Makanan probiotik tidaklah sulit didapatkan. Beberapa di antaranya bahkan sudah sering dijumpai dan dikonsumsi sehari-hari, seperti tempe, acar, maupun tapai. Tidak hanya itu, masih banyak lagi makanan yang mengandung probiotik dan memiliki manfaat baik untuk kesehatan.
Probiotik merupakan kumpulan bakteri baik yang hidup di usus. Bakteri Lactobacillus dan Bifidobacterium merupakan jenis prebiotik yang paling umum ditemukan. Masing-masing bakteri ini memiliki cara kerja dan efek yang berbeda untuk tubuh. Misalnya, Lactobacillus bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menurunkan kadar kolesterol tinggi, dan berfungsi sebagai antikanker.
Untuk mendapatkan manfaat dari Lactobacillus dan bakteri baik lainnya, Anda perlu menjaga keseimbangan jumlah bakteri dalam saluran pencernaan. Hal ini bisa dilakukan dengan cara yang paling mudah, yaitu mengonsumsi makanan probiotik. Dengan begitu, tubuh Anda tetap sehat dan terhindar dari penyakit.
Makanan Probiotik yang Mudah Didapatkan
Makanan probiotik adalah makanan yang diawetkan atau difermentasi dengan ragi atau bakteri. Dengan mengonsumi makanan yang mengandung probiotik, kekebalan tubuh secara tidak langsung dapat dijaga, sehingga tubuh menjadi lebih sehat dan terhindar dari penyakit.
Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa mengonsumsi makanan probiotik dari yang paling mudah didapatkan berikut ini:
1. Tempe
Tempe adalah makanan probiotik yang terbuat dari kedelai rebus dan difermentasi dengan jamur Rhizopus oligosporus. Makanan yang berasal dari Indonesia ini bahkan sudah terbukti baik untuk pencernaan.
Selain itu, tempe juga dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik Bifidobacterium. Bakteri ini mampu menjaga kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan saluran pencernaan, serta mengatasi diare, sembelit, maupun eksim.
2. Tapai singkong
Makanan probiotik yang mudah didapatkan selanjutnya adalah tapai (tape). Makanan ini dibuat melaui proses fermentasi, sehingga mengandung senyawa kimia serta bakteri Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc dan Pediococus.
Anda bisa mengonsumsi tapai singkong yang mengandung probiotik dan sudah terbukti dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta baik untuk kesehatan organ pencernaan. Jenis tapai yang lain, termasuk tapai ubi maupun tapai ketan, juga bisa Anda konsumsi sebagai variasi makanan probiotik yang lezat dan menyehatkan.
3. Acar
Acar juga menjadi makanan probiotik yang memiliki manfaat baik untuk tubuh dan diolah dengan proses fermentasi. Namun, berbeda dengan tempe dan tapai yang difermentasi dengan ragi, acar difermentasi menggunakan larutan garam dan air. Salah satu makanan yang diolah dengan cara diacar adalah sauerkraut.
Saat dilarutkan dengan air garam, acar biasanya dikemas dalam toples dan didiamkan dalam jangka waktu tertentu. Proses fermentasi tersebut menciptakan reaksi kimia antara bakteri dan kandungan alami dari sayuran, sehingga menghasilkan asam laktat.
Acar yang diawetkan ini menghasilkan probiotik yang penting untuk menjaga kesehatan usus dan saluran pencernaan.
4. Yoghurt
Jika ingin memperoleh sumber probiotik dengan mudah, Anda juga bisa mengonsumsi yoghurt. Makanan ini terbuat dari susu yang difermentasi dengan bakteri hidup (probiotik), salah satunya adalah asam laktat dan bifidobakteri.
Bakteri baik dalam makanan probiotik ini memilik ragam manfaat untuk tubuh, seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengatasi diare dan sembelit, serta menjaga kesehatan tulang.
Namun, perlu diingat bahwa makanan probiotik ini memiliki banyak gula tambahan. Oleh karena itu, bacalah kandungan pada label kemasan yoghurt sebelum Anda membelinya.
Selain itu, hindari mengonsumsi makanan probiotik yang satu ini jika Anda memiliki intoleransi laktosa.
5. Kefir
Sama seperti yogurt, kefir adalah susu yang difermentasi dengan bakteri, sehingga menjadi makanan probiotik. Namun, yang membedakan yogurt dengan kefir adalah proses pembuatannya.
Kefir dibuat dengan menggunakan susu sapi atau kambing yang sudah difermentasi, lalu ditambahkan biji kefir. Biji ini mengandung bakteri asam laktat dan ragi yang bermanfaat untuk kesehatan organ pencernaan, termasuk mengatasi sembelit, mengoptimalkan proses pencernaan makanan, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan berat badan.
6. Keju
Keju juga merupakan pilihan makanan probiotik yang didapatkan dengan proses fermentasi. Namun, tidak semua jenis keju yang difermentasi akan mengandung probiotik. Keju yang menjadi makanan probiotik hanyalah yang berjenis cheddar, mozzarella, Gouda, dan cottage.
Selain probiotik, keju juga merupakan makanan yang tinggi protein, kalsium, fosfor, dan vitamin K. Dengan mengonsumsi keju dalam jumlah yang wajar, Anda juga dapat mengurani risiko terkena osteoporosis maupun penyakit jantung.
7. Kimchi
Kimchi merupakan makanan probiotik yang berasal dari Korea dan sudah banyak dijumpai di Indonesia. Makanan probiotik ini terbuat dari sayur-sayuran, seperti kol, lobak, wortel, dan mentimun, yang diawetkan dengan cara diasinkan, kemudian dibumbui dengan bawang putih, daun bawang, jahe, dan garam. Proses pengawetan tersebut menjadikan kimchi kaya akan probiotik.
Penelitian bahkan menyatakan bahwa bakteri Lactobacillus plantarum yang ditemukan dalam kimchi dapat mengurangi kembung dan sakit perut yang dialami oleh penderita irritable bowel syndrome (IBS).
8. Miso
Makanan probiotik yang lezat dan menyimpan ragam manfaat selanjutnya adalah miso. Bumbu tradisional Jepang ini dibuat dari fermentasi kedelai dan sering kali diolah sebagai bahan dasar sup.
Manfaat miso bagi kesehatan pun sangat beragam, mulai dari mencegah obesitas, kolesterol, tekanan darah tinggi (hipertensi), hingga kanker.
9. Natto
Sama seperti tempe dan miso, natto adalah makanan probiotik berbahan dasar kacang kedelai yang difermentasi dengan bakteri Bacillus subtilis. Proses fermentasi natto dilakukan dengan cara merebus kedelai hingga matang, dicampur dengan biang bakteri, lalu diamkan selama 1–2 hari.
Selain menjaga kesehatan saluran cerna, natto juga bermanfaat untuk memperkuat tulang, menjaga kesehatan jantung, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Meskipun makanan probiotik menawarkan beragam manfaat bagi kesehatan. Anda tidak cukup hanya dengan mengonsumsi makanan ini saja. Imbangi juga dengan mengonsumsi makanan bernutrisi lainnya.
Tidak hanya dari makanan, probiotik juga dapat diperoleh dalam bentuk suplemen. Namun, penggunaannya sebaiknya dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan kebutuhannya sesuai dengan kondisi Anda.
Mengonsumsi suplemen atau makanan probiotik memang relatif aman, tetapi efek samping bisa muncul pada sebagian orang, terutama jika dikonsumsi secara berlebih. Beberapa efek samping tersebut meliputi peningkatan gas dalam saluran cerna, kembung, dan merasa haus berlebih.