Food diary adalah jurnal untuk mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi selama periode waktu tertentu. Dengan begitu, Anda bisa lebih bijak memilih dan mengonsumsi makanan serta minuman sesuai tujuan Anda, baik menurunkan berat badan maupun mencegah gejala penyakit tertentu.
Food diary berisi catatan jenis makanan dan minuman, termasuk camilan, yang dikonsumsi sepanjang hari. Di dalam food diary, seseorang juga bisa mencacat jumlah atau porsi makanan dan minuman, waktu dan lokasi saat mengonsumsinya, serta perasaan sebelum, saat, dan setelah mengonsumsinya.
Berbagai detail lainnya, seperti bahan dan bumbu, metode memasak, dengan siapa mengonsumsinya, aktivitas yang dilakukan saat makan, serta keluhan yang muncul setelah mengonsumsinya, juga bisa dicantumkan di dalam food diary.
Berbagai Manfaat Food Diary
Meski terkesan sederhana, menulis food diary dapat memiliki manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh dan perubahan gaya hidup. Berikut ini adalah manfaat food diary yang bisa Anda dapatkan:
1. Membangun kebiasaan makan sehat
Food diary membantu Anda untuk memantau asupan nutrisi harian, termasuk kalori, protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral. Catatan ini juga dapat membantu mengidentifikasi pola makan tidak sehat, seperti konsumsi makanan olahan atau makanan tinggi gula terlalu banyak.
Dengan melihat kembali catatan makanan, Anda akan lebih menyadari kebiasaan pola makan dan bisa menggantinya menjadi lebih baik.
2. Mengelola kondisi medis tertentu
Diabetes, hipertensi, penyakit jantung, atau PCOS, merupakan beberapa penyakit yang perlu menjalani pola makan sehat guna mengelola kondisinya.
Pada penderita diabetes misalnya, makanan yang dikonsumsi bisa berdampak langsung pada kadar gula darah sehingga perlu memperhatikan asupan karbohidrat, gula, dan indeks glikemik makanan agar kadar gula darah tetap terkontrol.
Sama halnya seperti penyakit jantung yang perlu mengonsumsi makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol guna mengurangi risiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah. Jadi, dengan mencatat makanan yang dikonsumsi, penderita dapat lebih sadar dengan pola makannya dan memastikan bahwa mereka mengikuti pola makan yang sesuai dengan kebutuhan kesehatannya.
3. Mencari pemicu gejala suatu penyakit
Food diary bisa dimanfaatkan untuk menganalisis pencetus munculnya gejala suatu penyakit dari makanan, sehingga Anda dapat menghindari makanan tersebut.
Sebagai contoh, pada penderita alergi makanan atau intoleransi, food diary dapat membantu mengidentifikasi makanan yang menyebabkan reaksi alergi atau gejala tidak nyaman lainnya.
Pada penyakit sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit Celiac, atau radang usus, food diary dapat membantu mengidentifikasi makanan atau minuman tertentu yang memperburuk gejalanya, seperti perut kembung, diare, atau nyeri perut.
4. Menurunkan berat badan
Jika Anda sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, cobalah buat food diary. Selain membantu Anda membatasi jenis makanan dan minuman tertentu, catatan ini juga dapat memantau porsi dan kebiasaan makan serta mencegah Anda ngemil berlebihan.
Setelah Anda berhasil membentuk kebiasaan makan sehat melalui pemantauan dan pengaturan pola makan dengan food diary, Anda mungkin bisa mewujudkan berat badan yang diidamkan. Kenaikan berat badan pun dapat dicegah jika kebiasaan mencatat makanan dan pola makan sehat dilakukan dengan konsisten.
Cara Membuat Food Diary
Food diary biasanya direkomendasikan oleh dokter atau ahli gizi untuk mengelola dan mengatasi kondisi tertentu. Namun, Anda juga bisa kok membuat catatan ini sendiri untuk mengatur pola makan dan menjaga tubuh tetap sehat.
Langkah pertama, Anda perlu menyiapkan buku catatan kecil atau menggunakan catatan yang tersedia di ponsel. Anda juga bisa mengunduh aplikasi khusus food diary agar bisa mencatat dengan lebih mudah. Setelah itu, ikuti langkah berikut ini untuk membuat food diary:
- Buat tabel berisi tanggal, waktu, jenis makanan atau minuman, porsi, metode memasak, serta bahan dan bumbu. Anda juga bisa menambahkan kolom lain untuk mencatat dengan siapa Anda makan, aktivitas yang dilakukan saat makan, dan reaksi yang terjadi setelah makan.
- Tulis semua makanan dan minuman, termasuk camilan, yang Anda konsumsi pada tabel tersebut. Jika Anda tidak tahu kandungan nutrisi pada makanan atau minuman tersebut, Anda bisa mencarinya di internet atau membaca label nutrisi pada kemasan.
- Catat bagaimana suasana hati Anda sebelum, saat, dan setelah konsumsi makanan dan minuman tersebut.
- Catat dengan detail jenis makanan atau minuman yang menimbulkan keluhan dan jelaskan keluhan yang muncul.
- Usahakan untuk segera membuat catatan setelah Anda selesai makan atau minum. Hindari menundanya karena Anda mungkin lupa atau tidak mencatat dengan akurat.
- Buatlah timeline tertentu untuk mengevaluasi hasil dari food diary Anda, misalnya setiap satu atau dua minggu sekali. Dengan melakukan evaluasi secara teratur, Anda dapat melihat pola makan secara keseluruhan dan membuat perubahan atau perbaikan yang perlu dilakukan.
Food diary memang memiliki manfaat untuk memperbaiki pola makan dan menjaga kesehatan tubuh. Meski begitu, kebiasaan ini mungkin dapat berpotensi menyebabkan gangguan makan, seperti anoreksia atau bulimia.
Hal ini bisa terjadi karena membuat jurnal makanan bisa memicu obsesi dan kontrol yang berlebihan pada jumlah kalori yang dikonsumsi. Selain itu, perasaan bersalah dan cemas saat melampaui batas kalori atau konsumsi makanan tidak sehat juga bisa menyebabkan seseorang melakukan diet ekstrem dan mengalami gangguan makan.
Guna mencegah munculnya dampak tersebut, Anda bisa berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum mulai membuat food diary. Dokter akan membantu Anda untuk merencanakan pola makan sehat yang sesuai dengan kondisi Anda.
Selain itu, jangan tunda untuk periksakan diri ke dokter jika menulis jurnal makanan justru menyebabkan kecemasan berlebihan saat makan dan penurunan berat badan yang drastis.