Cara melatih kekuatan otot punggung dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Latihan ini berguna untuk meningkatkan daya tahan otot punggung sampai mencegah nyeri punggung bila dilakukan secara rutin disertai dengan langkah-langkah yang tepat.

Otot punggung merupakan salah satu otot inti dan penopang tubuh yang turut menjaga keseimbangan tubuh. Letaknya dimulai dari bawah tengkorak kepala, meluas ke bahu, dan turun ke punggung bawah tepat di atas otot pinggul. Otot ini berperan dalam menggerakkan tubuh, termasuk kepala, leher, bahu, lengan, dan kaki.

8 Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung yang Mudah Dilakukan - Alodokter

Selain membantu dalam menggerakkan tubuh, otot punggung yang kuat dapat mendukung postur tubuh menjadi lebih ideal. Agar otot punggung tidak cepat lemah, ada beberapa cara melatih kekuatan otot punggung yang bisa Anda terapkan di rumah tanpa perlu pergi ke tempat pusat kebugaran.

Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung

Sebelum melakukan beberapa gerakan ini, Anda disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu guna mencegah cedera dan otot menjadi kaku. Setelah itu, Anda bisa menerapkan beberapa cara melatih kekuatan otot punggung berikut ini:

1. Superman

Salah satu cara melatih kekuatan otot punggung adalah superman. Latihan ini hanya memerlukan matras atau alas lain. Selain otot punggung, gerakan ini juga menggerakkan otot bokong, pinggul, dan bahu. 

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan gerakan superman:

  • Berbaringlah tengkurap dengan kaki dan tangan dalam posisi lurus.
  • Pastikan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Angkat tangan dan kaki dari atas matras, kira-kira setinggi 15 sentimeter atau sampai Anda merasakan kontraksi di punggung bawah, dengan perut tetap menyentuh lantai.
  • Usahakan saat mengangkat tangan dan kaki, tubuh tetap dalam posisi lurus.
  • Lakukan gerakan ini dengan membayangkan Superman terbang dengan posisi melihat ke bawah guna mencegah ketegangan leher. 
  • Tahan sampai 2–5 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Agar manfaatnya lebih maksimal, Anda dapat mengulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

2. Bridges 

Cara melatih kekuatan otot punggung selanjutnya adalah bridges. Latihan ini pun memerlukan matras atau alas lain. Selain melatih otot punggung, gerakan ini juga dapat menguatkan otot bokong. 

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan gerakan bridges:

  • Berbaringlah telentang dengan posisi kaki ditekuk, telapak kaki menyentuh lantai, dan kaki terbuka selebar pinggul. 
  • Pastikan kedua tangan berada di samping tubuh.
  • Angkat bokong secara perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dengan posisi kedua tangan menopang tubuh. 
  • Tahan posisi tersebut selama 10-15 detik.
  • Turunkan bokong secara perlahan sampai kembali pada posisi awal.

Anda dapat mengulangi rangkaian gerakan ini sebanyak 3 set dengan 1 set terdiri dari 15 kali. Selain itu, jangan lupa untuk istirahat selama 1 menit di antara setnya. 

3. Cobra pose

Cobra pose dilakukan dengan melengkungkan tulang belakang. Meski bermanfaat untuk melatih otot punggung, gerakan ini sebaiknya dilakukan secara hati-hati jika Anda memiliki masalah punggung. 

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan cobra pose:

  • Posisikan tubuh dalam kondisi berbaring tengkurap di atas matras.
  • Angkat bahu secara perlahan dengan posisi tangan menghadap ke bawah sebagai tumpuan.
  • Tarik napas secara perlahan ketika tubuh terangkat dan tahan selama beberapa detik.
  • Turunkan bahu secara perlahan sembari mengembuskan napas.

Anda bisa mengulangi gerakan tersebut sebanyak 5 kali. Namun, bila Anda merasakan nyeri atau gejala tertentu, sebaiknya hentikan melakukan gerakan tersebut dan beristirahatlah sejenak.

4. Pull up

Selain dapat melatih otot bahu, pull up juga bisa menjadi cara melatih kekuatan otot punggung yang bisa dilakukan di rumah. Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan gerakan pull up:

  • Pastikan tangan lurus dalam posisi lebih lebar dari bahu saat menggenggam palang yang dijadikan alat untuk pull up.
  • Angkat tubuh ke atas secara perlahan sampai dagu menyentuh palang dengan posisi lengan mulai tertekuk sembari menarik napas.
  • Turunkan tubuh secara perlahan tetapi dalam kondisi tetap menggantung pada palang sembari mengembuskan napas.

