Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil perlu dikonsumsi selama kehamilan karena mineral ini punya banyak fungsi bagi Bumil dan janin. Beberapa fungsinya antara lain bisa memperkuat tulang dan gigi ibu hamil, menurunkan risiko terjadinya hipertensi dan preeklampsia, hingga dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.
Kebutuhan kalsium saat hamil memang lebih tinggi dibandingkan saat tidak hamil. Dalam satu hari, ibu hamil yang berusia 19–49 tahun membutuhkan kalsium sekitar 1200 miligram. Kebutuhan ini akan meningkat jadi 1400 miligram jika ibu hamil berusia 18 tahun atau lebih muda.
Mengingat banyaknya manfaat dari kalsium untuk ibu hamil dan perkembangan janin, Bumil perlu mencukupi kebutuhan nutrisi ini dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium setiap hari.
Daftar Makanan Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil
Berikut ini adalah beragam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi setiap hari:
1. Ikan
Ikan menjadi daftar pertama dalam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Salah satu contoh ikan yang mudah ditemukan dan diolah adalah ikan teri. Dalam 100 gram ikan teri terdapat sekitar 1000 miligram kalsium.
Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein, zat besi, zinc, asam lemak omega-3, dan DHA yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin.
2. Keju
Keju juga termasuk ke dalam makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Dalam 100 gram keju terdapat sekitar lebih dari 700 miligram kalsium. Selain kalsium, keju pun mengandung protein, lemak, vitamin A dan B12, zinc, fosfor, riboflavin, serta asam lemak omega-3 dan omega-6.
Meski begitu, Bumil perlu selektif dalam memilih keju, ya. Pilihlah keju yang sudah dipasteurisasi, seperti keju cheddar, keju kambing, atau parmesan. Sebab, mengonsumsi keju yang belum dipasteurisasi bisa meningkatkan risiko Bumil mengalami listeriosis, yakni keracunan makanan yang disebabkan oleh bakteri Listeria monocytogenes.
3. Kacang-kacangan
Bagi ibu hamil, konsumsi aneka kacang bermanfaat untuk membuat tubuh lebih berenergi, mengenyangkan perut dan mengendalikan nafsu makan, serta mengurangi rasa mual.
Selain itu, kacang-kacangan juga termasuk ke dalam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Namun, beda jenis, maka beda pula kandungan kalsiumnya, ya. Sebagai contoh, dalam 100 gram kacang almond terkandung sekitar 260 miligram kalsium, kacang kedelai 196 miligram kalsium, dan kacang tanah goreng 106 miligram kalsium.
Sementara itu, dalam 100 gram kacang kedelai dalam bentuk tempe mengandung 155 miligram kalsium.
4. Tahu
Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil selanjutnya adalah tahu. Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 223 miligram kalsium. Makan tahu saat hamil baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin.
Selain kalsium, tahu yang berasal dari kacang kedelai ini juga mengandung asam folat, zat besi, zinc, dan fosfor. Bumil bisa mengonsumsi tahu 1 sampai 2 porsi per harinya.
5. Sayuran hijau
Bumil suka makan sawi hijau? Jika iya, tetap lanjutkan kebiasaan ini. Soalnya, sawi hijau tinggi kalsium. Dalam 100 gram terdapat sekitar 200 miligram kalsium. Sayur satu ini juga tinggi kalium yang dapat menjaga kesimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh ibu hamil, serta mengurangi muntah yang sering terjadi pada awal kehamilan
Selain sawi hijau, Bumil juga bisa mengonsumsi bayam. Dalam 100 gram bayam merah terdapat sekitar 520 miligram kalsium. Selain tinggi kalsium, bayam juga dikenal karena mengandung asam folat. Asam folat sangat penting untuk mencegah terjadinya cacat lahir tabung saraf, seperti spina bifida.
6. Yoghurt
Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil selanjutnya adalah yoghurt. Dalam 100 gram yoghurt tanpa rasa dan rendah lemak terdapat sekitar lebih dari 120 miligram kalsium. Makanan ini juga kaya akan kandungan protein, kalium, dan fosfor, lho.
Mengonsumsi yoghurt saat hamil bisa memberikan segudang manfaat, antara lain melancarkan pencernaan, mengurangi kenaikan berat badan berlebih, serta menjaga kesehatan Bumil dan janin.
Selain mengonsumsi makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil yang disebutkan di atas, Bumil juga perlu mengonsumsi makanan sehat lainnya, seperti daging, telur, aneka buah dan sayur. Dokter juga mungkin akan menganjurkan Bumil untuk mengonsumsi vitamin prenatal, seperti suplemen kalsium agar kebutuhan nutrisi selama masa kehamilan tetap terjaga.
Jika Bumil masih bingung memilih makanan tinggi kalsium atau memiliki pertanyaan seputar kehamilan, jangan ragu untuk bertanya langsung kepada dokter saat Bumil melakukan pemeriksaan, ya.