Diet keto adalah pola makan yang dilakukan dengan cara menerapkan pola makan rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak. Diet ini dianggap dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, diet keto masih menjadi kontroversi karena diduga bisa membahayakan kesehatan jika tidak dilakukan dengan tepat.
Sebelum Anda melakukan diet keto untuk menurunkan berat badan, Anda sebaiknya mengetahui terlebih dulu berbagai hal tentang pola makan ini, termasuk cara menjalani dan risikonya. Dengan demikian, Anda mampu memahami dan memperhitungkan apakah diet jenis ini sesuai dengan kondisi tubuh dan kemampuan fisik Anda.
Memahami Pola Diet Keto
Diet keto hampir mirip dengan diet Atkins, diet DEBM, dan diet LCHF yang dilakukan dengan cara mengurangi konsumsi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak. Tujuan konsumsi lemak dalam jumlah tinggi pada diet keto adalah agar tubuh mencapai kondisi ketosis.
Dalam kondisi tersebut, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utama. Lemak juga akan diubah menjadi keton di organ hati, sehingga dapat memberi asupan energi untuk otak.
Ketosis sebenarnya merupakan kondisi ringan dari ketoasidosis, yaitu kondisi berbahaya yang banyak dialami penderita diabetes tipe 1.
Meski masih banyak pro dan kontra, beberapa studi menunjukkan bahwa diet keto tergolong aman dan efektif untuk dilakukan, terutama oleh penderita kelebihan berat badan atau obesitas. Namun, manfaat dan pengaruh diet keto pada tubuh hingga kini masih terus diteliti.
Beragam Manfaat Diet Keto
Sebelum digunakan untuk menurunkan berat badan, diet keto sudah dianjurkan sebagai salah satu cara untuk mengatasi beberapa jenis penyakit. Berikut adalah beberapa manfaat diet keto:
1. Mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2
Diet keto adalah diet yang direkomendasikan untuk penderita diabetes tipe 2. Mereka dianjurkan untuk mengonsumsi lemak sehat, seperti lemak yang berasal dari ikan salmon, kacang-kacangan, dan alpukat.
Asupan makanan yang rendah akan karbohidrat tetapi tinggi akan lemak sehat dipercaya dapat memperbaiki kinerja tubuh dalam menyimpan dan memproses energi. Hal itu kemudian akan meringankan gejala diabetes.
Guna memantau keamanan diet keto pada penderita diabetes, penderita disarankan untuk rutin memeriksakan kadar gula darah setiap hari. Jangan sampai kadar gula darah menjadi terlalu rendah. Pengujian tingkat keton juga perlu dilakukan untuk menghindari ketoasidosis.
2. Mengurangi risiko penyakit jantung
Diet keto yang dijalankan dengan memperbanyak konsumsi lemak sehat kemungkinan mampu mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Hal ini diduga karena diet keto mampu menurunkan kadar insulin, sehingga produksi kolesterol dalam tubuh juga ikut menurun.
3. Meringankan gejala epilepsi pada anak
Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa diet keto bermanfaat untuk meringankan gejala epilepsi pada anak. Diet ini sangat efektif untuk anak dengan gejala epilepsi yang sulit ditangani dengan pengobatan biasa.
Tak hanya itu, sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 150 anak dengan epilepsi menunjukkan bahwa setelah menjalani diet keto selama 1 tahun, setengah dari anak-anak tersebut mengalami penurunan frekuensi kejang sebanyak 50%.
4. Mengurangi risiko terkena gangguan sistem saraf
Selain epilepsi, diet keto juga diyakini memiliki manfaat untuk menangani gangguan sistem saraf, seperti penyakit Alzheimer, gangguan tidur, dan penyakit Parkinson. Hal ini diduga berkat keton yang dihasilkan tubuh. Keton diduga dapat mengurai lemak menjadi energi, sehingga mampu melindungi sel otak dari kerusakan.
Selain itu, ada beberapa manfaat diet keto lainnya bagi kesehatan, mulai dari mengurangi jerawat, membantu penanganan PCOS, hingga menghambat perkembangan sel kanker.