Lakukan gerakan ini sebanyak 1–3 set dengan 1 set terdiri dari 8–12 repetisi.

5. Knee to chest stretch

Gerakan knee to chest stretch bagus untuk untuk mengembalikan kelenturan otot punggung, khususnya setelah bekerja atau melakukan aktivitas tertentu. Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan gerakan knee to chest stretch:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menghadap ke bawah. 
  • Tarik salah satu lutut ke arah dada menggunakan kedua tangan yang diletakkan pada lipatan lutut. Sementara itu, kaki yang lainnnya dalam posisi tetap ditekuk.
  • Pastikan posisi bahu tidak terangkat dan tahan posisi tersebut selama 5 detik. Lalu, kembali pada posisi awal.
  • Lakukan bergantian pada kaki lainnya.

Anda dapat mengulangi gerakan ini setiap 1–2 kali sehari di pagi dan malam hari, masing-masing sebanyak 10–15 kali peregangan.

6. Shoulder blade squeeze

Shoulder blade squeeze menjadi salah satu cara melatih kekuatan otot punggung yang sangat mudah dilakukan dan langkah-langkah yang singkat. Anda hanya memerlukan kursi tanpa sandaran untuk melakukannya. 

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan shoulder blade squeeze:

  • Duduk tegak di atas kursi tanpa lengan atau sandaran.
  • Dorong bahu ke depan secara perlahan sampai tulang belikat rapat.
  • Tahan selama lima detik dan rilekskan kembali.

Anda bisa mengulangi gerakan tersebut sebanyak 3–5 kali, 2 kali sehari.

7. Hip hinge hold

Selain shoulder blade squeeze, hip hinge hold juga menjadi salah satu cara melatih kekuatan otot punggung lainnya yang mudah dilakukan dengan langkah-langkah yang tergolong singkat. 

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan hip hinge hold:

  • Berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar pinggul hingga bahu.
  • Letakkan kedua tangan di samping tubuh.
  • Tekuk lutut secara perlahan sembari mendorong pinggul ke belakang.
  • Turunkan tubuh secara perlahan hingga membentuk sudut 45 derajat dengan bertumpu pada pinggul.
  • Pastikan lengan mengarah lurus ke depan saat posisi tersebut dilakukan.
  • Tahan selama 30 detik dan kembali pada posisi semula.

Lakukan selama beberapa kali sampai Anda merasakan otot punggung terasa kencang. 

8. Seated lower back rotational stretch

Cara melatih kekuatan otot punggung lainnya adalah seated lower back rotational stretch. Gerakan ini memiliki kesamaan dengan shoulder blade squeeze, yakni memerlukan kursi tanpa lengan sebagai alat bantu. 

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan seated lower back rotational stretch:

  • Posisikan tubuh duduk tegak di atas kursi tanpa lengan atau sandaran.
  • Silangkan kaki kanan Anda ke atas kaki kiri.
  • Letakkan sikut di bagian luar lutut sebelah kanan.
  • Putar dan regangkan tubuh secara perlahan ke samping. 
  • Tahan selama 10 detik dan ulangi pada sisi lainnya.

Anda dapat melakukannya sebanyak 3-5–kali, 2 kali sehari.  

Setelah menjalani cara melatih kekuatan otot punggung, lakukan pendinginan agar tubuh kembali menjadi relaks. Beberapa latihan di atas akan memberikan manfaat yang maksimal bila dilakukan dengan tepat dan sistematis. Namun, bila ragu melakukannya sendiri, Anda bisa pergi ke tempat pusat kebugaran guna meminta bantuan pada instruktur terlatih.

Anda juga perlu menerapkan pola hidup sehat, mulai dari mengonsumsi makanan sehat, beristirahat yang cukup setidaknya 7–9 jam sehari, berhenti merokok, hingga mengurangi terlalu sering membawa benda berat di punggung.

Selain itu, Anda perlu sesuaikan kondisi kesehatan sebelum melakukan latihan tersebut guna mencegah risiko tertentu pada tubuh. Bila Anda mengalami gejala tertentu, seperti nyeri punggung makin parah atau cedera setelah menerapkan cara melatih kekuatan otot punggung di atas, segera pergi ke dokter guna dilakukan pemeriksaan dan penanganan yang sesuai.