Ciri-ciri anxiety dapat dilihat dari berbagai aspek, termasuk fisik, emosional, dan perilaku. Mengenali tanda-tandanya bisa membantu Anda atau orang terdekat untuk lebih memahami kondisi ini dan mengambil langkah yang tepat dalam mengelolanya.
Anxiety adalah perasaan cemas atau khawatir yang berlebihan terhadap suatu situasi yang menimbulkan stres. Munculnya perasaan ini sebenarnya merupakan reaksi normal tubuh untuk mempersiapkan diri dalam menghadapi situasi tersebut. Namun, anxiety terkadang juga bisa muncul tanpa ada alasan atau pencetus yang jelas.
Jika terjadi terus-menerus hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi ini dapat berkembang menjadi gangguan kecemasan (anxiety disorder). Oleh karena itu, penting untuk mengenali ciri-ciri anxiety agar perasaan ini dapat dikelola dengan baik.
Ini Ciri-Ciri Anxiety
Berikut ini adalah ciri-ciri anxiety yang perlu diketahui:
1. Sulit merasa tenang
Perasaan cemas yang wajar biasanya muncul saat menghadapi situasi tertentu, seperti ujian atau wawancara kerja. Namun, pada anxiety, kecemasan bisa terjadi secara berlebihan, bahkan tanpa alasan yang jelas. Pikiran pun dipenuhi skenario terburuk, sehingga sulit untuk merasa tenang.
2. Sulit berkonsentrasi
Anxiety dapat membuat pikiran terasa penuh dan sulit fokus. Seseorang bisa merasa pikirannya terus mengarah ke berbagai kemungkinan buruk dan pengalaman kurang baik di masa lalu, sehingga sulit untuk berkonsentrasi. Bahkan, tugas sederhana pun bisa terasa berat karena sulit mengatur fokus.
3. Emosional dan lebih sensitif
Orang yang memiliki ciri-ciri anxiety cenderung lebih sensitif secara emosional. Perasaan cemas yang menumpuk bisa membuat seseorang menjadi mudah menangis, marah, atau frustasi karena merasa kewalahan, takut, dan banyak beban pikiran. Pada kondisi tertentu, anxiety juga bisa membuat seseorang mengalami perubahan suasana hati atau mood swing.
4. Susah tidur
Ciri-ciri anxiety dapat dilihat dari adanya gangguan tidur, seperti sulit tidur (insomnia), mimpi buruk, sering terbangun di tengah malam. Pikiran yang terus-menerus bekerja dan rasa khawatir yang berlebihan membuat tubuh sulit relaks, sehingga tidur pun terganggu.
5. Mudah lelah
Rasa cemas yang terus-menerus muncul bisa menguras banyak energi, baik secara fisik maupun mental. Tubuh selalu dalam kondisi tegang, sehingga energi cepat habis meskipun tidak melakukan aktivitas berat. Selain itu, kurang tidur akibat anxiety juga dapat memperparah rasa lelah.
6. Dada berdebar-debar
Anxiety dapat memicu respons tubuh yang disebut fight or flight yang bisa menyebabkan jantung berdebar lebih cepat atau tidak teratur. Hal ini terjadi karena ketika mengalami anxiety atau stres, tubuh akan melepaskan hormon stres seperti adrenalin, sehingga membuat tekanan darah naik dan detak jantung menjadi lebih cepat.
7. Banyak berkeringat
Saat mengalami anxiety, tubuh merespons dengan cara meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatik, yang dapat memicu produksi keringat berlebih. Ciri-ciri anxiety ini biasanya terjadi di telapak tangan, kaki, wajah, ketiak, atau selangkangan, meskipun suhu udara tidak panas.
8. Gangguan pencernaan
Anxiety dapat memengaruhi sistem pencernaan. Ketika seseorang cemas, tubuh melepaskan hormon stres yang dapat memperlambat atau mempercepat proses pencernaan. Hal ini bisa menyebabkan berbagai gangguan, seperti sakit perut, mual, diare, sembelit, atau perut kembung.
9. Perilaku kompulsif
Ciri-ciri anxiety bisa menunjukkan perilaku kompulsif, yaitu tindakan yang dilakukan berulang kali. Contohnya, menggigit kuku, menggoyangkan kaki, mengetuk-ngetuk meja dengan jari, mengecek sesuatu secara berulang, menggemeretakkan gigi, atau menarik rambut.
Meskipun bisa memberikan rasa lega sementara, perilaku ini justru dapat memperburuk kecemasan dalam jangka panjang jika tidak dikelola dengan baik.
10. Tidak bisa menikmati me time
Me time biasanya digunakan untuk bersantai dan menikmati hal-hal yang disukai. Namun, bagi seseorang dengan anxiety, me time justru bisa terasa tidak nyaman. Pikirannya terus dipenuhi oleh rasa cemas, sehingga sulit untuk benar-benar relaks atau menikmati momen tersebut.
11. Takut mencoba hal baru
Anxiety seringkali membuat seseorang takut keluar dari zona nyaman. Pikiran dipenuhi dengan berbagai kemungkinan buruk yang bisa terjadi jika mencoba sesuatu yang baru, sehingga muncul rasa takut gagal atau takut dinilai oleh orang lain. Akibatnya, seseorang cenderung menghindari pengalaman baru, meskipun sebenarnya ada peluang untuk berkembang dan belajar.
Itulah ciri-ciri anxiety yang perlu dipahami. Jika dibiarkan, anxiety dapat mengganggu produktivitas, hubungan sosial, bahkan kesehatan tubuh. Namun, kondisi ini bukanlah sesuatu yang tidak bisa dikendalikan.
Berikut ini adalah cara yang bisa Anda lakukan untuk meredakan anxiety:
- Lakukan teknik pernapasan 4-7-8, yaitu tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik.
- Lakukan teknik grounding 5-4-3-2-1, yaitu lihat 5 benda di sekitar, sentuh 4 benda, dengarkan 3 suara, cium 2 aroma, dan cicipi 1 makanan atau minuman.
- Olahraga rutin setidaknya 30 menit setiap hari atau minimal 3 kali setiap minggu.
- Coba relaksasi dengan mendapatkan pijatan, aromaterapi, atau mendengarkan musik yang lembut dan tenang.
- Batasi konsumsi kafein, seperti kopi dan minuman berenergi
- Lakukan positive self talk, misalnya “Aku pasti bisa melewatinya” atau “Aku lebih kuat dari rasa cemas ini”.
- Curhat dengan pasangan, sahabat, atau keluarga yang dipercayai.
- Luangkan waktu untuk berinteraksi dan menghabiskan waktu dengan orang terdekat atau support system.
Selain cara di atas, Anda juga bisa berkonsultasi dengan psikolog secara online melalui chat saat merasakan ciri-ciri anxiety. Dengan begitu, Anda bisa dengan cepat mendapatkan cara mengelola anxiety yang sesuai dengan kondisi Anda tanpa perlu keluar rumah.