Fungsi mineral sangat beragam, tergantung pada jenis-jenisnya, seperti kalsium yang bermanfaat untuk menjaga tulang agar tetap sehat dan kuat. Mineral-mineral tersebut bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan atau suplemen sesuai saran dokter.
Mineral adalah senyawa yang sangat berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh, produksi energi, serta menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh. Mengingat fungsi mineral yang sangat banyak, Anda dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan senyawa ini dengan mengonsumsi buah, sayur, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu rendah lemak.
Berbagai Fungsi Mineral
Mineral terbagi menjadi dua golongan, yaitu mineral makro dan mineral mikro. Mineral makro adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah besar, seperti kalsium, fosfat, kalium, natrium, klorida, dan magnesium.
Sementara itu, mineral mikro yang juga memiliki peranan penting hanya dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Beberapa contoh mineral mikro adalah yodium, besi, seng, tembaga, mangan, belerang, dan selenium.
Berikut ini adalah beberapa fungsi mineral berdasarkan jenisnya:
1. Kalsium
Salah satu manfaat kalsium yang paling dikenal adalah menjaga kesehatan dan kekuatan tulang serta gigi. Tidak hanya itu, kalsium juga berperan dalam proses pembekuan darah dan mengatur kontraksi otot, termasuk detak jantung.
Dalam 1 hari, orang dewasa setidaknya membutuhkan asupan kalsium sebanyak 1.000–1.200 miligram (mg). Fungsi mineral ini bisa didapatkan dengan mengonsumsi susu, yoghurt, keju, ikan kecil yang dimakan dengan tulangnya, buncis, kacang polong, dan sayuran berdaun hijau.
2. Fosfor
Sama seperti kalsium, fungsi utama fosfor adalah membentuk tulang dan gigi. Selain itu, fosfor juga berperan dalam pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan sel serta jaringan.
Rata-rata orang dewasa membutuhkan 700 mg fosfor sehari. Untuk memenuhi kebutuhan fosfor ini, Anda dapat mengonsumsi daging, daging ayam, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk olahan susu.
3. Kalium
Kalium memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh. Karena perannya tersebut, kalium dapat menjaga fungsi jantung, kontraksi otot, dan sistem saraf dalam tubuh.
Berbagai buah-buahan dan sayuran, seperti pisang, alpukat, kentang, dan bit, bisa dikonsumsi agar fungsi mineral kalium untuk tubuh berjalan dengan baik. Banyaknya jumlah kalium yang dibutuhkan setiap hari bergantung pada jenis kelamin, wanita dewasa memerlukan 4.700 mg sedangkan pria dewasa membutuhkan 4.700-5.300 mg.
4. Natrium
Salah satu jenis mineral lainnya adalah natrium. Fungsi mineral ini adalah mengontrol tekanan dan volume darah. Tubuh juga membutuhkan natrium agar otot dan saraf dapat berfungsi dengan baik. Meski memberikan manfaat untuk tubuh, konsumsi natrium yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi natrium lebih 1.500 mg per hari. Natrium yang paling umum ditemukan adalah garam dapur. Selain itu, produk olahan, seperti sosis, sup kaleng, dan makanan cepat saji juga memiliki kandungan natrium yang tinggi.
5. Klorida
Klorida diperlukan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan. Jenis mineral ini juga menjadi bagian penting dalam sistem pencernaan. Sama seperti natrium, klorida dapat ditemukan dalam garam dapur.
Rata-rata kebutuhan harian klorida untuk orang dewasa adalah 2.300 mg per hari. Kekurangan klorida dapat membuat tubuh kehilangan banyak cairan, sedangkan kelebihan klorida bisa menyebabkan tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, pastikan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
6. Magnesium
Magnesium merupakan jenis mineral yang memiliki peran penting untuk mengubah makanan menjadi energi. Selain itu, magnesium juga mendukung fungsi kekebalan tubuh dan paru-paru, serta membantu mengatur tekanan darah.
Sumber makanan yang mengandung magnesium antara lain adalah kacang-kacangan, bayam, cokelat, dan kakao. Dalam satu hari kebutuhan magnesium untuk pria dewasa sebanyak 360 mg, sedangkan wanita dewasa sebanyak 340 mg.
7. Yodium
Fungsi mineral yodium adalah untuk menghasilkan hormon tiroid. Jenis hormon ini sangat diperlukan untuk metabolisme tubuh dan perkembangan fisik serta mental.
