Secara alami, buah yang mengandung vitamin D itu tidak ada. Meski begitu, kamu tetap bisa mencukupkan kebutuhan vitamin D dengan mengonsumsi buah yang tinggi magnesium atau olahan buah yang sudah di fortifikasi vitamin D. Gimana tuh korelasinya? Simak penjelasannya di artikel ini, ya.
Vitamin D adalah salah satu vitamin larut lemak yang bisa diproduksi oleh tubuh dengan bantuan paparan sinar matahari. Vitamin ini berperan penting dalam menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh, serta membantu penyerapan kalsium agar tulang dan gigi tetap kuat. Orang dewasa membutuhkan 15 mikrogram atau sekitar 600 IU vitamin D.
Selain dari dengan bantuan sinar matahari, kebutuhan vitamin D juga bisa dipenuhi dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan mineral yang bisa membantu penyerapan vitamin D, seperti magnesium.
Berbagai Buah yang Mengandung Vitamin D
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, buah bukan pilihan makanan yang kaya akan vitamin D. Akan tetapi, kamu tetap bisa mendapatkan manfaat vitamin D dari buah dengan mengonsumsi buah-buahan yang kaya akan magnesium.
Apa kaitannya antara vitamin D dan magnesium? Jadi, magnesium merupakan mineral yang berperan dalam mengaktifkan vitamin D di dalam tubuh. Tanpa magnesium, vitamin D yang diproduksi oleh tubuh berkat bantuan sinar UV matahari tidak bisa digunakan. Makanya, mengonsumsi buah yang mengandung magnesium akan membantu penyerapan vitamin D di dalam tubuh.
Selain buah yang kaya akan magnesium, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D atau olahan buah yang sudah difortifikasi vitamin D, seperti jus. Dengan begitu, asupan vitamin D harian tetap tercukupi meskipun seandainya kamu tidak bisa mengonsumsi ikan, telur, atau produk susu yang kaya akan vitamin D.
Kalau begitu, apa saja buah-buahan yang kaya akan magnesium? Berikut ini adalah beberapa buah tinggi magnesium yang membuatnya menjadi buah yang mengandung vitamin D:
1. Pisang
Pisang mengandung magnesium yang tinggi, yaitu 32 mg per 1 buah pisang ukuran sedang. Menariknya, jumlah magnesium dalam pisang ini lebih tinggi daripada 100 gram ikan salmon, lho.
Tak hanya membantu mengaktifkan vitamin D dalam tubuh, pisang juga tinggi kalium yang mampu menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung. Kamu bisa mengonsumsi pisang secara langsung atau diolah menjadi camilan sehat, seperti bolu pisang atau pisang kukus.
2. Alpukat
Buah yang kaya akan lemak sehat ini juga mengandung magnesium yang cukup tinggi. Dalam 100 gram atau 1 buah alpukat terkandung 29 mg magnesium. Jumah ini bahkan lebih tinggi daripada 1 gelas susu tanpa lemak.
Namun, kalau kamu bosan mengolah alpukat menjadi jus, cobalah kreasikan menjadi roti gulung alpukat atau menambahkannya ke dalam campuran salad sayur.
3. Pepaya
Sebagian orang tidak suka pepaya karena rasa dan aromanya. Namun, tahukah kamu bahwa pepaya merupakan sumber magnesium yang baik untuk tubuh? Dalam 100 gram atau sekitar 1 mangkuk pepaya potong mengandung 21 gram magnesium.
Jadi, kalau kamu tidak suka pepaya, coba pertimbangkan lagi manfaat buah yang mengandung vitamin D berkat magnesium di dalamnya ini. Nah, agar aromanya tersamarkan, kamu bisa mengolahnya menjadi kudapan lezat, seperti puding pepaya atau es buah pepaya.
4. Jambu biji
Di balik segarnya buah jambu biji, tersimpan magnesium yang cukup tinggi. Bayangkan, dalam 2 buah jambu biji atau sekitar 100 gram terkandung 22 mg magnesium.
Makanya, tak mengherankan jika buah ini disebut-sebut dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Selain kandungan magnesium yang akan mengaktifkan vitamin D, jambu biji juga kaya akan vitamin C yang membuat tubuh nggak gampang sakit.
Kamu bisa mengonsumsi buah jambu biji secara langsung atau mengolahnya menjadi jus, smoothies, serta campuran roti dan kukis.
5. Jeruk
Jeruk bisa dikatakan sebagai buah yang mengandung vitamin D jika sudah diolah menjadi jus. Itu pun bukan sembarang jus jeruk, ya. Kamu hanya bisa mendapat asupan vitamin D dari jus jeruk yang sudah terfortifikasi vitamin D. Jus jeruk dalam kemasan ini menyediakan sekitar 100IU vitamin D per satu gelasnya.
Semua buah yang mengandung vitamin D ini manfaatnya akan maksimal jika kamu mendapatkan paparan sinar UV dari matahari yang cukup setiap harinya. Ingat, meski banyak sumber vitamin D, baik dari makanan maupun suplemen, sinar matahari tetap menjadi sumber vitamin D terbaik bagi tubuh.
Kamu hanya perlu berjemur selama 8–15 menit setiap harinya agar tubuh bisa memproduksi vitamin D yang cukup. Hal ini tentu tidak sulit, mengingat Indonesia terletak di garis khatulistiwa, di mana matahari bersinar hampir sepanjang tahun.
Selain berjemur dan menyantap buah yang mengandung vitamin D, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D untuk memenuhi kebutuhan vitamin harian. Namun, perlu diingat, selalu konsultasikan ke dokter sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D untuk menyesuaikan dosisnya dengan kondisimu.
Hal ini bukan tanpa alasan, ya. Soalnya, terlalu banyak mengonsumsi suplemen vitamin D juga tidak baik untuk kesehatan tubuh, bahkan dapat menyebabkan hiperkalsemia.