Makanan tinggi kalium perlu dikonsumsi karena bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung serta pembuluh darah. Sumber mineral ini sangatlah beragam, mulai dari buah, sayuran, hingga produk olahan susu.
Selama ini kalium selalu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sehingga risiko terjadinya serangan jantung bisa dicegah. Selain untuk menjaga kesehatan jantung, kalium juga berperan untuk menjaga keseimbangan cairan, mengoptimalkan fungsi otot dan sistem saraf.
Oleh karena itu, mengetahui dan mengonsumsi makanan tinggi kalium merupakan langkah awal untuk mencegah kekurangan kalium yang dapat menyebabkan gangguan kesehatan, seperti jantung berdebar-debar, tubuh terasa lemas, kesemutan, dan mati rasa.
Makanan Tinggi Kalium, Ini Pilihannya
Kebutuhan kalium pada setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Anak berusia 1–9 tahun membutuhkan kalium sebanyak 2.600–3.200 mg/hari. Remaja laki-laki berusia 13–18 tahun membutuhkan kalium sebanyak 4.800–5.300 mg/hari, sedangkan remaja perempuan membutuhkan kalium 4.800–5.000 mg/hari. Sementara itu, orang dewasa membutuhkan kalium dalam jumlah yang lebih tinggi, yaitu 4.700 mg/hari.
Agar kebutuhan kalium harian terpenuhi, Anda bisa mengonsumsi salah satu makanan tinggi kalium, seperti berikut ini:
1. Pisang
Pisang cukup dikenal sebagai makanan tingggi kalium. Dalam 1 buah pisang terkandung sekitar 392 mg kalium. Selain tinggi akan kalium, pisang juga dikenal sebagai sumber karbohidrat dan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin C, vitamin B, dan antioksidan.
2. Kacang merah
Kacang merah juga merupakan makanan tinggi kalium. Dalam 100 gram kacang merah terkandung 360 mg kalium. Kacang merah juga menyediakan berbagai nutrisi lainnya, termasuk karbohidrat, lemak baik, serat, kalsium, fosfor, zat besi, dan vitamin B.
Tidak hanya terdapat dalam kacang merah, kalium juga dapat ditemukan dalam beragam jenis kacang-kacangan lain, seperti kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond.
3. Kentang
Selain dikenal sebagai sumber karbohidrat yang baik, kentang juga menjadi salah satu makanan tinggi kalium. Terdapat 900 mg kalium dalam 1 buah kentang berukuran sedang atau seberat 200 gram. Kentang juga mengandung serat, vitamin C, dan vitamin B6.
4. Bayam
Salah satu jenis sayuran yang juga termasuk dalam makanan tinggi kalium adalah bayam. Kandungan kalium dalam 100 gram bayam adalah sekitar 460 mg. Selain mengandung kalium, bayam juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya, seperti serat, zat besi, vitamin A, dan vitamin C.
5. Alpukat
Jika Anda tidak menyukai pisang, alpukat bisa menjadi alternatif buah tinggi kalium. Buah ini bahkan memiliki kandungan kalium yang lebih tinggi dibandingkan pisang. Kandungan kalium dari 1 buah alpukat mencapai 690 mg. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.
6. Ikan kembung
Ikan kembung merupakan sumber protein yang rendah lemak. Di samping itu, kandungan kaliumnya juga cukup tinggi. Satu ekor ikan kembung dengan berat 200 gram bisa mengandung 500 mg kalium.
Selain ikan kembung, ikan tuna dan ikan salmon pun mengandung kalium yang tinggi. Ketiga ikan tersebut juga kaya akan kalsium, omega-3, dan vitamin D.
7. Yoghurt
Ada sekitar 380 mg kalium dalam 1 kemasan yoghurt berukuran 245 gram. Produk olahan susu yang satu ini juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan sistem pencernaan sehingga bisa mencegah terjadinya sembelit.
Agar lebih sehat, pilihlah yoghurt yang rendah lemak dan gula. Mengolahnya dengan menambahkan buah segar atau oatmeal juga menjadikan makanan tinggi kalium ini lebih nikmat dan menyehatkan.
Selain berbagai makanan di atas, makanan lain seperti timun juga mengandung kalium yang cukup tinggi.
Meskipun baik untuk menurunkan tekanan darah, kalium sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang sewajarnya, terutama bagi Anda yang sedang dalam pengobatan hipertensi. Penyebabnya, konsumsi makanan tinggi kalium bersamaan dengan obat hipertensi berisiko menyebabkan penurunkan tekanan darah secara drastis.
Jadi, lebih baik konsumsi makanan tinggi kalium secukupnya dan imbangi dengan konsumsi makanan bernutrisi lainnya agar kesehatan terjaga.
Jika Anda menderita penyakit tertentu, seperti gangguan ginjal, diabetes, atau gangguan irama jantung, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter sebelum rutin mengonsumi makanan tinggi kalium.