Ada banyak pilihan makanan mengandung mineral yang sebaiknya dikonsumsi supaya kebutuhan mineral harian terpenuhi. Mineral merupakan jenis nutrisi mikro yang digunakan berbagai organ tubuh, seperti tulang, otot, jantung, dan otak, untuk dapat berfungsi dengan normal.
Anda mungkin pernah mendengar istilah ketidakseimbangan elektrolit saat seseorang sedang diare atau muntah yang berlebihan. Nah, elektrolit di dalam tubuh tersusun dari beragam mineral. Saat jumlah dan komposisinya tidak seimbang, maka bisa terjadi beragam gangguan kesehatan.
Ada beragam jenis mineral yang dibutuhkan agar tubuh bisa berfungsi dengan optimal, yaitu kalsium, fosfor, natrium, kalium, magnesium, belerang, zat besi, mangan, zinc, yodium, tembaga, dan selenium. Kebutuhan harian akan mineral ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung mineral.
Makanan yang Mengandung Mineral
Makanan yang mengandung mineral umumnya mudah ditemukan. Berikut ini adalah pilihan makanan yang mengandung mineral yang bisa Anda konsumsi:
1. Kacang merah
Kacang merah merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung mineral. Dalam 100 gram kacang merah, terkandung 1.127 miligram kalium, 242 miligram fosfor, 84 miligram kalsium, 42 miligram seng, 19 miligram natrium, dan 7 miligram zat besi.
Tak hanya kacang merah, mineral tersebut juga dapat ditemukan dalam aneka jenis kacang-kacangan, seperti kacang hijau, kacang tanah, kacang mete, kacang almond, dan kacang kenari.
2. Brokoli
Kandungan nutrisi yang ada dalam brokoli memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, bahkan dapat meminimalkan risiko untuk terkena penyakit kronis. Salah satunya adalah belerang, yang berperan dalam menjaga fungsi normal sel-sel tubuh dan detoksifikasi zat-zat beracun dari dalam tubuh.
Selain belerang, brokoli juga memuat kandungan mineral lain. Dalam 1 mangkuk brokoli dengan berat sekitar 100 gram, terkandung 303 miligram kalium, 67 miligram fosfor, dan 46 miligram kalsium. Borokoli juga mengandung sejumlah mineral lain, seperti mangan, selenium, tembaga, zinc, dan zat besi dalam jumlah kecil.
3. Telur
Telur tidak hanya mengandung protein, tetapi juga kaya akan berbagai mineral. seperti natrium, zat besi, fosfor, zinc, dan selenium. Dalam 1 butir telur dengan berat sekitar 50 gram, terkandung 129 miligram fosfor, 71 miligram natrium, 59 kalium, 43 miligram kalsium, dan 1,5 miligram zat besi.
Supaya lebih sehat, Anda disarankan untuk mengolah telur dengan cara direbus atau diorak-arik tanpa menambahkan minyak. Selain itu, hindari memasak telur dalam waktu lama dan menggunakan suhu terlalu panas karena hal ini dapat mengurangi nutrisi telur.
4. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang kaya akan kalium. Dalam 1 buah alpukat dengan berat 200 gram, terdapat sekitar 556 miligram kalium. Selain itu, alpukat juga mengandung berbagai mineral dan nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti kalsium, fosfor, tembaga, vitamin B, C, protein, karbohidrat, omega-3, dan serat.
Alpukat baik untuk dikonsumsi oleh siapa pun, termasuk bayi yang baru diberikan MPASI. Karena selain memiliki tekstur yang lembut, kandungan omega 3 yang ada dalam alpukat juga dibutuhkan untuk perkembangan otak anak.
5. Daging
Selain kaya akan protein, daging sapi juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung mineral tinggi. Terdapat sekitar 267 miligram kalium, 150 miligram fosfor, 10 miligram kalsium, 6 miligram seng, dan 3 miligram zat besi dalam tiap 100 gram daging sapi.
Meski daging tinggi akan kandungan mineral, Anda harus membatasi konsumsinya, ya. Pasalnya, konsumsi daging secara berlebihan bisa memicu kolesterol tinggi dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, diabetes, sampai kanker.
6. Bayam
Bayam merupakan salah satu pilihan makanan yang mengandung mineral yang perlu rutin dikonsumsi. Salah satu alasannya adalah karena sayuran hijau ini tinggi akan kalsium. Dalam takaran yang sama, kalsium dalam bayam bahkan hampir menyaingi kalsium dalam susu.
Tak hanya kalsium, bayam juga mengandung mineral lain yang juga membawa banyak manfaat untuk kesehatan, seperti magnesium, zat besi, tembaga, fosfor, dan zinc.
7. Pisang
Kebutuhan mineral tubuh juga dapat dipenuhi dengan mengonsumsi buah pisang. Pasalnya, ada banyak mineral dalam buah ini, seperti kalium, magnesium, fosfor, dan mangan.
Kandungan kalium dalam pisang tergolong tinggi. Sebagai contoh, 1 buah pisang uli mengandung 650 miligram kalium. Pisang juga akan kaya akan nutrisi lain, seperti vitamin C, vitamin B6, serat, protein, dan antioksidan.
Selain makanan di atas, kerang, daging ayam, hati sapi, sarden, kubis, kol, ubi jalar, kentang, stroberi, mangga, nanas, markisa, chia seeds, dan susu serta produk olahahannya, termasuk, yoghurt atau keju,juga memuat berbagai macam mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.
Kebutuhan Mineral Harian
Mengonsumsi makanan yang mengandung mineral memang penting, tetapi Anda perlu untuk mengimbanginya dengan konsumsi makanan sehat dan bergizi lainnya.
Kebutuhan mineral bisa berbeda-beda pada tiap orang, tergantung jenis kelamin, golongan usia, hingga ada tidaknya kondisi medis khusus, misalnya penyakit ginjal, diare kronis, atau penyakit jantung. Namun, secara umum, kebutuhan harian mineral untuk anak, remaja, dan orang dewasa, sehat adalah sebagai berikut:
|
Mineral |
Anak(0-9 tahun) | Remaja(10-18 tahun) |
Dewasa (19-80 tahun) |
| Kalsium, | 200–1000 mg | 1200 mg | 1000-1200 mg |
| Fosfor, | 100–500 mg | 1250 mg | 700 mg |
| Natrium | 120–1000 mg | 1300–1700 mg | 1500–100 mg |
| Kalium, | 400–3200 mg | 3900–5300 mg | 4700 mg |
| Magnesium | 30–135 mg | 160–270 mg | 330–320 mg |
| Zat besi | 0,3–10 mg | 8–11 mg | 18–8 mg |
| Mangan | 0,003–1,7 mg | 1,9–2,3 mg | 1,8 mg |
| Zinc | 1,1–5 mg | 8–11 mg | 8 mg |
| Yodium | 90–120 mcg | 120–150 mcg | 150 mcg |
| Tembaga | 200–570 mcg | 700–890 mg | 900 mg |
| Selenium | 7–22 mg | 22–36 mg | 24–25 |
Tabel di atas menunjukan kebutuhan mineral harian untuk setiap golongan usia. Namun, jika Anda ragu atau punya kondisi kesehatan khusus, sebaiknya diskusikan dengan dokter, perihal kebutuhan mineral dan pilihan makanan yang tepat.