Makanan tinggi protein rendah lemak cocok dijadikan sebagai menu diet untuk menurunkan berat badan. Pilihan makanan ini pun juga dapat memberikan energi ekstra bagi tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa memengaruhi berat badan.
Ketika menjalani program diet, Anda perlu mengonsumsi makanan tinggi protein untuk menekan produksi hormon yang membuat Anda mudah lapar. Selain itu, makanan ini juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh yang dapat memicu pembakaran lemak lebih banyak sehingga berat badan menjadi lebih ideal.
Namun, saat mengonsumsi makanan berprotein tinggi, Anda juga perlu mempertimbangkan kandungan lemak di dalamnya. Hal ini karena asupan lemak berlebih, terutama lemak jenuh, bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Oleh karena itu, pilihlah makanan tinggi protein rendah lemak agar program diet berhasil dan Anda terhindar dari penyakit.
Pilihan Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak
Berbagai pilihan makanan tinggi protein rendah lemak umumnya memiliki harga yang terjangkau dan mudah ditemui di pasar. Berikut ini adalah beberapa di antaranya:
1. Dada ayam
Daripada bagian ayam lainnya, dada ayam lebih banyak mengandung protein dengan kadar lemak yang tergolong rendah. Kandungan protein dalam 100 gram dada ayam yang sudah matang bisa mencapai 27 gram dengan lemak sekitar 3 gram.
Tidak hanya itu, dada ayam juga mengandung banyak vitamin B3, vitamin B6, selenium, dan fosfor, yang baik untuk kesehatan tubuh.
Meski demikian, hindari mengolah dada ayam dengan menggunakan minyak atau mentega. Lebih baik mengolahnya dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang agar dada ayam tetap rendah lemak.
2. Putih telur
Putih telur dikenal sebagai makanan yang mengandung protein tinggi. Dalam 100 gram putih telur terkandung protein sekitar 11 gram dan 0,27 gram lemak. Oleh karena itu, jika ingin makan telur tanpa lemak, Anda bisa mengambil bagian putih telurnya saja.
Putih telur juga dilengkapi nutrisi lain yang tidak kalah penting untuk kesehatan tubuh, seperti kalium, fosfor, kalium, dan magnesium.
3. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi rendah lemak, seperti bagian sirloin, bisa menjadi pilihan baik untuk menurunkan berat badan. Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak terkandung protein sebesar 20 gram dan lemak 6 gram. Selain itu, daging sapi juga mengandung zat besi, zinc, dan vitamin B, yang berperan penting dalam mencegah anemia.
Sama halnya dengan dada ayam, daging sapi lebih baik diolah dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus agar tetap mengandung sedikit lemak.
4. Ikan
Beberapa jenis ikan tertentu, seperti ikan ikan sarden, ikan lele, dan ikan teri, juga tergolong sebagai makanan tinggi protein rendah lemak. Pasalnya, dalam 100 gram ikan sarden terkandung sekitar 20 gram protein dan 1,8 gram lemak.
Ikan juga mengandung banyak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
5. Produk susu rendah lemak
Produk olahan susu rendah lemak, seperti yoghurt atau keju, tidak hanya kaya akan protein tetapi juga banyak mengandung kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang. Dalam satu gelas susu rendah lemak biasanya mengandung 8 gram protein dan 2 gram lemak.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, pilihlah produk makanan tinggi protein rendah lemak yang berlabel low fat.
6. Kacang-kacangan
Aneka kacang, seperti kacang hijau dan kacang lentil, juga termasuk dalam makanan tinggi protein rendah lemak yang baik dikonsumsi untuk menurunkan berat badan. Sebagai contoh, dalam 100 gram kacang hijau yang sudah direbus terdapat protein sebesar 9 gram dan 0,5 gram lemak.
Kacang-kacangan ini juga dilengkapi dengan nutrisi lain, seperti serat, vitamin B, magnesium, dan zat besi, yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
7. Buah-buahan
Berbagai jenis buah-buahan tertentu, seperti jambu biji, kelapa, dan alpukat, juga bisa dijadikan sebagai makanan tinggi protein rendah lemak. Misalnya, dalam 165 gram atau 1 cangkir penuh jambu biji, Anda sudah bisa mendapatkan protein sebanyak 4 gram dan lemak sekitar 1,5 gram.
Selain itu, jambu biji juga mengandung vitamin A, vitamin C, serat, kalsium, zinc, kalium, dan magnesium.
8. Jamur
Makanan tinggi protein rendah lemak lainnya yang efektif untuk diet adalah jamur. Dalam 100 gram jamur mengandung 3 gram protein dan lemak 0,34 gram. Tidak hanya itu, jamur juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti fosfor, kalium, magnesium, kalium, dan antioksidan, yang dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
Setelah mengetahui beragam pilihan makanan tinggi protein rendah lemak, Anda bisa memasukkannya ke dalam menu makan sehari-hari.
Selain mengonsumsi makanan sehat, Anda juga dianjurkan untuk rutin berolahraga minimal 150 menit dalam seminggu, mengonsumsi air putih setidaknya 8 gelas sehari, menerapkan pola makan teratur, dan tidak mengonsumsi makanan atau minuman manis.
Jika Anda masih ragu untuk menentukan jenis makanan atau porsi makanan tinggi protein rendah lemak untuk diet yang tepat, konsultasikanlah dengan dokter. Konsultasi bisa dilakukan secara online melalui Chat Bersama Dokter. Nantinya, dokter akan membantu menentukan makanan tinggi protein rendah lemak untuk diet dan jenis makanan lain yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.