Omega-6 tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Namun, Anda bisa mencukupi asupannya dari berbagai sumber makanan omega-6. Konsumsi makanan tinggi omega-6 diketahui dapat mengurangi risiko terkena berbagai penyakit, mulai dari osteoporosis hingga kanker.
Omega-6 memiliki peran yang begitu penting, yaitu menunjang fungsi semua sel dalam tubuh. Sayangnya, tubuh tidak mampu memproduksi jenis asam lemak tak jenuh ini sehingga asupannya perlu dipenuhi dari sumber lain, seperti suplemen.
Selain itu, asupan omega-6 juga bisa diperoleh dengan mengonsumsi berbagai sumber makanan omega-6.
Rekomendasi Jumlah Kebutuhan Omega-6 Harian
Setiap orang memiliki jumlah kebutuhan omega-6 yang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut ini adalah nilai angka kebutuhan harian omega-6 berdasarkan usia:
- Bayi dan anak-anak: 4–10 gram per hari
- Anak remaja: 12–16 gram per hari
- Pria dewasa: 17 gram per hari
- Wanita dewasa: 12 gram per hari
Perlu diketahui bahwa kebutuhan omega-6 pada wanita dapat berubah pada beberapa kondisi tertentu, misalnya hamil dan menyusui.
Saat hamil, kebutuhan omega-6 wanita meningkat menjadi 18 gram per hari. Sementara itu, wanita yang sedang menyusui dianjurkan untuk memenuhi asupan omega-6 sebanyak 16 gram per hari.
Berbagai Sumber Makanan Omega-6
Agar tidak kekurangan omega-6, Anda dapat mencukupi asupannya dari berbagai makanan. Ada beberapa makanan tinggi omega-6 yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini, yaitu:
1. Tahu
Salah satu makanan yang kaya omega-6 adalah tahu. Di dalam 2 potong tahu atau setara dengan 100 gram, terkandung sekitar 6 gram omega-6.
Tidak hanya itu, tahu juga tinggi protein yang memiliki beragam manfaat untuk tubuh, mulai dari menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, hingga mencegah osteoporosis.
2. Telur
Telur merupakan salah satu makanan tinggi omega-6, terlebih bagian kuningnya. Kandungan omega-6 di dalam sebutir telur berukuran besar adalah 1,8 gram. Inilah mengapa konsumsi telur cocok untuk memenuhi kebutuhan nutrisi omega-6 harian.
Meski begitu, Anda disarankan untuk membatasi konsumsi kuning telur per harinya. Pasalnya, terlalu banyak mengonsumsi kuning telur diduga dapat meningkatkan kadar kolesterol di dalam tubuh.
3. Mayones
Selain kuningnya, beberapa produk olahan telur juga termasuk dalam makanan tinggi omega-6, salah satunya mayones. Dalam 1 sendok makan mayones diketahui mengandung sekitar 5,4 gram omega-6.
Di sisi lain, mayones merupakan makanan yang mengandung lemak jenuh. Oleh karena itu, Anda sebaiknya mengonsumsi mayones sesuai kebutuhan dan tidak berlebihan.
4. Selai kacang
Selain kaya akan lemak dan protein, selai kacang juga memiliki kandungan omega-6 yang tinggi. Dalam 1 sendok makan selai kacang, terkandung sekitar 1,2 gram omega-6. Selain itu, selai kacang juga mengandung berbagai nutrisi penting bagi tubuh, seperti mangan, magnesium, vitamin B3, dan vitamin E.
Berkat beragam kandungan nutrisinya, mengonsumsi selai kacang secara teratur dan tidak berlebihan dipercaya bisa menurunkan kolesterol jahat sehingga bisa mencegah penyakit jantung.
5. Kacang-kacangan
Kandungan omega-6 juga bisa ditemukan dalam kacang-kacangan, salah satunya kacang almond. Jika Anda mengonsumsi 1 ons kacang almond atau sekitar 24 buah, Anda bisa mendapatkan asupan omega-6 sebanyak 5,4 gram.
Selain kacang almond, kacang-kacangan lain, seperti kacang mete dan kacang kenari, juga mengandung omega-6 yang tinggi.
6. Biji bunga matahari
Meski tampak kecil, biji bunga matahari mengandung beragam nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh, salah satunya omega-6. Di dalam 1 ons biji bunga matahari, mengandung sekitar 10,6 gram omega-6.
Tidak hanya itu, biji bunga matahari juga mengandung selenium dan vitamin E yang bagus untuk mencegah peradangan. Untuk bisa mendapatkan berbagai manfaatnya, Anda dapat mengonsumsi biji bunga matahari sebagai campuran salad.
7. Minyak nabati
Minyak nabati adalah jenis minyak yang terbuat dari tumbuh-tumbuhan. Minyak ini sering diklaim sebagai minyak yang sehat. Selain karena memiliki kadar kolesterol yang rendah, beberapa minyak nabati juga mengandung omega-6 yang tinggi.
Salah satu minyak nabati yang mengandung omega-6 adalah minyak alpukat. Hanya dengan 1 sendok makan minyak alpukat untuk memasak, Anda bisa mendapatkan sekitar 1,75 gram asupan omega-6.
Selain minyak alpukat, minyak nabati lain yang mengandung omega-6 adalah minyak kedelai, minyak safflower, dan minyak kanola.
Jika konsumsi sumber makanan omega-6 saja tidak mencukupi kebutuhan harian dari nutrisi tersebut, Anda juga bisa mendapatkannya dari suplemen. Akan tetapi, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu. Dengan begitu, dokter dapat menentukan dosis suplemen sesuai dengan kondisi kesehatan tubuh Anda.
Pasalnya, asupan omega-6 berlebihan bisa meningkatkan trigliserida atau lemak jahat, bahkan meningkatkan risiko terjadinya hipertensi pada penderita diabetes.