High Intensity Interval Training (HIIT) merupakan pilihan olahraga intensitas tinggi yang bisa dilakukan dalam waktu singkat, antara 10–30 menit per sesi. HIIT sangat cocok bagi kamu yang memiliki jadwal padat namun tetap ingin menjaga kebugaran. Dengan kombinasi latihan intens yang diimbangi dengan istirahat singkat, olahraga ini menjadi solusi efektif untuk kamu yang ingin berolahraga tapi punya sedikit waktu luang.
Olahraga secara rutin menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Sayangnya, kesibukan seringkali membuat banyak orang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga. Jika kamu salah satunya, HIIT bisa menjadi solusi ideal. Tidak hanya menghemat waktu, HIIT juga terbukti meningkatkan metabolisme tubuh, membantu pembakaran lemak bahkan saat kamu sedang istirahat.
HIIT dapat meningkatkan pembakaran kalori secara signifikan, membantu menurunkan berat badan, dan menjaga kesehatan jantung. Selain itu, latihan ini juga bermanfaat untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Mari kita lihat lebih dalam apa saja manfaat yang bisa kamu dapatkan dari HIIT serta gerakan-gerakan yang bisa kamu lakukan di rumah.
Manfaat HIIT untuk Kesehatan
HIIT menggabungkan gerakan dengan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian, misalnya jalan cepat selama 30 detik, lalu diselingi dengan jalan santai selama 30 detik. Metode ini cocok dilakukan oleh siapa saja, baik pemula maupun yang sudah terbiasa berolahraga. Jika dilakukan secara rutin, HIIT dapat memberikan manfaat seperti:
- Menguatkan otot, tulang, dan sendi
- Membakar kalori lebih efektif
- Meningkatkan metabolisme tubuh
- Menurunkan berat badan
- Mengurangi stres
- Mengontrol tekanan darah
- Memperbaiki kualitas tidur
Meski HIIT dapat dilakukan oleh berbagai kelompok umur, bagi kamu yang sudah lanjut usia atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai latihan ini.
Pilihan Gerakan HIIT yang Bisa Dilakukan di Rumah
HIIT tidak memerlukan alat khusus sehingga sangat fleksibel untuk dilakukan di rumah. Kuncinya adalah menjaga intensitas setiap gerakan tetap tinggi. Berikut beberapa gerakan yang bisa kamu coba:
1. Jalan kaki sebagai HIIT
Meskipun terlihat sederhana, jalan kaki bisa menjadi latihan HIIT yang efektif. Lakukan dengan cara berikut:
- Mulai dengan berjalan santai selama 4 menit sebagai pemanasan.
- Tingkatkan intensitas dengan berjalan cepat selama 2 menit.
- Istirahat dengan berjalan santai selama 2 menit.
- Ulangi siklus ini selama 15–30 menit.
2. Joging dan sprint untuk latihan HIIT
Joging bisa ditingkatkan menjadi HIIT dengan tambahan sprint. Caranya:
- Lakukan joging selama beberapa menit sebagai pemanasan.
- Sprint atau lari cepat selama 15 detik.
- Lanjutkan dengan jalan santai atau joging selama 1–2 menit.
- Ulangi siklus selama 10–20 menit.
3. Squat jump untuk latihan Intens
Squat jump adalah gerakan yang menantang dan cocok untuk HIIT. Berikut caranya:
- Lakukan squat jump selama 30–90 detik.
- Istirahat dengan berdiri atau berjalan santai selama 30–90 detik.
- Ulangi selama 10–20 menit.
4. Bersepeda sebagai bagian dari HIIT
Jika kamu suka bersepeda, cobalah metode HIIT ini:
- Bersepeda dengan kecepatan tinggi selama 15 detik.
- Lanjutkan dengan bersepeda santai selama 1 menit 15 detik.
- Ulangi siklus ini beberapa kali.
Tips Aman Melakukan HIIT
HIIT memang menawarkan berbagai manfaat kesehatan, namun penting untuk tidak memaksakan diri. Setiap orang memiliki kemampuan fisik yang berbeda-beda, jadi mulailah secara perlahan dan tingkatkan intensitas latihan secara bertahap. Jika kamu memiliki riwayat penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan ini.
Jika kamu membutuhkan konsultasi kesehatan lebih lanjut atau ingin mendapat rekomendasi latihan yang sesuai dengan kondisi tubuhmu, kamu bisa chat langsung dengan dokter di sini untuk mendapatkan respons cepat kapan saja dan di mana saja.