Makanan bebas gluten umumnya ditujukan untuk orang dengan kondisi tertentu, seperti penyakit celiac atau intoleransi gluten. Tidak hanya bisa mengurangi kekambuhan gejala kondisi tersebut, makanan bebas gluten atau yang berlabel gluten free juga kabarnya lebih sehat bagi kesehatan tubuh, lho.
Hidangan berbahan dasar gandum, seperti tepung terigu, roti, mi, atau pasta kebanyakan mengandung gluten. Gluten sendiri merupakan jenis protein dalam biji-bijian, seperti gandum dan jelai (barley), yang berfungsi untuk memberikan tekstur kenyal dan elastis pada adonan makanan.
Sebenarnya, gluten aman dikonsumsi oleh orang yang sehat. Namun, bagi penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten, makanan ini bisa menimbulkan berbagai keluhan, seperti sakit perut, diare, atau perut kembung. Oleh karena itu, orang yang sensitif terhadap gluten lebih disarankan untuk mengonsumsi makanan bebas gluten.
Pilihan Makanan Bebas Gluten
Nah, jika kamu ingin mengonsumsi makanan bebas gluten untuk menjaga kesehatan tubuh atau karena kondisi medis tertentu, berikut ini adalah beberapa pilihannya:
1. Biji-bijian utuh
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, gluten umumnya terdapat pada biji-bijian, seperti gandum dan jelai. Namun, tidak semua biji-bijian utuh mengandung gluten, ya. Ada banyak jenis pangan dari biji-bijian yang tergolong bebas gluten, contohnya beras putih, beras merah, beras ketan, dan quinoa.
Biji-bijian utuh lainnya seperti oat sebenarnya juga merupakan makanan bebas gluten. Akan tetapi, banyak produk oat yang diproduksi bersamaan dengan gandum dan jelai, sehingga terkontaminasi gluten. Jadi, sebelum membeli, pastikan kamu memilih produk oat berlabel gluten free (bebas gluten), ya.
2. Sayuran
Sayuran adalah pilihan makanan bebas gluten lainnya. Namun, perlu diingat, sayuran yang pasti bebas gluten adalah sayuran segar, seperti kangkung, brokoli, bayam, wortel, dan lobak, bukan sayuran yang diawetkan.
Sayuran yang diawetkan, seperti sayuran kalengan, sayuran beku, atau sayuran kering mungkin saja mengandung bahan tambahan yang mengandung gluten. Jadi, kalau ingin membeli sayuran olahan, pastikan ada label gluten free yang tertera pada kemasan, ya.
3. Buah-buahan
Sama dengan sayuran, buah-buahan segar juga merupakan makanan bebas gluten. Jenis buah-buahan yang bisa menjadi pilihan adalah buah segar, seperti jeruk, apel, pisang, stroberi, pir, mangga, dan anggur.
Untuk memastikan makanan yang dikonsumsi bebas gluten, sebaiknya hindari mengonsumsi buah yang telah diolah, seperti buah kaleng atau buah kering, ya. Ini karena produk tersebut mungkin saja sudah ditambahkan bahan-bahan tertentu, seperti perasa atau pengental, yang mengandung gluten.
4. Daging
Sumber protein hewani, mulai dari daging ayam, sapi, hingga kambing, secara alami sudah bebas gluten. Jadi, jenis makanan ini aman untuk dikonsumsi oleh orang yang sensitif terhadap gluten.
Namun, hindari proses pengolahan dengan cara digoreng bersama tepung, ditumis dengan kecap, atau diolah menjadi sosis dan bakso, karena hal ini bisa membuat protein hewani mengandung gluten. Kalaupun ingin menumis dengan saus tertentu, pilihlah saus yang memiliki label gluten free.
5. Seafood
Ada kabar baik bagi pecinta seafood yang mau mencoba diet bebas gluten. Ini karena hidangan yang terkenal akan kelezatannya ini termasuk makanan bebas gluten. Namun, hindari proses pengolahan yang membuatnya jadi mengandung gluten, seperti dimasak saus padang atau saus tiram ataupun digoreng dengan tepung, ya.
Hanya diolah dengan cara dikukus atau direbus saja, seafood sebenarnya sudah enak, kok. Apalagi jika seafood yang kamu nikmati masih segar, rasa umami alaminya akan keluar dengan sendirinya.
6. Kacang-kacangan
Ragam kacang-kacangan, contohnya kacang tanah, kacang almond, kacang mete, atau kacang kedelai termasuk makanan bebas gluten. Selain bebas gluten, makanan ini juga bisa menjadi camilan sehat yang cocok untuk diet, lho.
Ini karena kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, lemak sehat, serta aneka vitamin dan mineral, sehingga bisa membuat perut senantiasa kenyang sekaligus mencukupi asupan gizi tubuh.
7. Produk olahan susu sapi
Semua jenis produk olahan susu, termasuk keju, yoghurt, dan butter, merupakan makanan bebas gluten. Jadi, kamu masih bisa menikmati segarnya camilan buah dengan topping yoghurt atau salad buah dengan keju, nih.
Meski begitu, hindari produk olahan susu yang mengandung perasa atau saus tambahan, sebab bahan tambahan tersebut kebanyakan mengandung gluten.
8. Makanan berlabel gluten free
Kebanyakan hidangan pasta, roti, atau biskuit terbuat dari tepung gandum yang mengandung gluten. Nah, untuk menyiasati agar hidangan ini aman dikonsumsi, pilihlah produk yang berlabel gluten free.
Biasanya, produsen akan mengganti tepung gandum dengan tepung lain, seperti tepung singkong, tepung jagung, atau tepung almond untuk membuat hidangan tersebut menjadi makanan bebas gluten.
Makanan bebas gluten cukup banyak jenisnya. Asalkan tidak melewati banyak proses yang membuatnya berpotensi mengandung gluten, makanan di atas aman untuk dikonsumsi oleh orang yang sensitif terhadap gluten.
Nah, selain ditujukan untuk orang-orang yang sensitif terhadap gluten, seperti penderita penyakit celiac, makanan bebas gluten kini juga banyak dilirik karena diyakini mampu membantu penurunan berat badan dan meningkatkan energi. Sayangnya, hal ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efektivitasnya.
Kalau kamu tetap ingin mengonsumsi makanan bebas gluten meski tidak sensitif terhadap gluten, ada baiknya konsultasikan dulu dengan dokter secara online. Soalnya, hanya mengonsumsi makanan bebas gluten dan tidak disertai makanan bergizi lain bisa membuatmu berisiko kekurangan nutrisi penting, seperti serat, folat, dan zat besi.