Makanan berkalori tinggi mungkin saja sering Anda konsumsi secara tidak sadar. Mengenali makanan ini sangat penting mengingat konsumsi makanan berkalori tinggi secara berlebih bisa meningkatkan berat badan dan risiko terkena penyakit jantung.
Saat sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan berkalori tinggi tentu bukan pilihan yang tepat. Namun, pada orang dengan berat badan rendah (underweight), mengonsumsi makanan dengan kalori yang tinggi bisa membantu program peningkatan berat badan.
Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan jumlah kalori dengan kebutuhan tubuh. Jika ingin menambah berat badan, mengonsumsi makanan berkalori yang sehat serta bernutrisi akan lebih baik daripada makanan instan.
Daftar Makanan Berkalori Tinggi
Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan aktivitas fisik sehari-hari. Namun, rata-rata kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh orang dewasa berkisar 2.000–3.000 kalori per hari.
Agar asupan kalori tidak berlebihan, Anda perlu menghindari dan membatasi konsumsi makanan yang tinggi kalori. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan berkalori tinggi dan dianggap tidak sehat:
1. Minuman bersoda
Soda adalah minuman yang mengandung kalori dan gula dalam jumlah tinggi, sehingga dapat menyebabkan peningkatan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan. Sebuah penelitian membuktikan bahwa minum soda bisa menambah hingga 572 kalori dari jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh.
Jadi, jika Anda sering mengonsumsi minuman bersoda, tentu saja jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh akan meningkat dan menyebabkan pertambahan berat badan. Kandungan gula dalam soda juga bisa meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.
Sebenarnya, Anda boleh saja mengonsumsi minuman bersoda selama masih dalam batas wajar. Anda bisa mengonsumsinya sesekali dengan memperhatikan jumlah takaran maksimal, yaitu tidak lebih dari 350 ml per hari.
2. Kopi susu
Mengonsumsi kopi sudah menjadi kebiasaan sebagian orang karena kandungan kafeinnya yang dapat meningkatkan energi. Selain itu, kopi juga memiliki antioksidan yang bisa menyehatkan tubuh.
Namun, terlalu banyak mengonsumsi kopi bisa memberi dampak yang tidak baik. Hal ini jika kopi dicampur dengan gula, sirup, susu, maupun jika kopi diolah menjadi frape.
Kopi yang ditambahkan pemanis buatan memiliki kalori yang tinggi dan bisa menyebabkan pertambahan berat badan. Oleh karena itu, kopi yang ditambah pemanis tidak cocok dikonsumsi jika Anda sedang menjaga berat badan.
Jika ingin menambahkan gula agar tidak terlalu pahit, Anda bisa mengurangi takarannya. Akan lebih baik lagi jika Anda mengonsumsi kopi hitam tanpa gula.
3. Es krim
Es krim merupakan makanan berkalori tinggi karena mengandung banyak gula dan lemak jenuh. Sayangnya, es krim sering kali dikonsumsi sebagai hidangan penutup, sehingga dapat menambah jumlah kalori setelah Anda mengonsumsi makanan utama.
Apabila Anda ingin mengonsumsi es krim, konsumsilah sesekali saja sebagai camilan. Pilih es krim dengan kandungan gula yang rendah dan tidak lebih dari 15 gram per porsi. Hindari pula es krim dengan banyak pilihan topping, misalnya saus cokelat atau potongan permen, karena bisa menambah lebih banyak kalori.
4. Kue dan roti
Beberapa makanan berkalori tinggi biasanya dibuat menggunakan tepung sebagai bahan utamanya, seperti kue, donat, dan roti. Selain tepung, makanan-makanan manis tersebut juga mengandung gula dan lemak yang tinggi.
Satu kue cokelat diketahui mengandung lebih dari 220 kalori. Sementara donat memiliki 300 kalori, bahkan lebih. Meski demikian, tidak ada salahnya jika Anda sesekali mengonsumsinya dalam 1 porsi kecil.
5. Cokelat
Makanan berkalori tinggi lainnya adalah cokelat. Cokelat memang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan fungsi otak dan mencegah penyakit jantung. Namun, sebagian besar cokelat yang dijual di pasaran mengandung banyak gula tambahan dan lemak.
Itulah mengapa mengonsumsi banyak cokelat bisa menambah berat badan. Jika Anda ingin mengonsumsi cokelat, aturlah takarannya agar tidak melebihi 60 gram per hari.
