Ada banyak manfaat kalsium, mulai dari menjaga tulang agar tetap kuat hingga mencegah gangguan irama jantung (aritmia). Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, baik itu lewat konsumsi makanan maupun minuman tinggi kalsium atau suplemen kalsium.
Kalsium tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Jadi, cara utama untuk memperoleh manfaat kalsium adalah dengan memperbanyak konsumsi makanan yang tinggi kalsium, seperti susu dan produk olahannya, ikan teri, ikan kembung, ikan sarden, kangkung, bayam, brokoli, serta lumut laut.
Selain itu, penyerapan kalsium akan dibantu oleh vitamin D. Oleh karena itu, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D dan mendapatkan paparan sinar matahari pagi.
Beragam Manfaat Kalsium bagi Kesehatan Tubuh
Ada banyak manfaat kalsium bagi kesehatan tubuh, mulai dari mencegah osteoporosis hingga menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Jika diuraikan lebih lanjut, berikut penjelasan dari beragam manfaat kalsium:
1. Menjaga kepadatan tulang dan gigi
Manfaat kalsium yang pertama adalah untuk menjaga kepadatan tulang dan gigi. Sekitar 99% kalsium disimpan di tulang dan gigi, sedangkan 1% sisanya ditemukan di darah, otot, dan jaringan lain.
Saat tubuh kekurangan kalsium, untuk menjaga keseimbangannya, tulang akan melepaskan kalsium untuk diproses dan diedarkan ke seluruh tubuh. Kemudian, jika tubuh mendapatkan kalsium kembali, kalsium yang sempat hilang di tulang akan digantikan.
Namun, saat tubuh kekurangan kalsium, proses pelepasan kalsium dari tulang akan terus-menerus terjadi yang akan berakibat pada makin menurunnya kepadatan tulang dan gigi.
2. Mencegah osteoporosis
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, manfaat kalsium berkaitan dengan tulang yang padat dan kuat. Saat kepadatan tulang berkurang akibat kurangnya konsumsi makanan tinggi kalsium, pengaruh obat-obatan, hingga perubahan hormonal, misalnya saat wanita sudah mencapai usia menopause, maka bisa terjadi osteoporosis.
Osteoporosis akan menyebabkan tulang keropos, rapuh, dan mudah patah. Nah, untuk mecegah osteoporosis, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalsium, mencukupi kebutuhan vitamin D, olahraga atau melakukan aktivitas fisik secara teratur, batasi konsumsi alkohol, dan jangan merokok.
3. Menunjang tumbuh kembang anak
Manfaat kalsium yang berikutnya adalah untuk menunjang tumbuh kembang anak. Salah satu kelainan pertumbuhan tulang anak yang disebabkan oleh kekurangan kalsium adalah penyakit rakitis. Penyakit rakitis bisa menyebabkan kaki bengkok, skoliosis, tubuh yang tampak pendek, hingga mudah patah tulang.
Selain itu, komplikasi lain dari penyakit rakitis adalah kejang. Kondisi-kondisi akibat rakitis ini tidak hanya memengaruhi pertumbuhan anak, tetapi juga menyebabkan gangguan gerak atau motoriknya, hingga kemampuan belajarnya.
Kekurangan kalsium pada penyakit rakitis berkaitan erat dengan tidak terpenuhinya kebutuhan vitamin D yang kemudian mengganggu penyerapan kalsium.
4. Meringankan gejala PMS
Manfaat kalsium yang juga tidak kalah mengesankan adalah meringankan gejala premenstrual syndrome (PMS), seperti kram perut. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rendahnya kadar kalsium di dalam tubuh bisa meningkatkan kontraksi otot rahim sehingga menyebabkan nyeri perut terasa lebih berat.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi
Mencukupi asupan kalsium setiap hari juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Hal ini diketahui karena kalsium di dalam tubuh berperan dalam membantu kerja otot pembuluh darah untuk mengendur dan mengencang saat dibutuhkan. Artinya, manfaat kalsium yang berikutnya adalah untuk menjaga pembuluh darah berfungsi secara normal. Dengan begitu, peredaran lancar dan tekanan darah tetap normal.
6. Mencegah preeklampsia
Beberapa penelitian menyatakan bahwa memenuhi kebutuhan kalsium selama kehamilan bisa mencegah preeklampsia. Ini adalah komplikasi kehamilan yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan kelebihan protein dalam urine.
Hal ini selanjutnya akan menimbulkan sejumlah keluhan, mulai dari sakit kepala berat, penglihatan kabur, kaki dan tungkai yang bengkak, serta nyeri ulu hati. Jika dibiarkan, preeklampsia bisa menyebabkan kelahiran prematur, pertumbuhan janin terhambat, hingga kejang saat kehamilan dan persalinan (eklampsia).
7. Mencegah terjadinya aritmia
Kalsium merupakan jenis mineral yang berperan dalam keseimbangan elektrolit di dalam tubuh. Keseimbangan elektrolit sangat penting bagi otot jantung agar bisa berkontraksi dan beristirahat pada waktu yang tepat.
Jika tubuh kekurangan elektrolit, penghantaran sinyal listrik yang diperlukan untuk mengatur denyut jantung juga terganggu. Akibatnya, detak jantung jadi tidak teratur (aritmia).
Rekomendasi Asupan Kalsium Harian Sesuai Usia
Berikut ini adalah jumlah asupan kalsium harian yang perlu dicukupi sesuai dengan usia dan kondisi kesehatan:
- Bayi usia 0–5 bulan: 200 miligram per hari
- Bayi usia 6–11 bulan: 270 miligram per hari
- Anak umur 1–3 tahun: 650 miligram per hari
- Anak umur 4–9 tahun: 000 miligram per hari
- Remaja, orang dewasa, hingga lansia: 000–1.200 miligram per hari
- Ibu hamil dan menyusui: 1.400 miligram per hari
Jika Anda tidak bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian, misalnya akibat kebiasaan tidak mengonsumsi susu atau produk olahannya, ataupun menderita intoleransi laktosa, diskusikan dengan dokter perihal perlu atau tidaknya konsumsi suplemen kalsium.
Ada dua jenis suplemen kalsium yang tersedia, yaitu kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat terkadang juga ditemukan dalam obat antasida. Jenis suplemen kalsium ini harus konsumsi setelah makan. Sementara itu, suplemen kalsium sitrat tidak perlu dikonsumsi setelah makan.
Namun, konsumsi suplemen kalsium biasanya memiliki efek samping, seperti sembelit, kembung, dan perut begah. Gejala ini juga bisa menandakan bahwa Anda mengonsumsi terlalu banyak kalsium. Untuk meminimalkan kondisi ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter agar Anda mendapatkan suplemen dengan dosis yang sesuai.