Memasukkan makanan yang mengandung zinc dalam menu makanan sehari-hari merupakan cara agar kebutuhan zinc harian terpenuhi. Pilihannya pun terbilang beragam, misalnya tiram, daging sapi, edamame, telur, bayam, dan susu serta produk olahannya.
Zinc merupakan salah satu mineral penting yang punya banyak manfaat bagi tubuh, yaitu meningkatkan imunitas tubuh, mempercepat penyembuhan luka, dan mengurangi peradangan. Suplementasi zinc bahkan masuk dalam terapi diare pada anak.
Zinc merupakan mineral yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga konsumsi makanan yang mengandung zinc perlu dilakukan agar kebutuhan harian terpenuhi.
Pilihan Makanan yang Mengandung Zinc
Kebutuhan zinc setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Perempuan dewasa membutuhkan zinc sebanyak 8 miligram dan laki-laki dewasa membutuhkan sebanyak 11 miligram per hari.
Kekurangan zinc sering dikaitkan dengan rambut rontok, perubahan mood yang lebih cepat, kehilangan nafsu makan, dan diare. Beberapa pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi adalah sebagai berikut:
1. Tiram
Tiram merupakan sumber makanan kaya akan zinc. Dalam 1 buah tiram, terkandung 5,5 miligram zinc. Artinya, konsumsi 1 buah tiram sudah bisa memenuhi setengah kebutuhan zinc harian orang dewasa.
Selain zinc, tiram juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin B12 dan selenium yang juga bermanfaat dalam meningkatkan imunitas tubuh.
2. Daging sapi
Pada setiap 100 gram daging sapi mentah, terkandung 6,4 miligram zinc. Sama halnya dengan tiram, kadar zinc dalam daging mentah cukup tinggi sehingga konsumsi daging sapi yang sudah dimasak bisa membantu memenuhi kebutuhan zinc harian orang dewasa.
Meski tinggi akan kandungan zinc, Anda tetap harus membatasi konsumsi daging sapi. Pasalnya, terlalu banyak mengonsumsi daging merah dapat meningkatkan kadar kolesterol yang berkaitan dengan peningkatan risiko terjadinya penyakit jantung.
3. Kacang-kacangan
Untuk yang menerapkan pola makan vegan atau vegetarian, kebutuhan zinc harian dapat dipenuhi dengan mengonsumsi kacang-kacangan, seperti lentil, kacang hitam, edamame, dan buncis. Dalam 1 cangkir lentil contohnya, terkandung 2,5 miligram zinc.
Sementara kandungan zinc pada edamame, kacang hitam, dan buncis, mencapai 2,1 miligram, 2 miligram, dan 1,7 miligram. Selain memuat kandungan zinc, kacang-kacangan juga menjadi sumber makanan rendah lemak yang tinggi akan kandungan protein, vitamin, dan serat, sehingga membawa banyak manfaat untuk kesehatan.
4. Susu dan produk olahannya
Tak hanya tinggi akan kandungan kalsium, susu dan produk olahannya, seperti keju yoghurt, juga mengandung zinc yang tinggi. Dalam 1 cangkir susu rendah lemak, terkandung sekitar 1 miligram zinc. Sementara 1 cangkir yoghurt rendah lemak, memuat sekitar 2,2 miligram zinc.
Untuk meningkatkan kandungan zinc dari susu ataupun yogurt, Anda dapat menambahkan susu atau yoghurt ke dalam sereal, oats, atau biji-bijian lain seperti chia seed, Pasalnya, sereal, oats, dan chia seed juga mengandung zinc.
5. Cokelat hitam
Anda juga dapat mendapatkan manfaat zinc hanya dengan mengonsumsi cokelat hitam. Semakin pekat atau tinggi kadar cokelatnya, semakin tinggi pula kandungan zincnya.
Dalam 100 gram cokelat hitam dengan kadar cokelat 70–85%, terkandung 3,3 miligram zinc. Jumlah tersebut sudah dapat memenuhi 30% kebutuhan zinc harian laki-laki dewasa dan 41% kebutuhan zinc perempuan dewasa.
Namun, perlu diingat, walau kandungan zinc di dalamnya tinggi, Anda perlu cermat dalam memilih jenis cokelat. Jika Anda memilih cokelat yang kadarnya rendah, jumlah zinc yang didapatkan tentu tidak sebanyak cokelat hitam.
6. Telur
Jumlah zinc yang terkandung dalam 1 butir telur memang tidak terlalu banyak, yaitu sekitar 1 miligram. Namun, Anda tetap dapat menjadikannya sebagai sumber makanan yang mengandung zinc.
Alasannya, walau zinc di dalam telur tidak sebanyak pada makanan lain, jenis makanan satu ini memuat nutrisi seperti protein, lemak sehat, vitamin B, selenium, dan kolin, yang baik untuk kesehatan.
7. Bayam
Bayam merupakan sumber protein nabati yang juga mengandung zinc. Jadi, Anda bisa memasukkan sayuran ini ke dalam menu makanan yang dikonsumsi guna membantu memenuhi kebutuhan zinc harian.
Selain zinc, bayam mengandung mineral penting lain yang dibutuhkan untuk menjalankan berbagam macam fungsi tubuh, seperti menjaga kadar gula darah dan memelihara kesehatan jantung. Mineral yang terkandung dalam bayam di antaranya adalah magnesium, mangan, zat besi, fosfor, serta kalium.
Untuk memenuhi kebutuhan zinc harian, Anda juga bisa mengonsumsi makanan mengandung zinc lain, seperti daging domba, kepiting, udang, lobster, jamur, biji wijen, biji labu, kale, dan brokoli.
Namun, tetaplah bijak dalam mengonsumsi jenis makanan apa pun. Terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung zinc juga dapat menyebabkan berbagai macam keluhan, seperti dari mual dan muntah, diare, kram perut, atau sakit kepala.
Bahkan, terlalu banyak asupan zinc juga dapat membuat penyerapan tembaga dan zat besi menjadi terganggu.
Bagi yang menderita kondisi medis tertentu, misalnya gangguan penyerapan makanan atau diare yang berkepanjangan, konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter untuk mendapatkan takaran asupan zinc yang sesuai dengan kebutuhan Anda.