Ikan merupakan salah satu menu yang baik dikonsumsi saat hamil. Ada beberapa jenis ikan untuk ibu hamil yang baik dikonsumsi karena mengandung beragam nutrisi. Apa saja jenis ikan tersebut? Yuk, ketahui jawabannya dalam artikel berikut.
Ikan memiliki kandungan protein, lemak (omega-3), serta beragam vitamin dan aneka mineral, seperti kalsium, zat besi, zinc, dan selenium, yang baik untuk tubuh ibu hamil serta pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam rahim.
Kandungan protein serta asam lemak omega-3 yang tinggi pada ikan menjadikan makanan ini sebagai salah satu pilihan makanan yang baik untuk mendukung perkembangan otak janin dalam kandungan.
Jenis Ikan untuk Ibu Hamil
Secara umum, ada 2 jenis ikan yang bisa dikonsumsi ibu hamil, yaitu ikan laut dan ikan air tawar. Meski memiliki habitat hidup yang berbeda, keduanya tetap menawarkan nutrisi dan manfaat yang sama baiknya untuk ibu hamil.
Berikut ini adalah beberapa pilihan jenis ikan yang baik untuk dikonsumsi selama hamil:
1. Ikan mujair
Ikan mujair merupakan salah satu jenis ikan air tawar yang memiliki banyak nutrisi untuk ibu hamil dan janin. Jenis ikan ini mudah ditemukan di supermarket maupun pasar tradisional.
Ikan mujair diketahui memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Dalam 100 gram ikan mujair, terkandung sekitar 26 gram protein. Selain itu, ikan mujair juga baik dikonsumsi karena mengandung vitamin B, kalsium, fosfor, selenium, dan kalium.
Beragam nutrisi di atas sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan pertumbuhan jaringan tubuh dan otak janin, membantu pertumbuhan tulang janin, serta mendukukng pertumbuhan jaringan payudara dan rahim ibu selama masa kehamilan.
2. Ikan lele
Ikan yang satu ini mudah diperoleh dengan harga yang relatif terjangkau. Meski demikian, nutrisi dan manfaat ikan lele tidak bisa dianggap remeh. Pasalnya, ikan lele diketahui mengandung banyak sekali nutrisi penting untuk ibu hamil dan janin, seperti protein, vitamin B12, selenium, fosfor, zat besi, serta asam lemak omega-3 dan omega-6.
Ikan ini juga telah terbukti rendah kalori dan merkuri sehingga aman untuk dikonsumsi ibu hamil. Kandungan nutrisi yang ada pada ikan lele dapat membantu pertumbuhan dan memperbaiki jaringan otot serta mencegah anemia pada ibu hamil.
3. Ikan tongkol
Ikan tongkol baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil karena kaya akan protein, zat besi, zinc, kalsium, dan vitamin B. Nutrisi tersebut berperan penting dalam produksi sel darah merah yang dibutuhkan oleh ibu hamil dan janin selama masa kehamilan.
4. Ikan salmon
Ikan salmon merupakan salah satu jenis ikan laut yang baik untuk dikonsumsi selama masa kehamilan. Jenis ikan ini diketahui merupakan ikan padat nutrisi yang rendah kadar merkurinya. Ikan salmon kaya akan omega-3, protein, vitamin, dan mineral.
Nutrisi tersebut tentunya bermanfaat untuk ibu hamil dan janin. Kandungan omega-3 yang tinggi pada salmon juga sudah terkenal baik untuk perkembangan otak janin. Selain itu, ikan salmon juga baik dikonsumsi oleh ibu hamil guna mengurangi risiko kelahiran prematur, preeklamsia, dan depresi pascamelahirkan.
5. Ikan sarden
Ikan sarden memiliki kandungan nutrisi yang hampir sama dengan ikan lain, seperti ikan tongkol dan salmon. Tak hanya bernilai gizi tinggi, ikan sarden juga aman dikonsumsi oleh ibu hamil karena kandungan merkurinya yang tergolong rendah. Jika Bumil selama ini jarang mengonsumsi ikan sarden sebagai pilihan menu makanan sehari-hari, mulai saat ini Bumil bisa mencobanya.
6. Ikan teri
Ikan teri merupakan salah satu jenis ikan yan mudah ditemukan dan harganya pun terjangkau. Ikan teri kaya akan protein, omega-3, vitamin B, vitamin E, dan mineral seperti kalsium, zat besi, kalium, magnesium, selenium, dan zinc.
Nutrisi tersebut baik dikonsumsi oleh ibu hamil sebagai pelengkap asupan nutrisi untuk memelihara kesehatan dan menunjang pertumbuhan tulang dan gigi janin. Tak hanya itu, ikan teri juga tergolong ikan yang rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi oleh ibu hamil.
Tips Memilih dan Mengonsumsi Ikan bagi Ibu Hamil
Agar ikan untuk ibu hamil lebih sehat dan aman dikonsumsi, Bumil bisa mencoba beberapa tips berikut ini:
- Jika ikan dibeli dalam keadaan utuh, pastikan bagian mata ikan terlihat jernih dan tekstur tubuhnya keras
- Hindari ikan yang tinggi kandungan merkuri, seperti ikan king makerel.
- Simpan ikan di dalam lemari pendingin segera setelah dibeli.
- Cucilah ikan hingga bersih sebelum mengolahnya menjadi makanan untuk dikonsumsi.
- Pastikan ikan yang akan dikonsumsi sudah matang sempurna. Ikan yang kurang matang dikhawatirkan masih terpapar bakteri atau virus yang bisa membahayakan ibu hamil dan janin dalam kandungan.
Sebelumnya telah dijelaskan bahwa baik ikan laut maupun ikan air tawar sama-sama baik untuk dikonsumsi. Namun, perhatikan porsi ikan yang dikonsumsi. Ikan yang mengandung lebih banyak merkuri, seperti ikan tongkol dan ikan tuna, perlu dibatasi porsinya hingga tidak lebih dari 2 porsi per minggu.
Sedangkan ikan yang mengandung merkuri rendah, seperti ikan teri, ikan salmon, ikan sarden, atau ikan air tawat, boleh dikonsumsi sebanyak 2–3 porsi per minggu.
Selain ikan, pastikan juga Bumil mengonsumsi makanan sehat lain, seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, serta susu dan produk olahannya. Jika memiliki kondisi medis tertentu atau ragu apakah bisa mengonsumsi jenis-jenis ikan di atas, Bumil bisa berkonsultasi dengan dokter kandungan.