Senam hamil di rumah lebih efisien karena bisa dilakukan kapan saja, serta menghemat waktu dan biaya jika dibandingkan di tempat tempat kebugaran. Dari banyak gerakan senam hamil, ada beberapa gerakan yang dapat dengan mudah Anda lakukan sendiri di rumah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senam hamil memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh ibu hamil, di antaranya meningkatkan energi, mengurangi stres, memperbaiki kualitas tidur, bahkan mengatasi berbagai keluhan saat hamil.
Beberapa Gerakan Senam Hamil di Rumah
Jangan langsung berpikir bahwa semua gerakan senam hamil itu rumit dan memerlukan pendampingan instruktur. Ada kok beberapa pilihan gerakan senam hamil yang mudah dan bisa Anda lakukan sendiri di rumah.
1. Wall push-up
Wall push-up merupakan jenis gerakan push-up yang dilakukan dengan cara berdiri dan bertumpu pada dinding. Gerakan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan otot dan tulang.
Caranya, berdirilah menghadap dinding, dengan jarak 1 lengan dari dinding. Angkat kedua lengan lurus ke depan, selebar bahu. Tumpukan telapak tangan Anda pada dinding, lalu tekuk siku sambil mencondongkan tubuh ke depan hingga wajah Anda mendekati dinding. Ulangi gerakan ini minimal 10 kali.
2. Step-up
Step-up merupakan gerakan senam seperti naik tangga. Manfaatnya adalah untuk menguatkan otot bokong, tungkai, dan kaki.
Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah di lantai lalu naik satu langkah ke anak tangga atau bangku kecil, kemudian turun kembali ke lantai. Lakukan dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian. Ulangi gerakan ini semampunya.
3. Tailor sit
Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot panggul dan paha. Jika dilakukan dengan benar dan teratur, gerakan ini dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah.
Anda harus dalam posisi duduk bersila dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling berhadapan. Setelah itu, condongkan tubuh sedikit ke depan dan jaga agar punggung tetap lurus. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula.
4. Senam Kegel
Senam Kegel merupakan senam yang sangat baik bagi ibu hamil. Tujuan senam ini adalah untuk memperkuat otot panggul bagian bawah, termasuk kandung kemih, rahim, dan usus besar.
Senam Kegel sangat mudah dan bisa dilakukan di mana saja, baik di rumah, di mobil, di angkutan umum, bahkan ketika sedang duduk di ruang tunggu dokter untuk pemeriksaan rutin kehamilan.
Caranya adalah dengan mengencangkan otot bagian bawah panggul seperti sedang menahan buang air kecil. Tahan selama beberapa detik, lalu lemaskan kembali otot tersebut.
Selain melakukan beragam gerakan senam hamil di atas, ada juga gerakan yoga untuk ibu hamil yang bermanfaat untuk merelaksasi dan mengurangi keluhan nyeri punggung. Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa rutin melakukan yoga dapat mempercepat persalinan. Jika memungkinkan, Anda bisa mengundang instruktur ke rumah untuk mengajarkan gerakan yoga yang benar dan aman untuk ibu hamil.
Hal terpenting yang perlu Anda pahami sebelum melakukan senam hamil di rumah adalah melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan, apalagi jika Anda memiliki masalah dalam kehamilan. Dokter akan menjelaskan kepada Anda mengenai gerakan senam yang boleh dilakukan sesuai kondisi kehamilan Anda. Konsultasi ini bisa dilakukan dengan mudah melalui Chat Bersama Dokter.