Deep sleep adalah fase tidur saat tubuh berada pada kondisi yang paling relaks. Di fase ini, gelombang otak bekerja dalam keadaan paling lambat, sehingga detak jantung, pernapasan, pergerakan mata, dan kerja otot juga ikut melambat.
Saat bangun tidur, tubuh bisa terasa tidak fit karena kurangnya fase deep sleep yang berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur. Jika fase deep sleep terlewat, tubuh tetap terasa tidak bugar walaupun telah tidur dengan durasi yang cukup.
Deep Sleep dan Berbagai Fase Tidur
Fase tidur terbagi menjadi 4, yaitu 3 fase tidur non-REM dan 1 fase tidur REM (rapid eye movement). Deep sleep termasuk dalam fase tidur non-REM. Rangkaian fase tidur ini berlangsung selama 90–120 menit dan akan berulang hingga 6 kali sampai seseorang terbangun dari tidur.
Pada fase tidur non-REM 1, seseorang masih dapat terbangun dengan mudah. Jika fase ini tidak terganggu selama 5–10 menit, tidur akan berlanjut ke fase non-REM 2. Pada fase ini, tidur akan mulai nyenyak. Pernapasan, detak jantung, pergerakan mata, dan gelombang otak semakin melambat, serta otot semakin relaks.
Setelah itu, fase tidur akan memasuki fase deep sleep atau non-REM 3. Di fase ini, otak bekerja dalam keadaan paling lambat. Jantung dan otot juga berada pada titik paling relaks, serta pergerakan mata benar-benar terhenti. Jika ditotal, fase deep sleep akan berlangsung selama 105 menit selama tidur.
Lalu, fase tidur akan diakhiri dengan fase tidur REM, di mana gerakan mata, gelombang otak, detak jantung, dan pernapasan justru akan meningkat. Mimpi saat tidur terjadi pada fase ini. Jika digambarkan dalam persentase, fase tidur yang benar terbagi menjadi:
- 5% fase tidur non-REM 1
- 45% fase tidur non-REM 2
- 25% fase tidur non-REM 3 (deep sleep)
- 25% fase tidur REM
Cara Mencapai Fase Deep Sleep
Meski tubuh tidak dapat dipaksa untuk memasuki fase deep sleep, beberapa kebiasaan berikut ini dapat membantu mencapai fase deep sleep:
- Lakukan olahraga minimal 30 menit dan paling lambat 3 jam sebelum tidur.
- Hindari mengonsumsi kafein dan minuman beralkohol mendekati waktu tidur.
- Hindari mengonsumsi makanan berat sebelum tidur.
- Buat jadwal tidur yang konsisten.
- Buat lingkungan tidur yang nyaman, bersih, serta pencahayaan ruangan yang minim.
- Gunakan penutup mata untuk menghalangi cahaya jika tidur di tempat yang terang.
- Mandi air hangat setidaknya 1 jam sebelum tidur.
- Jangan gunakan smartphone atau gadget mendekati waktu tidur.
Manfaat Deep Sleep
Deep sleep memiliki berbagai manfaat yang baik bagi kesehatan. Fase tidur ini sangat penting untuk proses metabolisme, pengaturan hormon, dan proses pertumbuhan. Berikut ini beberapa manfaat deep sleep yang perlu Anda ketahui:
- Meningkatkan kemampuan kognitif, seperti mengingat, proses belajar, dan kreativitas
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh
- Menyimpan energi yang lebih banyak untuk esok hari
- Menurunkan tekanan darah
- Memperbaiki dan membantu proses pertumbuhan otot dan tulang
- Meningkatnya kadar adenosin trifosfat (ATP), yaitu sumber energi tubuh, sehingga saat bangun tidur tubuh terasa bugar
Dampak Kekurangan Deep Sleep
Kekurangan deep sleep dapat berdampak pada kesehatan. Selain itu, risiko terkena obesitas, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, demensia, dan penyakit Alzheimer juga meningkat jika fase tidur ini tidak tercukupi.
Beberapa ciri-ciri berikut menandakan seseorang kekurangan deep sleep:
- Migrain
- Terlihat tidak bugar dan selalu mengantuk
- Fokus terganggu
- Lebih mudah sakit
- Sulit untuk mengingat dan belajar
- Nafsu makan meningkat
Fase deep sleep berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur serta kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jika Anda mengalami gangguan tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter untuk mencari tahu penyebab dan cara yang tepat untuk mengatasinya.