Contoh olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut adalah sit up, crunch, hingga plank. Olahraga tersenut juga kerap dilakukan untuk membuat perut lebih atletis dan ramping. Namun tidak sembarang begerak, Anda harus melakukannya dengan tepat untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Tidak sekadar membantu pembentukan otot perut dan mengecilkan perut buncit, olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut juga dapat meningkatkan fungsi tulang belakang dan punggung bagian bawah sebagai bagian inti tubuh (core), serta menjaga kelenturan dan keseimbangan tubuh.
Pilihan Olahraga yang Dapat Melatih Kekuatan Otot Perut dan Penjelasannya
Memiliki perut rata, bahkan atletis, tidak bisa didapatkan secara instan. Anda perlu melakukan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut secara rutin dan konsisten. Untuk melakukannya pun bisa Anda coba sendiri di rumah atau di pusat kebugaran (gym).
Beberapa pilihan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut antara lain:
1. Sit up
Sit up merupakan salah satu olahraga yang dikenal efektif dalam melatih kekuatan otot perut. Tak hanya itu, jenis latihan ini juga bisa meningkatkan massa otot dan memperbaiki keseimbangan tubuh. Untuk melakukan sit up dengan benar, berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda lakukan:
- Mulailah dalam posisi berbaring telentang, kemudian tekuk lutut dengan posisi kaki menapak di lantai.
- Posisikan telapak tangan di belakang telinga, tetapi pastikan kedua telapak tangan tidak bersentuhan.
- Letakkan dagu menempel di dada dan angkat badan ke atas, ke arah lutut, sambil menghembuskan napas.
- Turunkan badan perlahan-lahan ke posisi berbaring sambil menarik napas.
2. Abs hold
Abs hold termasuk salah satu gerakan yang sangat baik untuk menguatkan kekuatan otot perut, paha depan, pinggul, dan punggung. Untuk melakukan abs hold dengan benar, berikut adalah langkah yang dapat Anda lakukan:
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan posisi kaki diluruskan dan kedua lengan berada di samping tubuh.
- Angkat kepala dan letakkan ke dada secara perlahan, bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas.
- Pastikan punggung bawah tetap berada di lantai selama Anda mengangkat kedua kaki.
- Tahan posisi ini selama 30 detik lalu turunkan kepala diikuti dengan kedua kaki ke lantai secara perlahan.
- Anda dapat meningkatkan durasi secara bertahap sesuai dengan kemampuan.
3. Crunch
Crunch merupakan salah satu jenis olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut dengan mudah. Hal ini karena gerakan crunch dilakukan dengan mengangkat tubuh bagian atas saja, yaitu kepala dan bahu. Untuk mencobanya, berikut beberapa langkah melakukan crunch dengan benar:
- Mulailah dengan posisi berbaring terlentang sambil menekuk lutut dan posisi telapak kaki menyentuh lantai.
- Tempatkan kedua tangan di dada secara menyilang, tekuk kepala hingga dagu Anda menyentuh dada.
- Angkat tubuh hingga perut terasa kencang sambil membuang napas secara perlahan.
- Pastikan leher dan bahu Anda tetap rileks selama tubuh bagian atas terangkat.
- Setelah itu, tarik napas sambil kembali berbaring dan ulangi gerakan crunch hingga 8–12 kali.
Anda juga bisa mencoba menerapkan beberapa variasi gerakan crunch, seperti bicycle crunch, starfish crunch, atau reverse crunch.
4. Scissor kicks
Tidak hanya crunch, scissor kicks juga termasuk gerakan melatih kekuatan otot perut yang mudah dilakukan. Selain otot perut, gerakan ini juga data melatih otot bokong, pinggul, dan paha.
Berikut adalah beberapa langkah melakukan scissor kicks dengan benar:
- Mulailah dengan posisi berbaring terlentang sambil meluruskan kaki
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh, dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kedua kaki hingga mencapai sudut 45 derajat dari lantai, gerakkan kaki kiri ke bawah kaki kanan Anda secara bergantian dan kencangkan perut.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 12–20 kali dan ulangi sebanyak 2 set.
5. Plank
Meski terkesan mudah dilakukan, banyak orang merasa berat ketika melakukan plank, terutama bagi Anda yang baru pertama kali mencobanya. Selain dapat menguatkan otot perut dan otot inti tubuh, gerakan ini juga dapat melatih keseimbangan tubuh.
Berikut adalah beberapa langkah melakukan plank dengan benar:
- Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai, lalu letakkan pergelangan tangan di depan tubuh hingga bahu sejajar dengan siku.
- Angkat tubuh ke atas hingga posisi tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
- Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang, lalu tahan posisi tersebut selama 10–30 detik dan ulangi 3–5 kali.
6. Mountain climber
Olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut selanjutnya adalah mountain climber. Sesuai dengan namanya, gerakan ini dilakukan seperti Anda sedang mendaki atau memanjat gunung. Selain melatih kekuatan otot perut, gerakan ini juga dapat melatih otot inti dan keseimbangan tubuh.
Berikut adalah beberapa langkah melakukan mountain climber:
- Mulailah dengan gerakan seperti akan memulai push up.
- Tekuk lutut ke arah dada secara bergantian, seolah Anda sedang jalan menanjak, dengan memastikan punggung tetap sejajar dengan kepala dan posisi panggul lebih rendah.
- Lanjutkan gerakan ini sebanyak 8–12 kali dan ulangi hingga 3 set.
Sebenarnya masih banyak lagi gerakan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut, seperti side plank, leg raises, supine toe tap, dan bird dog. Beragam gerakan mungkin bisa Anda coba di lain dengan mengikuti instruksi maupun menonton video secara daring.
Anda juga bisa melakukan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut dengan bantuan alat olahraga di rumah, seperti abs roller atau gliding dics, maupun chair hanging leg raises yang biasanya tersedia di gym atau pusat kebugaran.
Namun, sebelum menggunakan alat bantu seperti di atas, Anda dianjurkan untuk melakukannya dengan arahan dari tenaga ahli atau instruktur, guna menghindari terjadinya cedera serta mendapat hasil gerakan yang optimal. Anda juga disarankan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah melakukan olahraga yang dapat melatih otot perut.
Untuk memperoleh perut ramping dan atletis, melakukan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut saja tidak cukup. Latihan ini juga harus diiringi dengan penerapan pola hidup sehat, misalnya mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, serta berhenti merokok, serta membatasi konsumsi minuman beralkohol.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter sebelum mencoba olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut. Hal ini penting dilakukan agar Anda bisa mendapatkan manfaatnya secara maksimal dan meminimalkan kemungkinan terjadinya cedera saat berolahraga.