Mengonsumsi makanan tinggi protein dan asam lemak omega-3, seperti ikan, memang penting untuk ibu hamil. Meski ikan berisiko mengandung merkuri yang dapat membahayakan janin, Bumil tidak perlu khawatir karena ada beragam panduan mengonsumsi ikan secara aman saat hamil.
Ikan kaya akan berbagai nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil dan janin, mulai dari protein, vitamin B12, dan vitamin D, hingga docosahexaenoic acid (DHA) yang bermanfaat untuk perkembangan otak bayi. Itulah mengapa ibu hamil tetap disarankan mengonsumsi 2–3 porsi ikan tiap minggu.
Bahaya Merkuri dari Ikan bagi Kehamilan
Meski mengandung banyak nutrisi bermanfaat, ikan juga berisiko mengandung merkuri yang bisa membahayakan janin, terutama jika dikonsumsi dalam jangka panjang. Beberapa bahaya yang bisa ditimbulkan akibat paparan merkuri pada ibu hamil adalah:
- Gangguan perkembangan otak bayi
- Gangguan pada proses perkembangan kemampuan bayi, misalnya kemampuan berjalan, bicara, mengingat, dan memperhatikan
- Peningkatan risiko anak mengalami attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
Dari beragam jenis ikan yang tersebar, ikan laut yang berukuran besar dan berumur lebih panjang cenderung memiliki kandungan merkuri paling tinggi. Ikan besar memakan banyak ikan kecil, sehingga merkuri yang terdapat pada ikan kecil lama-kelamaan akan menumpuk dalam tubuh ikan besar (bioakumulasi).
Ikan yang ada dalam kelompok ini yang sebaiknya dihindari ibu hamil. Ikan-ikan tersebut antara lain ikan hiu, todak, marlin, kod, king mackerel (makarel raja), tuna sirip biru, dan baramundi.
Tips Mengonsumsi Ikan dengan Aman
Untuk mencegah risiko bahaya merkuri dari ikan, berikut ini ada beberapa panduan mengonsumsi ikan selama masa kehamilan yang perlu Bumil perhatikan:
1. Batasi jumlah konsumsi ikan
Makanan laut, termasuk ikan, merupakan jenis makanan yang paling mudah terpapar merkuri. Jadi, konsumsi makanan laut pada ibu hamil perlu dibatasi, khususnya bagi ibu hamil yang memiliki kandungan lemah. Batas konsumsi yang disarankan adalah sekitar 350 gram atau sekitar 2–3 porsi ikan rendah merkuri dalam 1 minggu.
2. Pilih jenis ikan yang tepat
Pilihlah ikan yang tidak berukuran terlalu besar dan tidak bersifat pemangsa (ikan predator). Beberapa jenis ikan yang termasuk aman dan rendah merkuri adalah ikan sarden, salmon, nila, dori, lele, teri, serta tuna kalengan.
3. Hindari konsumsi ikan mentah
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ikan mentah akan memberikan efek merkuri lebih besar daripada ikan yang dimasak. Selain itu, mengonsumsi ikan mentah, termasuk sushi, sashimi, ikan asap, dan dendeng ikan, juga tidak dianjurkan bagi ibu hamil karena berisiko menyebabkan infeksi bakteri atau virus yang berbahaya.
4. Masak ikan hingga matang
Pastikan ikan yang Bumil konsumsi telah dimasak hingga matang atau dengan suhu minimal 63°C. Ciri-ciri ikan matang adalah dagingnya sudah lunak, putih keabu-abuan, dan mudah dilepas.
Pada intinya, Bumil tidak perlu terlalu khawatir. Selama memperhatikan jenis, porsi, dan cara memasaknya, ibu hamil boleh kok mengonsumsi ikan. Selain itu, tubuh manusia juga sebenarnya mampu membuang merkuri secara alami, selama tidak berlebihan.
Gangguan kesehatan akibat merkuri baru akan terjadi ketika seseorang mengonsumsi ikan atau makanan yang tinggi merkuri terus-menerus selama berbulan-bulan atau dalam porsi yang berlebihan.
Selain dari ikan, Bumil juga bisa memanfaatkan sumber asam lemak omega-3 lainnya, misalnya biji bunga matahari, cumi, kerang, edamame, kacang almond, chia seed, dan telur yang diperkaya omega-3. Bila perlu, tanyakan kepada dokter mengenai makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan.