Chest press adalah salah satu jenis latihan yang baik untuk membangun kekuatan otot tubuh bagian atas. Agar memperoleh manfaat yang lebih optimal dan meminimalkan terjadinya cedera, Anda perlu melakukan latihan ini dengan tepat.
Chest press merupakan latihan yang membutuhkan peralatan khusus sebagai alat bantu. Latihan ini mampu membentuk dan membangun kekuatan otot dada, otot bahu, dan otot trisep pada lengan.
Dengan melakukan latihan chest press secara rutin, kekuatan tubuh, terutama otot di daerah dada dan lengan, akan meningkat. Latihan ini sebaiknya diawasi oleh pelatih guna mencegah terjadinya cedera.
Berbagai Manfaat Chest Press yang Perlu Diketahui
Berikut ini adalah beberapa manfaat chest press yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara rutin dan tepat:
1. Meningkatkan kekuatan tubuh
Seperti telah disebutkan, chest press merupakan salah satu teknik latihan untuk menguatkan kekuatan tubuh, terutama tubuh bagian atas. Pasalnya, latihan ini berfokus untuk melatih otot dada, otot bahu, dan otot trisep pada lengan.
Dengan melatih otot-otot tersebut, Anda menjadi lebih mudah melakukan berbagai aktivitas tertentu, seperti mendorong benda berat.
2. Meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang
Melakukan latihan chest press secara rutin dan tepat dapat meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang. Ini karena beban pada alat chest press memberikan tekanan pada tulang, sehingga kekuatan dan kepadatannya lebih terjaga.
3. Meningkatkan kebugaran tubuh
Latihan chest press juga mampu meningkatkan kebugaran tubuh. Latihan ini akan menambah massa otot dan menghilangkan lemak pada tubuh jika dilakukan dengan rutin. Dengan begitu, tubuh Anda akan menjadi lebih kuat dan bugar.
4. Mendukung latihan lainnya
Seperti yang disebutkan bahwa latihan chest press berfokus pada kekuatan otot bisep, otot bahu, dan otot punggung. Hal ini sangat bermanfaat untuk mendukung kemampuan otot dalam melakukan olahraga yang melibatkan ayunan tangan, seperti bulu tangkis, tenis, dan renang.
5. Menambah rasa percaya diri
Selain mendukung olahraga lain dan meningkatkan kebugaran tubuh, latihan chest press juga dapat menambah rasa percaya diri seseorang. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini akan membentuk tubuh menjadi atletis.
Selain itu, chest press termasuk latihan kekuatan yang dapat mengurangi lemak tubuh dan membentuk otot di bagian dada, bahu, dan lengan. Dengan begitu, otot di bagian tersebut juga akan menjadi lebih kencang dan kuat.
Cara Melakukan Chest Press
Agar mendapatkan hasil yang maksimal, Anda perlu melakukan chest press dengan tepat. Hal ini juga untuk mencegah terjadinya cedera. Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan chest press:
- Pastikan Anda sudah mengatur beban pada alat chest press sesuai kenyamanan dan kemampuan tubuh.
- Duduklah dalam posisi kaki terbuka selebar bahu.
- Pegang gagang alat chest press dengan kuat serta ibu jari melingkari gagangnya.
- Dorong alat chest press secara perlahan, tahan selama 3 detik, kemudian lepaskan kembali secara perlahan.
Anda dapat mengulangi latihan ini sebanyak 3 set dengan tiap set terdiri dari 10–12 kali pengulangan.
Anda juga bisa melakukan latihan chest press dengan berbagai variasi, di antaranya incline, cable, seated, standing, dan plate-loaded. Masing-masing variasi tersebut dapat melatih kekuatan otot yang berbeda-beda, tetapi tidak terlepas dari otot dada.
Guna menghindari cedera atau hal yang tidak diinginkan, lakukan pemanasan selama 5–10 menit sebelum melakukan chest press. Setelah itu, lakukan pendinginan di akhir setiap sesi. Anda dapat melakukan chest press selama 2–3 kali dalam seminggu dan seimbangkan dengan latihan penguat bahu.
Selain melakukan latihan chest press, Anda juga mengonsumsi makanan tinggi protein, minum susu rendah lemak, beristirahat yang cukup, berhenti merokok, dan kurangi minum minuman beralkohol agar tubuh selalu bugar.
Bila Anda ingin memperoleh manfaat latihan chest press tetapi pernah atau sedang mengalami cedera pada bagian tubuh tertentu, seperti lengan atau bahu, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu guna mendapatkan saran latihan yang aman sesuai kondisi Anda, termasuk cara tepat melakukannya.