Cara membentuk otot dada dapat dilakukan dengan latihan di rumah maupun di tempat gym. Selain bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh, latihan ini dapat menunjang penampilan dengan otot dada yang terlihat kencang. Agar hasilnya lebih optimal, latihan ini sebaiknya dilakukan secara tepat dan rutin.
Cara membentuk otot dada sebenarnya cukup mudah. Ada beberapa latihan otot dada yang bisa Anda lakukan, seperti push up sampai barbell bench press. Latihan otot dada ini dapat dengan mudah Anda lakukan di rumah atau di tempat gym dengan atau tanpa bantuan dari pelatih.
Selain membentuk otot dada, latihan ini dapat menambah kepercayaan diri dengan bentuk postur tubuh yang ideal dan dada yang bidang. Selain itu, tubuh Anda akan lebih sehat dan kuat. Agar terhindar dari cedera dan memperoleh hasil yang lebih maksimal, ketahui cara membentuk otot dada dengan benar:
Cara Membentuk Otot Dada yang Mudah Dilakukan
Ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan guna membentuk otot dada, yakni:
1. Push up
Push up merupakan latihan yang bermanfaat untuk memperkuat sekaligus membentuk otot dada. Selain dada, latihan ini juga dapat memperkuat otot lengan, perut, dan bahu. Bahkan, push up juga bermanfaat untuk membakar kalori, sehingga tubuh akan lebih ideal.
Berikut adalah cara melakukan push up yang tepat:
- Luruskan lengan sejajar dengan bahu dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Luruskan kaki dengan tumpuan pada jari kaki dan pastikan lutut tidak menyentuh lantai.
- Tekuk kedua lengan hingga tubuh mendekati lantai, lalu angkat tubuh secara perlahan hingga ke posisi semula.
Lakukan gerakan push up sebanyak 8–10 kali untuk setiap set dan Anda bisa mengulanginya hingga 2–3 set setiap kali latihan.
Lakukan gerakan ini sesuai kemampuan tubuh. Jika tubuh belum Anda terbiasa, awali dengan 1 set setiap harinya. Tingkatkanlah latihan menjadi 2 set setelah tubuh Anda sudah mulai terbiasa dan lebih kuat.
2. Barbell bench press
Cara membentuk otot dada selanjutnya adalah dengan latihan barbell bench press. Latihan ini biasanya dilakukan di tempat gym karena memerlukan kursi khusus, yaitu kursi incline bench dan barbel.
Berikut ini adalah cara melakukan barbell bench press yang tepat:
- Berbaringlah di atas kursi khusus.
- Pastikan otot bokong, bahu, kepala, dan tulang punggung Anda sejajar atau rata dengan kursi.
- Posisikan kaki di lantai dan dibuka lebar.
- Regangkan lengan sampai memegang erat dumbbell pada kedua tangan.
- Tarik napas dan embuskan perlahan sambil mengangkat dumbbell ke atas sejajar dengan kedua lengan dan dada. Tahan posisi saat dumbbell diangkat selama 1–2 detik.
- Turunkan kembali dumbbell secara perlahan sampai setinggi dada dengan posisi siku di samping badan.
Ulangi gerakan tersebut sebanyak 5 kali (1 set) atau sesuai kemampuan Anda.
3. Incline dumbbell chest fly
Latihan ini hampir sama dengan gerakan barbell bench press, hanya alat yang digunakan adalah dumbbell dan kursi untuk menyandarkan tubuh. Selain dada, latihan ini juga dapat melatih kekuatan otot bahu dan trisep pada lengan.
Berikut adalah cara melakukan incline dumbbell chest fly yang tepat:
- Siapkan kursi incline khusus dan atur posisinya sampai 30 derajat.
- Berbaringlah dengan posisi punggung rata pada kursi sesuai posisi.
- Pegang 1 dumbbell di masing-masing tangan.
- Mulailah dengan posisi lengan setinggi dada, siku ditekuk, dan mengarah ke luar.
- Atur napas sambil mengangkat dumbbell ke atas dada secara perlahan.
- Tahan posisi selama 1–2 detik.
- Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal.
Ulangi gerakan sebanyak 10–15 kali (3 set).
4. Bench dip
Latihan bench dip juga bisa menjadi salah satu cara membentuk otot dada yang mudah dilakukan di rumah. Gerakan ini dapat mengencangkan otot dada, lengan, bahu, dan punggung. Anda bisa melakukan dips di rumah dengan bantuan kursi yang kokoh dan tidak beroda.
Berikut adalah cara melakukan gerakan dips yang tepat:
- Cengkram tepi kursi bagian depan dengan kedua tangan dalam posisi duduk.
- Luruskan kaki dengan tumpuan pada tumit.
- Dorong tubuh Anda sampai posisi lengan hampir tegak lurus.
- Turunkan tubuh secara perlahan sampai siku membentuk sudut 90 derajat dan tahan selama 3 detik.
Ulangi gerakan sebanyak 8 kali atau 3–6 set.
5. Renang
Cara membentuk otot dada lainnya adalah dengan berenang. Berenang secara rutin juga bisa membentuk dan mengencangkan otot dada karena gerakan renang menuntut hampir seluruh otot dan sendi tubuh untuk bekerja, termasuk otot dada.
Berenang juga termasuk dalam jenis olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, meredakan radang sendi, dan meredakan stres.
Anda bisa melakukan latihan cara membentuk otot dada sendiri di rumah maupun di pusat kebugaran. Beberapa gerakan untuk melatih otot dada yang bisa Anda lakukan di rumah antara lain, back up, dumbbell row, maupun dumbbell reverse fly.
Namun, agar lebih aman dan memperoleh hasil yang optimal, latihan otot dada sebaiknya didampingi oleh instruktur. Hal ini juga penting untuk mengurangi risiko terkena cedera.
Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar cara membentuk otot dada atau bingung untuk menentukan latihan yang cocok sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Konsultasi dapat dilakukan secara praktis dan tanpa keluar rumah melalui Chat Bersama Dokter.