6. Gorengan
Sudah bukan hal yang asing lagi jika makanan yang digoreng mengandung banyak kalori. Ketika makanan digoreng di dalam minyak, makanan tersebut akan kehilangan kandungan air dan menyerap lebih banyak lemak. Inilah yang menyebabkan makanan yang digoreng memiliki kalori yang tinggi.
Salah satu makanan yang digoreng dan memiliki kalori tinggi adalah kentang goreng. Makanan ini diketahui mengandung sekitar 380 kalori per 120 gram. Kentang goreng juga mengandung lemak dan garam yang tinggi, serta umumnya disajikan bersamaan dengan saus tomat dan mayones yang juga berkalori tinggi.
7. Makanan ringan
Selain gorengan, makanan ringan, seperti snack atau keripik, juga memiliki kalori yang tinggi. Snack umumnya mengandung banyak lemak jenuh, karbohidrat olahan, dan natrium dalam 1 bungkusnya.
Kebanyakan keripik atau makanan ringan yang dijual bahkan mengandung 150–200 kalori per porsinya. Sementara dalam 1 bungkus makanan ringan bisa saja terdiri dari 4–8 porsi. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan ringan bisa saja membuat berat badan Anda bertambah.
8. Makanan cepat saji
Makanan cepat saji (fast food) sudah terkenal tinggi akan kalori. Beberapa makanan cepat saji, seperti burger, pizza, kentang goreng, nugget, sosis, dan ayam goreng tepung, mengandung lemak jenuh, sodium, dan gula.
Sayangnya, fast food sebagai makanan berkalori tinggi masih sering dikonsumsi karena dianggap instan, mudah, dan tidak memakan waktu untuk dimasak.
Padahal, sebuah penelitian pun menyatakan bahwa gaya hidup tidak sehat, seperti sering mengonsumsi makanan cepat saji, membuat banyak masyarakat terkena obesitas dan masalah kesehatan lainnya.
Tidak hanya itu, beberapa makanan yang diolah melalui pembekuan, pengalengan, dan pengeringan, juga memiliki jumlah kalori yang tinggi. Contoh makanan tersebut di antaranya sereal, makanan dan minuman kaleng, keju, hingga susu kemasan yang sudah diawetkan.
Efek Samping Mengonsumsi Terlalu Banyak Makanan Berkalori Tinggi
Makanan berkalori tinggi memang baik dikonsumsi sebagai sumber energi tubuh. Namun, mengonsumsinya secara berlebihan atau mengolahnya dengan cara yang tidak sehat bisa menimbulkan gangguan kesehatan.
Oleh karena itu, Anda disarankan untuk menghitung dan memperkirakan kalori yang Anda butuhkan dan kalori yang terkandung pada makanan yang akan Anda konsumsi.
Dengan menghitung dan cermat dalam memilih makanan, Anda bisa terhindar dari sejumlah masalah kesehatan akibat kelebihan kalori berikut ini:
Obesitas
Obesitas terjadi akibat jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak daripada kalori yang dibakar. Kalori yang tidak digunakan akan diubah oleh tubuh menjadi lemak, sehingga menyebabkan penambahan berat badan.
Penyakit jantung
Mengonsumsi terlalu banyak makanan berkalori tinggi, terutama yang diolah dengan cara yang salah, bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung. Oleh karena itu, mulailah memperhatikan asupan kalori dalam makanan yang akan Anda konsumsi.
Stroke
Mengonsumsi makanan tinggi kalori juga sering dikaitkan dengan stroke. Hal ini karena makanan tinggi kalori yang diolah dengan cara tidak sehat, seperti gorengan, biasanya juga tinggi kolesterol. Tingginya kolesterol akan menyebabkan pembentukan plak pada pembuluh darah (aterosklerosis) yang akan meningkatkan risiko terjadinya stroke.
Sebenarnya, Anda tidak perlu menjauhi semua makanan berkalori tinggi, karena bagaimana pun, tubuh membutuhkan kalori untuk menjalankan fungsinya. Hanya saja, konsumsi makanan berkalori tinggi harus diimbangi dengan pola makan sehat dan olahraga rutin.
Untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan kalori dan dan nutrisi lainnya, Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan, alpukat, buah kering, ubi jalar, roti gandum, dan nasi coklat. Bila perlu, Anda bisa berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui jenis dan porsi makanan yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.