan posisi tulang belakang tetap netral.
  • Pindahkan kettlebell ke sebelah kiri dan lakukan gerakan yang sama.
  • Ulangi latihan ini hingga beberapa kali pengulangan. 

Meski dapat mengurangi gejala, olahraga untuk penderita skoliosis di atas tidak sepenuhnya dapat memperbaiki postur tulang belakang. Hal itu dipengaruhi oleh tingkatan keparahan skoliosis yang diderita. Jika skoliosis termasuk berat, prosedur operasi tetaplah menjadi pengobatan yang terbaik.

Untuk memastikan jenis olahraga untuk penderita skoliosis yang sesuai dengan Anda, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter terlebih dahulu. Hal ini berguna untuk menyelaraskan pengobatan dengan latihan yang diperlukan, sehingga hasilnya lebih efektif dan mengurangi risiko cedera.