Ada beragam cara menurunkan berat badan. Namun, diperlukan perencanaan yang baik, program yang sesuai, dan disiplin saat menjalaninya. Dengan begitu, bukan hanya berat badan ideal yang dapat dicapai, tubuh sehat pun dapat Anda peroleh.
Pada dasarnya, naik atau turunnya berat badan seseorang tergantung pada jumlah kalori yang dikonsumsi dan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh saat beraktivitas.
Asupan kalori berlebihan yang tidak disertai dengan aktivitas fisik atau olahraga secara rutin bisa membuat berat badan naik. Hal ini karena kalori yang tidak terpakai akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak.
Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dan memperbanyak aktivitas fisik agar tubuh mampu memecah lemak dan menjadikannya energi.
Cara Menurunkan Berat Badan yang Cepat
Kunci penurunan berat badan adalah perencanaan yang baik dan disiplin diri yang kuat. Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan berat badan yang dapat Anda lakukan untuk memperoleh berat badan ideal:
1. Menentukan target berat badan
Langkah pertama yang perlu Anda lakukan saat ingin menurunkan berat badan adalah menentukan target penurunan berat badan yang ingin dicapai.
Buatlah target penurunan berat badan secara bertahap sebanyak 0,5–1 kg per minggu atau 2–4 kg per bulan. Bukan hanya lebih sehat, menetapkan target dengan cara ini juga bisa membuat berat badan ideal yang nantinya dicapai bisa bertahan lama.
Cara ini juga dapat menghindari berbagai gangguan kesehatan akibat target diet yang terlalu ekstrem, seperti malnutrisi, diare, atau konstipasi.
2. Menerapkan pola makan teratur
Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah dengan menerapkan pola makan teratur. Caranya dengan membiasakan makan teratur sebanyak 3 kali sehari, yaitu pada pagi, siang, dan malam hari. Di sela-selanya, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat agar tidak makan berlebihan saat jam makan.
3. Memperbanyak asupan buah dan sayuran
Buah dan sayuran merupakan makanan yang kaya vitamin, mineral, dan serat, serta mengandung lebih sedikit kalori daripada jenis makanan lainnya. Menambahkan keduanya ke dalam menu makanan Anda sehari-hari dapat menurunkan berat badan sekaligus membuat tubuh lebih sehat.
4. Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks
Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks. Namun, batasi konsumsi karbohidrat sederhana dari makanan yang banyak mengandung gula dan tepung, seperti kue kering, roti, dan mi.
Konsumsilah makanan sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama, seperti nasi merah, roti gandum, dan pisang.
5. Mengonsumsi makanan tinggi protein
Makanan sumber protein baik dikonsumsi untuk menurunkan berat badan. Ini karena protein bisa memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak makan secara berlebihan. Beberapa jenis makanan yang kaya protein adalah telur, ikan, kacang, daging tanpa lemak, dan produk olahan susu rendah lemak.
6. Memperbanyak minum air putih
Minum air putih sebelum makan bisa menahan nafsu makan berlebih dan membuat Anda cepat kenyang, sehingga asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh bisa berkurang. Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk minum segelas air putih lebih dulu saat lapar, karena tanda dehidrasi terkadang menyerupai lapar.
7. Menghindari minuman manis
Minuman manis mengandung kalori yang tinggi sehingga lebih mudah menaikkan berat badan. Apabila Anda sedang ingin minuman manis, gantilah asupan gula dengan gula stevia atau konsumsi jus buah tanpa gula.
8. Tidur yang cukup
Rasa lelah dan tidak bertenaga akibat kurang tidur sering kali menjadi penyebab seseorang enggan beraktivitas dan berolahraga. Bukan hanya itu, kurang istirahat juga memicu peningkatan produksi ghrelin, yaitu hormon yang menimbulkan rasa lapar.
Oleh karena itu, cukupi waktu tidur setidaknya 7–9 jam setiap hari agar berat badan tidak naik lagi.
9. Berolahraga secara rutin
Berbagai jenis olahraga, seperti lari pagi, bersepeda, berenang, joging, dan latihan angkat beban, sangat direkomendasikan untuk Anda yang sedang menurunkan berat badan. Olahraga akan meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga kalori yang dibakar pun lebih banyak.
Pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai dan lakukan secara rutin. Namun, jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan ke dokter lebih dulu guna mengetahui jenis olahraga yang cocok dan batasan olahraga yang aman untuk kondisi Anda.
10. Mengelola stres
Saat stres, seseorang cenderung lebih banyak makan karena tubuhnya memproduksi hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan. Biasanya, makanan yang dikonsumsi saat stres adalah makanan yang tidak sehat.
Agar berat badan tidak naik, kelola stres dengan melakukan kegiatan yang Anda sukai, mendengarkan musik, atau melakukan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga.
Apabila cara menurunkan berat badan di atas belum juga membuahkan hasil, Anda dapat mencoba berbagai metode diet lain, misalnya diet mayo, diet DEBM, diet air putih, diet Ornish, atau diet Atkins. Namun, pastikan Anda berkonsultasi ke dokter lebih dulu untuk menentukan diet yang tepat dan sesuai dengan kondisi Anda.
Untuk mencapai target berat badan ideal, dibutuhkan cara menurunkan berat badan yang benar dan disiplin dalam menjalaninya. Anda pun bisa bertanya ke dokter untuk mendapatkan program penurunan berat badan yang sesuai dengan kondisi Anda.