Bench press merupakan salah satu gerakan olahraga yang efektif untuk memperkuat otot tubuh bagian atas. Tak hanya itu, bench press yang dilakukan secara rutin dan tepat juga dapat meningkatkan kesehatan tubuh serta membuat postur tubuh menjadi lebih ideal.
Bench press merupakan latihan kekuatan yang melibatkan penggunaan barbel atau dumbbell untuk mengangkat beban. Latihan ini biasanya dilakukan di pusat kebugaran dengan pantauan instruktur fitness.
Saat melakukan bench press, instruktur akan memastikan Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan serta memilih beban barbel atau dumbbell yang sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. Dengan begitu, Anda dapat memperoleh berbagai manfaat bench press secara maksimal dan terhindar dari cedera.
Berbagai Manfaat Bench Press
Berikut ini adalah beberapa manfaat bench press yang bisa Anda dapatkan bila latihan kekuatan ini dilakukan secara rutin:
1. Memperkuat otot tubuh bagian atas
Gerakan bench press umumnya menggunakan otot tubuh bagian atas, seperti otot dada, otot bahu, dan otot lengan, untuk menahan beban. Dengan melakukan gerakan ini secara rutin, otot tubuh bagian atas Anda akan menjadi lebih kuat dan fleksibel, sehingga memudahkan Anda untuk melakukan banyak aktivitas.
2. Menurunkan berat badan
Tidak hanya memperkuat otot, bench press yang dilakukan secara rutin juga dapat menaikkan massa otot. Hal tersebut akan meningkatkan metabolisme tubuh yang dapat membakar lebih banyak kalori di dalam tubuh. Dengan begitu, tubuh akan menjadi lebih langsing dan ideal.
3. Menjaga kesehatan tulang dan otot
Sebuah penelitian menyebutkan bahwa latihan kekuatan seperti bench press, baik untuk meningkatkan kepadatan atau kekuatan tulang, memperkuat otot, dan mengurangi risiko terkena osteoporosis.
4. Meningkatkan keseimbangan tubuh
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, bench press bermanfaat dalam melatih kekuatan otot tubuh. Meskipun latihan ini berfokus kepada tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah secara tidak langsung juga terpengaruh oleh latihan angkat beban.
Dengan memiliki kekuatan otot yang baik, keseimbangan tubuh pun akan lebih terjaga. Pada lansia, efek ini dapat mengurangi risiko terjadinya cedera akibat terjatuh.
5. Meningkatkan suasana hati
Melakukan olahraga secara rutin, termasuk bench press, dapat melepaskan beban pikiran sekaligus meningkatkan suasana hati. Ketika berolahraga, otak memproduksi hormon endorfin yang dapat memberikan energi positif sehingga meningkatkan suasana hati.
Cara Melakukan Bench Press
Sebelum memulai gerakan bench press, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan guna mengurangi risiko terjadinya cedera. Setelah melakukan bench press, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar tubuh kembali menjadi relaks.
Agar mendapatkan manfaat bench press secara maksimal, Anda perlu untuk melakukan gerakan bench press yang tepat. Berikut ini adalah langkah-langkahnya:
- Berbaringlah telentang di atas bangku datar. Regangkan lengan sambil memegang erat barbel atau dumbbell pada kedua tangan.
- Posisikan kedua telapak kaki memijak lantai dengan lutut dalam posisi menekuk. Atur jarak kedua kaki selebar bahu.
- Tarik napas dan embuskan pelan-pelan sambil mengangkat barbel atau dumbbell ke atas sejajar dengan kedua lengan dan dada. Tahan posisi ini selama 1-2 detik.
- Turunkan barbel atau dumbbell hingga mendekati dada secara perlahan sambil menarik napas. Tahan posisi ini selama 1–3 detik.
- Ulangi mengangkat barbel atau dumbbell hingga 5 kali gerakan (1 set), kemudian kembalikan alat ke posisi semula.
Lakukan latihan ini secara perlahan dan hati-hati. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan gerakan bench press secara rutin sebanyak 2–3 set. Selain itu, Anda dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan ini tidak lebih dari 2–3 hari dalam seminggu.
Anda juga bisa meningkatkan intensitas gerakan dengan melakukan beberapa variasi gerakan bench press, termasuk traditional bench press, incline bench press, decline bench press, atau narrow grip bench press. Namun, agar lebih aman dan mengurangi risiko terjadinya cedera, latihan kekuatan ini sebaiknya didampingi oleh instruktur fitness.
Jika Anda pernah mengalami cedera bahu atau lengan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan bench press sebagai salah satu gerakan olahraga. Dokter akan memberikan saran mengenai jenis dan intensitas olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.