Plantar fasciitis merupakan salah satu penyebab nyeri tumit yang paling umum. Kondisi ini dapat diatasi dengan pengobatan dari dokter. Selain itu, ada juga beberapa gerakan ringan yang bisa Anda lakukan untuk meredakan nyeri pada tumit.
Plantar fasciitis adalah peradangan pada jaringan penyambung atau fibrosa yang membentang dari tumit hingga jari kaki atau disebut juga plantar fascia. Jika terlalu tegang atau sering digunakan, permukaan plantar fascia bisa sobek sehingga menyebabkan peradangan, nyeri, dan sulit berjalan.
Ada beberapa kondisi yang dapat meningkatkan risiko terjadinya plantar fasciitis, di antaranya:
- Berusia di atas 40 tahun
- Menderita obesitas
- Sering menggunakan sepatu berhak tinggi
- Memiliki telapak kaki datar
- Mengalami ketegangan pada otot betis
- Menderita rheumatoid arthritis
- Melakukan olahraga yang sebagian besar bertumpu pada kaki, misalnya maraton
Gerakan Peregangan untuk Meredakan Nyeri Akibat Plantar Fasciitis
Rasa sakit akibat plantar fasciitis bisa diredakan dengan melakukan berbagai gerakan untuk meregangkan otot betis dan plantar fascia. Selain mudah dilakukan, Anda pun bisa menggunakan benda di sekitar untuk melakukan gerakan.
Berikut ini adalah gerakan peregangan yang dapat Anda lakukan:
1. Peregangan betis menggunakan handuk
Sebelum bangun dari tempat tidur pada pagi hari, Anda dapat melakukan peregangan betis dengan posisi salah satu kaki terentang ke depan dan kaki lainnya ditekuk. Gunakan bantuan handuk yang dilingkarkan di sekitar bantalan telapak kaki untuk melakukan peregangan.
Tarik jari-jari kaki yang terentang ke arah tubuh dengan handuk tersebut. Usahakan lutut tetap lurus dan tahan posisi tersebut selama 30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali pada tiap kaki.
2. Peregangan betis dengan bantuan dinding
Selain dengan handuk, peregangan betis bisa Anda lakukan sambil berdiri dan bertumpu pada dinding. Berdiri di depan dinding dan letakkan kedua telapak tangan ke dinding. Posisikan kedua telapak kaki menyentuh lantai sambil meluruskan lutut kanan dan menekuk lutut kiri.
Letakkan kaki kanan di bagian belakang dan kaki kiri yang lututnya tertekuk di bagian depan. Condongkan tubuh ke depan dengan mendorong pinggul ke arah dinding sampai otot betis kanan terasa kencang. Tahan posisi tersebut selama 15–30 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali pada setiap kaki.
3. Peregangan plantar fascia dengan posisi duduk
Peregangan plantar fascia dapat Anda lakukan dengan posisi duduk. Duduk di atas kursi, lalu angkat kaki yang nyeri hingga di atas lutut kaki yang satunya.
Tarik jari-jari kaki ke arah tubuh sampai Anda bisa merasakan adanya peregangan di betis dan kaki. Tahan selama 15–20 detik dan ulangi sebanyak 3 kali untuk masing-masing kaki.
4. Peregangan plantar fascia dengan bantuan kaleng minuman
Meringankan nyeri tumit juga dapat dilakukan dengan bantuan kaleng minuman dingin, botol, atau penggilas adonan. Gerakan peregangan plantar fascia ini dapat Anda lakukan dengan posisi berdiri atau duduk.
Letakkan bagian lengkung telapak kaki di atas kaleng, lalu gulingkan ke belakang dan ke depan. Ulangi gerakan ini pada setiap kaki setidaknya 2 kali dalam sehari.
Sebelum melakukan beberapa gerakan untuk meredakan nyeri plantar fasciitis seperti di atas, sebaiknya Anda berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu untuk memastikan keamanannya.
Selain melakukan peregangan, Anda juga dapat melakukan beberapa hal berikut ini untuk meredakan nyeri tumit yang disebabkan oleh plantar fasciitis:
- Kompres dingin tumit dengan es batu selama 20 menit setiap 2–3 jam.
- Gunakan sepatu lebar yang nyaman dengan sol yang lembut.
- Sisipkan bantalan tumit di sepatu.
- Perban area sekitar tumit dan pergelangan kaki.
Selain itu, jangan lupa untuk mengistirahatkan kaki dengan menghentikan atau mengurangi aktivitas yang dapat menimbulkan gejala plantar fasciitis. Jika tumit masih terasa sakit dan tidak membaik setelah melakukan beberapa hal di atas, segera periksakan diri ke dokter menggunakan asuransi kesehatan karyawan untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.