Kurangnya asupan yodium dapat menyebabkan penyakit gondok dan gangguan menstruasi. Untuk menghindari gangguan tersebut, Anda dapat memenuhi kebutuhan harian yodium sekitar 150 mikrogram dengan mengonsumsi makanan, seperti susu, telur, ikan laut, dan kerang.
8. Zat Besi
Sama seperti beberapa jenis mineral lainnya, fungsi mineral zat besi juga sangat penting. Mineral ini dapat membuat sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, menyediakan energi untuk sel-sel tubuh, dan membantu sistem kekebalan tubuh melawan infeksi.
Rata-rata kebutuhan pria dewasa akan zat besi adalah 9 mg, sedangkan wanita membutuhkan 18 mg zat besi per hari. Kebutuhan zat besi ini dapat diperoleh dengan mengonsumsi daging merah, kacang-kacangan, ikan, telur, dan sereal.
9. Zinc
Zinc berperan dalam sistem metabolisme tubuh manusia, seperti pembentukan protein, pembentukan DNA, penyembuhan luka, dan peningkatkan kekebalan tubuh. Jenis mineral ini juga penting dalam mengoptimalkan tumbuh kembang janin, anak-anak, dan remaja.
Dalam 1 hari, jumlah zinc yang dibutuhkan oleh pria dewasa adalah 11 mg, sedangkan wanita hanya membutuhkan 8 mg. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan mineral ini, Anda dapat mengonsumsi daging merah, kerang, keju, biji-bijian, dan sereal
10. Tembaga
Seperti zat besi, tembaga akan membantu tubuh untuk memproduksi sel darah merah. Selain itu, fungsi mineral ini adalah menjaga kesehatan pembuluh darah, sistem saraf, sistem kekebalan tubuh, dan tulang.
Kurangnya asupan tembaga dapat menyebabkan anemia atau osteoporosis. Oleh karena itu, Anda sebaiknya mencukupi asupan tembaga sebanyak 900 mikrogram per hari dengan mengonsumsi tiram, kerang, kacang-kacangan, kentang, dan hati sapi.
11. Mangan
Mangan akan membantu tubuh untuk mengaktifkan beberapa enzim yang berfungsi untuk memecah makanan. Selain itu, bersama vitamin K, mangan juga membantu proses pembekuan darah.
Pria dewasa membutuhkan 2,3 mg mangan setiap harinya, sedangkan wanita memerlukan 1,8 mg. Anda dapat memenuhi kebutuhan mangan dengan mengonsumsi biji-bijian dan kacang kedelai.
12. Belerang (Sulfur)
Belerang memiliki sifat antibakteri yang dapat membantu tubuh melawan bakteri penyebab jerawat di kulit. Tidak hanya itu, tubuh juga memerlukan belerang untuk memperbaiki kerusakan DNA dan melindungi sel dari kerusakan yang dapat menyebabkan penyakit serius, seperti kanker.
Untuk mendapatkan manfaat dari belerang, Anda dapat mengonsumsi daging sapi, danging ayam, telur, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau. Dalam satu hari setidaknya Anda membutuhkan asupan belerang sebesar 1.000 mg.
13. Selenium
Jenis mineral yang terakhir adalah selenium. Meskipun dalam satu hari tubuh hanya membutuhkan 25–30 mikrogram selenium, fungsi mineral ini sangatlah penting.
Selenium dapat membantu tubuh memproduksi protein khusus yang disebut enzim antioksidan. Senyawa ini berperan untuk mencegah kerusakan sel. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa selenium dapat mencegah kanker dan melindungi tubuh dari efek racun logam berat dan zat berbahaya lainnya.
Umumnya kandungan selenium bisa didapatkan dari sayuran. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi ikan, kerang, daging merah, biji-bijian, telur, daging ayam, dan bawang putih.
Untuk memastikan kebutuhan mineral dalam tubuh tetap terpenuhi, Anda dapat menerapkan pola makan sehat dan bergizi seimbang. Namun, jika mengalami kesulitan dalam menentukan jumlah asupan mineral yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter gizi.
Jika Anda mengalami gejala kekurangan mineral, seperti sembelit, kembung, diare, mual, muntah, kelelahan berlebihan, kehilangan selera makan, dan detak jantung tidak teratur, segeralah periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat guna memaksimalkan fungsi mineral.