Sumber magnesium tidak hanya dari suplemen tetapi juga berasal dari makanan yang lezat dan tentunya baik untuk kesehatan. Dengan memenuhi kebutuhan magnesium harian, kesehatan otot, saraf, tulang, dan gula darah, bisa tetap terjaga.
Kebutuhan magnesium setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Pria dewasa setidaknya perlu mengonsumsi 360 mg magnesium per hari, sedangkan wanita dewasa 340 mg. Sementara itu, anak-anak dan remaja memerlukan setidaknya 95–230 mg per hari.
Ada beberapa keluhan dan kondisi kesehatan yang bisa terjadi jika seseorang kekurangan magnesium, yaitu kram otot, mudah lelah, tubuh terasa lemas, dan mual. Bahkan, jika dibiarkan, kondisi ini bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, migrain, gangguan irama jantung, dan osteoporosis.
Berbagai Sumber Magnesium
Tubuh tidak bisa memproduksi magnesium sendiri, jadi asupannya perlu dicukupi melalui konsumsi makanan dan minuman yang kayak akan mineral ini. Nah, ada beberapa sumber magnesium yang lezat dan baik untuk tubuh, yaitu:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang mete dan kacang almond, memiliki rasa yang gurih dan lezat. Selain itu, keduanya juga kaya akan magnesium. Di dalam 2 sendok makan kacang mete terkandung sekitar 83 mg magnesium, sedangkan di dalam 2 sendok makan kacang almond panggang kering terkandung 79 mg magnesium.
Bukan hanya itu, kacang-kacangan ini juga kaya akan serat dan lemak baik. Kandungan nutrisi ini bisa membantu mengontrol gula darah, bahkan menurunkan kolesterol jahat.
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli, yang sering dijadikan tumisan atau campuran sup juga bisa dikonsumsi untuk mencukupi asupan magnesium harian. Di dalam 1 mangkuk kecil bayam terkandung sekitar 158 mg magnesium. Cukup tinggi, kan?
Berbeda halnya dengan brokoli. Di dalam 1 mangkuk brokoli terkandung 19 mg magnesium. Namun, tidak cuma tinggi magnesium, sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa yang bermanfaat, lho. Senyawa ini bisa menjaga sel tubuh dari kerusakan sehingga terhindar dari berbagai penyakit, termasuk kanker.
3. Gandum utuh
Gandum utuh merupakan salah satu sumber magnesium yang bisa diolah menjadi roti atau bubur. Jadi, tidak hanya enak, tetapi juga menyehatkan. Di dalam 2 lembar roti gandum utuh terdapat magnesium sebesar 46 mg. Selain magnesium, gandum utuh juga kaya akan vitamin B, mangan, dan serat, lho.
4. Susu kedelai
Suka minum susu kedelai? Susu yang sering jadi pilihan bagi seseorang yang alergi susu sapi ini mengandung sejumlah nutrisi yang penting untuk kesehatan, mulai dari serat, protein, kalium, magnesium, dan vitamin D.
Dengan mengonsumsi secangkir susu keledai, kamu bisa mendapatkan sekitar 61 mg magnesium. Selain lewat susu kedelai, produk yang berasal dari kedelai, seperti tahu dan tempe, juga bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan magnesium harian.
5. Cokelat hitam
Cokelat hitam adalah primadonanya kalau kamu ingin mencukupi asupan magnesium harian. Bagaimana tidak, di dalam 100 mg cokelat hitam, terkandung sekitar 228 mg magnesium. Jumlah ini bisa memenuhi lebih dari 50% kebutuhan magnesium harianmu.
Bukan cuma itu, cokelat hitam juga mengandung antioksidan yang bisa membantu menangkal efek paparan radikal bebas penyebab peradangan dan penyakit di tubuh.
6. Alpukat
Alpukat tidak hanya kaya akan lemak baik, tetapi juga bisa dijadikan sumber magnesium. Pasalnya, di dalam 1 buah alpukat terdapat 58 mg magnesium. Tidak cuma itu, buah ini juga mengandung vitamin B, vitamin K, kalium, dan serat.
7. Ikan
Beberapa jenis ikan, seperti salmon dan tuna, cocok dijadikan sumber magnesium. Soalnya, 100 gram ikan ini mengandung 25,5 mg magnesium. Jenis ikan ini juga kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh.
Tidak hanya dari sumber magnesium di atas, kamu juga bisa mencukupi asupan magnesium melalui suplemen. Agar lebih aman dan sesuai dengan kebutuhanmu, diskusikan jenis suplemen dan dosisnya dengan dokter, ya.