Makanan yang mengandung vitamin B12 baik dikonsumsi oleh penderita anemia. Hal ini karena vitamin B12 memiliki peranan penting dalam pembentukan sel darah merah. Selain itu, vitamin ini juga dapat menjaga kesehatan sistem saraf. Vitamin B12 bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan laut hingga daging.
Asupan vitamin B12 harian yang harus dipenuhi setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usianya. Anak usia 1-8 tahun membutuhkan sekitar 1,5–2 mikrogram (mcg) vitamin B12 per hari. Sementara itu, remaja dan orang dewasa membutuhkan vitamin B12 sekitar 4 mcg per hari.
Berbeda dengan orang dewasa pada umumnya, ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan lebih banyak asupan vitamin B12, yaitu sekitar 4,5 mcg per hari. Sementara itu, ibu menyusui memerlukan vitamin B12 sekitar 5 mcg per hari.
Karena tubuh tidak dapat memproduksi vitamin B12, Anda perlu memenuhinya dengan mengonsumsi makanan atau suplemen yang mengandung vitamin B12.
Pilihan Makanan yang Mengandung Vitamin B12
Untuk mencukupi asupan vitamin B12 setiap hari, Anda bisa mengonsumsi salah satu dari beragam pilihan makanan yang mengandung vitamin B12. Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi:
1. Kerang
Kerang merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B12. Dalam 85 gram kerang matang terkandung sekitar 84 mcg vitamin B12. Tak hanya memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian, mengonsumsi kerang dalam jumlah tersebut juga mampu memenuhi 15% kebutuhan kalium harian.
Anda dapat mengolah kerang, misalnya kerang dara atau kerang simping, dengan cara disemur atau dicampurkan dalam pasta. Namun, sebelum diolah, sebaiknya kukus atau rebus kerang terlebih dahulu selama 5 menit hingga kulitnya terbuka.
2. Kepiting
Jenis makanan laut lainnya yang termasuk ke dalam makanan yang mengandung vitamin B12 adalah kepiting. Dalam 85 gram kepiting terkandung 10 mcg vitamin B12 yang baik untuk kesehatan.
Selain mengandung vitamin B12, daging kepiting juga mengandung vitamin A, B, dan C, serta magnesium. Kepiting bisa disajikan sebagai hidangan pembuka, seperti bahan campuran salad, maupun hidangan utama.
3. Ikan sarden
Setiap 85 gram ikan sarden mengandung 8 mcg vitamin B12. Selain itu, ikan sarden juga mengandung banyak kalsium, vitamin D, dan asam lemak omega-3.
Berkat semua kandungan-kandungan tersebut, ikan ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, mulai dari menjaga kesehatan tulang dan gigi, mengurangi peradangan, hingga meningkatkan kesehatan jantung.
4. Ikan salmon
Daging ikan salmon terkenal kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Selain itu, dalam 85 gram salmon juga terkandung sekitar 5 mcg vitamin B12.
Untuk mendapatkan manfaat yang optimal dari makanan yang mengandung vitamin B12 ini, Anda dapat mengolah salmon sebagai hidangan utama dengan cara memanggangnya.
5. Ikan tuna
Makanan yang mengandung vitamin B12 selanjutnya adalah ikan tuna. Dalam 85 gram tuna terkandung 2,5 mcg vitamin B12. Mengonsumsi ikan tuna dalam jumlah tersebut sudah bisa mencukupi sekitar 60% kebutuhan vitamin B12 harian Anda.
Selain itu, ikan tuna juga mengandung vitamin D dan kaya akan asam lemak omega-3. Di dalam tuna juga terkandung eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang dipercaya dapat meningkatkan suasana hati.
6. Daging sapi
Selain mengandung zat besi, daging sapi juga mengandung vitamin B12. Dalam 85 gram daging sapi setidaknya terkandung 1,3 mcg vitamin B12. Daging sapi merupakan sumber protein dan vitamin B2 (riboflavin) yang mampu meringankan gejala sindrom pramenstruasi.
Meskipun daging sapi mengandung beragam nutrisi dan menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin B12, sebaiknya jangan mengonsumsinya terlalu banyak. Pasalnya, daging merah mengandung kolesterol yang tinggi, sehingga dapat meningkatkan risiko terserang penyakit jantung.
Jika Anda ingin makan daging sapi, konsumsilah dalam jumlah yang cukup dan kombinasikan dengan sayuran atau biji-bijian utuh yang mengandung banyak serat.
7. Susu
Dalam 1 gelas susu rendah lemak terkandung 1,2 mcg vitamin B12. Tidak hanya vitamin B12, susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang dapat mencegah gejala sindrom pramenstruasi.
Selain itu, mengonsumsi lebih dari 1 porsi susu berlemak setiap hari juga menurunkan risiko terjadinya masalah ovulasi pada wanita.
Salah satu cara nikmat untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 ini adalah mengolahnya menjadi smoothie. Anda dapat mengombinasikannya dengan buah beku, selai almond, jahe, atau kayu manis bubuk.
8. Yoghurt
Dalam 230 gram yoghurt rendah lemak terkandung 1,1 mcg vitamin B12. Yoghurt juga mengandung kalsium, magnesium, dan protein yang dapat membantu mencegah diabetes serta tekanan darah tinggi. Kandungan probiotik yang ada dalam yoghurt juga baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.
Namun, pastikan Anda memilih yoghurt yang rendah lemak. Anda dapat mengolah makanan yang mengandung vitamin B12 ini dengan menambahkannya ke dalam smoothie atau mencampurkannya dengan gandum, buah, atau kacang-kacangan.
9. Telur
Satu butir telur rebus yang besar mengandung 1 mcg vitamin B12. Makanan yang mengandung vitamin B12 ini juga sering dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan protein dan vitamin D. Berbagai kandungan tersebut penting untuk menyerap kalsium dan mempertahankan kekuatan tulang.
Anda dapat mengonsumsi telur dengan cara merebusnya atau membuatnya menjadi telur orak-arik. Namun, jika Anda memiliki kadar kolesterol yang cukup tinggi, sebaiknya batasi konsumsi telur, terutama bagian kuning telur.
10. Daging ayam
Daging ayam juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B12. Dalam 85 gram dada ayam panggang terkandung 0,5 mcg vitamin B12.
Selain vitamin B12, Anda juga bisa memperoleh asupan protein dengan mengonsumsi dada ayam. Kandungan protein ini bisa membantu pembakaran lemak tubuh.
Jika Anda menjalani diet vegetarian, vitamin B12 juga bisa didapatkan dari produk makanan nabati, seperti rumput laut, jamur, tempe, kacang polong, dan buncis.
Pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin B12 setiap ahrinya. Pasalnya, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kelelahan, kesemutan, kehilangan nafsu makan, sesak napas, penglihatan kabur, anemia, depresi, bahkan meningkatkan risiko terkena demensia.
nambahkan berbagai sumber makanan yang mengandung vitamin B12 ke dalam menu makan sehari-hari. Namun, jika Anda memiliki kondisi medis tertentu yang membuat tubuh sulit menyerap vitamin B12 atau sedang menjalani pola makan vegetarian, konsultasikanlah dengan dokter. Dengan begitu, dokter dapat memberikan rekomendasi makanan yang sesuai dengan kondisi Anda.