Cara Menjalani Diet Keto yang Tepat
Jika Anda tertarik melakukan diet keto, Anda harus rela untuk mengurangi konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup besar setiap hari.
Berikut adalah dua metode yang umum dilakukan untuk menjalani diet keto:
- Diet keto standar (standard ketogenic diet), meliputi pola makan berupa 70% konsumsi lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat
- Diet keto tinggi protein (high-protein ketogenic diet), meliputi pola makan berupa 60% konsumsi lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat
Selain itu, ada pula diet keto jenis lain yang lebih umum dilakukan oleh atlet atau binaragawan, yaitu cyclical ketogenic diet (CKD) dan targeted ketogenic diet.
Lalu, makanan apa saja yang disarankan atau perlu dihindari ketika menjalani diet keto? Berikut ini adalah makanan kaya lemak yang dianjurkan dalam diet keto:
- Telur, terutama yang mengandung omega 3
- Daging, ayam, kalkun, sosis, steak, dan produk daging lain
- Ikan tuna, salmon, dan makarel
- Krim, mentega, dan keju
- Sayur hijau, tomat, bawang, cabai, dan sayur lain yang rendah akan karbohidrat
- Kacang dan biji-bijian, seperti almond, wijen, chia, dan biji labu
- Alpukat, baik dikonsumsi langsung maupun dalam bentuk masakan
- Minyak zaitun, minyak alpukat, atau minyak kelapa
- Garam, merica, dan berbagai rempah alami
Sementara itu, jenis karbohidrat yang perlu dihindari adalah:
- Nasi, pasta, sereal, dan produk gandum
- Kacang dan biji-bijian
- Umbi-umbian, seperti ubi, kentang, wortel
- Makanan atau minuman manis, seperti permen, es krim, cake, jus buah, dan soda
- Lemak tidak sehat dari minyak sayur atau mayonaise
- Minuman beralkohol
Diet keto dianjurkan untuk dilakukan dalam jangka pendek, yaitu mulai dari 2–3 minggu hingga batas maksimal 6–12 bulan. Diet ini dilakukan sebatas untuk mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki kesehatan.
Setelah menjalani diet keto, Anda selanjutnya dianjurkan untuk melakukan pola hidup sehat. Hal tersebut bertujuan untuk menghindari risiko gangguan kesehatan yang mungkin terjadi jika diet keto dilakukan dalam jangka panjang.
Mempertimbangkan Risiko Diet Keto
Berikut adalah beberapa risiko yang dapat terjadi jika menjalani diet keto dalam jangka panjang:
- Kekurangan asupan karbohidrat sehat, seperti dari buah, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran kaya karbohidrat
- Kehilangan manfaat vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh
- Gangguan ginjal, bila konsumsi protein melebihi porsi yang dianjurkan secara terus menerus dalam jangka panjang
- Ketoasidosis
Perlu diketahui, saat menjalani diet keto, awalnya Anda mungkin akan mengalami beberapa keluhan. Kondisi yang dikenal sebagai “keto-flu” ini akan muncul selama proses penyesuaian tubuh. Beberapa keluhan yang mungkin timbul adalah:
- Tubuh terasa lemas
- Gelisah
- Sulit tidur
- Mual
- Rasa lapar yang mengganggu
- Penurunan konsentrasi
Meski tidak selalu terjadi, keluhan tersebut terkadang terasa berat bagi Anda yang baru mulai menjalani diet keto. Namun, keluhan ini akan berkurang seiring berjalannya waktu dan setelah Anda terbiasa dengan pola makan ini.
Pada dasarnya diet apa pun tidak akan memberikan hasil yang sama pada setiap orang. Oleh karena itu, pertimbangkan berbagai manfaat dan risiko diet keto sebelum Anda menjalaninya.
Anda dapat berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani diet keto untuk mengetahui apakah pola makan tersebut sesuai dengan kondisi, kebutuhan, dan kemampuan tubuh Anda.